Αποκτήστε ευεξία σε 6 βήματα

Το ότι η άσκηση χαρίζει ευεξία το γνωρίζετε ήδη - αν έχετε γυμναστεί έστω και μία φορά. Το ξέρετε όμως ότι με μικρές, καθημερινές κινήσεις (όπως ένα φλιτζάνι καφέ) μπορείτε να παρατείνετε αυτό το αίσθημα και να προετοιμαστείτε για την προπόνηση της επόμενης ημέρας; Σε αυτό το θέμα, λοιπόν, συγκεντρώσαμε σχετικές επιστημονικές έρευνες και σας προτείνουμε εύκολες και αποτελεσματικές στρατηγικές, οι οποίες θα σας διατηρούν σε εγρήγορση και τις ώρες που έχετε... κρεμάσει τα αθλητικά παπούτσια σας. 1. Καταναλώστε καφεΐνη Δεν σας προμηθεύει μόνο με την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Νέες έρευνες δείχνουν ότι με τη βοήθεια της συγκεκριμένης διεγερτικής ουσίας μπορείτε να διατηρήσετε το αίσθημα ευεξίας και μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας. Στο πλαίσιο της έρευνας, εθελόντριες που κατανάλωναν 2 φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από μια 30λεπτη βόλτα με ποδήλατο παρουσίασαν μείωση των μυϊκών πόνων στα πόδια σχεδόν κατά 50% σε σύγκριση με εκείνες που δεν κατανάλωναν καφεΐνη. (Έρευνα στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise»). Όπως αναφέρει ο επικεφαλής της έρευνας, Robert Motl, PhD, επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας και Κοινωνικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, «φαίνεται ότι η καφεΐνη αναστέλλει τη δράση υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και τα νεύρα, ασκώντας ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση». Πρακτικά: Ακόμη και 1 φλιτζάνι μπορεί να προσθέσει ευλυγισία στις κινήσεις σας και ανακούφιση από το μυϊκό πόνο. Αυτό βέβαια δεν μας δίνει τη δικαιολογία να καταναλώνουμε... 1 λίτρο καφέ την ημέρα. Τα 2 φλιτζάνια ημερησίως είναι μια καλή ποσότητα. 2. Ακονίστε την όσφρηση Σύμφωνα με έρευνα στο Πανεπιστήμιο Wheeling Jesuit, η ενεργοποίηση των αισθήσεων «ξυπνά» το σώμα και τον εγκέφαλο. Στο πλαίσιο της μελέτης, αθλητές οι οποίοι έκαναν βάδην για 15 λεπτά ενώ παράλληλα μύριζαν δυόσμο ένιωθαν περισσότερο αναζωογονημένοι μετά την προπόνηση σε σύγκριση με εκείνους οι οποίοι έκαναν βάδην χωρίς τη συνοδεία κάποιας ευχάριστης μυρωδιάς. Σύμφωνα με τον Bryan Raundenbush, PhD, επίκουρο καθηγητή Ψυχολογίας και επικεφαλής της έρευνας, «ο δυόσμος εντείνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σε περιοχές που "ακονίζουν" τα αντανακλαστικά». Η «προπόνηση» των αισθήσεων μπορεί επίσης να εντείνει τη σωματική δραστηριότητα. Πρακτικά: Αν και ο δυόσμος είναι σύμφωνα με την έρευνα εξαιρετικά ευεργετικός, εξίσου καλές επιλογές είναι: τσίχλες με γεύση δυόσμου και μέντας, ρόφημα με νερό και μέντα. Στις εναλλακτικές σας μπορείτε να προσθέσετε και το παραδοσιακό γιασεμί. Σύμφωνα με τον B. Raundenbush, η εισπνοή αυτού του αρώματος μετά την άσκηση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά των παλμών της καρδιάς και της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, επιτρέπει στο σώμα να επανέλθει πιο γρήγορα μετά από ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. 