Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια

Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο γκλαμουράτοι μύες. Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν ποτέ ασκήσεις απομόνωσης αλλά εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων: στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια. Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση. Τεχνική - καθήστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο. - πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι. - τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού. - η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω. - σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικεφάλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού. Ο πήχυς και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών. Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικεφάλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης. - οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση. - σφίξτε γερά τους δικεφάλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ. Τι να αποφεύγετε: - το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης - τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής - το γρήγορο κατέβασμα - τη μετατόπιση του αγκώνα - τη μείωση του βεληνεκούς της κίνησης - το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες. Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο: http://www.youtube.com/watch?v=MM3REno4u6U   Πηγή:http://totalfitness-christos.blogspot.com

Leave a Reply