3. Πάρτε βαθιές αναπνοές Όταν το αίμα έχει την απαραίτητη δόση οξυγόνου, η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες λειτουργούν με τέτοιο τρόπο, ώστε όχι μόνο μπορείτε να ανταπεξέρχεστε στην άσκηση, αλλά έχετε ενέργεια και μετά από αυτήν. Ένας πολύ καλός τρόπος να μεγιστοποιήσετε την εισροή οξυγόνου είναι το τάι τσι, μια αρχαία κινεζική τεχνική που επικεντρώνεται στις βαθιές αναπνοές από την κοιλιά. Σύμφωνα με τον Ron Knaus, DO, συγγραφέα του Αb Chi (ασκήσεις τσι για τους κοιλιακούς), «εστιάζοντας στις αναπνοές, βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων και εξασφαλίζετε την απαραίτητη πρόσληψη οξυγόνου». Πρακτικά: Δοκιμάστε αναπνοές τάι τσι ανάμεσα στα σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης. Πώς γίνονται: Σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια στο πλάι, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, καθώς σφίγγετε τις παλάμες και σηκώνετε και τα δύο χέρια στο πλάι και πίσω από το κεφάλι. Χαλαρώστε τα χέρια, ακουμπώντας απαλά τον αντίχειρα στο δείκτη, και εκπνεύστε αργά, καθώς χαμηλώνετε τα χέρια στην αρχική θέση. Κάντε συνολικά 10 επαναλήψεις, ανάμεσα στα σετ. 4. Λαμβάνετε τις κατάλληλες βιταμίνες Τρεις στις τέσσερις ενήλικες γυναίκες δεν λαμβάνουν τις επαρκείς ποσότητες σιδήρου, μια συνήθεια η οποία τούς κοστίζει (και) σε ενέργεια. Ο οργανισμός έχει ανάγκη το εν λόγω μέταλλο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στο σώμα. Όπως εξηγεί ο Leslie Bonci, RD, διευθυντής Διατροφής για Ασκηση στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα (8 mg μετά την εμμηνόπαυση). Μπορείτε να τον λαμβάνετε από το κόκκινο κρέας, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ή μέσω μιας πολυβιταμίνης. Επιπλέον, και η έλλειψη ψευδάργυρου μπορεί να σας στερεί από ενέργεια. Στο πλαίσιο έρευνας που δημοσιεύτηκε στην Επιστημονική Έκδοση Κλινικής Διατροφής των ΗΠΑ παρατηρήθηκε ότι αθλητές οι οποίοι δεν κάλυπταν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού τους σε ψευδάργυρο ανέπνεαν πιο δύσκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με τον Henry Lukaski, PhD, «ο ψευδάργυρος ρυθμίζει τις ορμόνες που επιτρέπουν το σώμα να αποκτήσει "πρόσβαση" στην αποθηκευμένη ενέργεια». Πρακτικά: Τα θαλασσινά, το μοσχάρι, τα φασόλια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και εξασφαλίζουν τα 8 mg που χρειάζεστε καθημερινά. 5. Ενυδατωθείτε έγκαιρα Όπως αναφέρει ο L. Bonci, «η αφυδάτωση στερεί τον οργανισμό από τη φροντίδα που έχει ανάγκη για να μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα». Για να αυξήσετε στο μάξιμουμ τις επιδόσεις σας, προτού αρχίσετε να ιδρώνετε, καταναλώστε άφθονα υγρά. Πιείτε 1 ποτήρι νερό μία ώρα πριν από την άσκηση, προκειμένου να δώσετε το χρόνο σε αυτό το πολύτιμο υγρό να πάει σε όλο το σώμα και να του δώσει την απαραίτητη ενέργεια. Πρακτικά: Για να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας είναι επαρκώς ενυδατωμένος κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν δεν ιδρώνετε πολύ, πίνετε μισό ποτήρι νερό την ώρα. Αν κυριολεκτικά «στάζετε» στο τέλος της άσκησης, πίνετε περίπου 1 ποτήρι την ώρα. 6. Οπτικοποιήστε τη νίκη Καθώς γυμνάζεστε, σκεφτείτε την επιτυχία: Έτσι, νιώθετε ότι η άσκηση είναι πιο εύκολη και αισθάνεστε ότι η προσπάθειά σας επιβραβεύεται. Ο Skyler Madison, καθηγητής Yoga στη Ν. Υόρκη, συνιστά να εστιάζετε σε ό,τι πετυχαίνετε, και όχι σε αυτά που έχετε να κάνετε, τα οποία μπορούν να σας προκαλέσουν εκνευρισμό και άγχος. Η αίσθηση της επιτυχίας ενεργοποιεί θετικά συναισθήματα στο μυαλό, που θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας όχι μόνο την επόμενη ημέρα, αλλά και τον επόμενο μήνα, ακόμα και αν η διαδικασία είναι κουραστική ή βαρετή. Το αποτέλεσμα που θα δείτε στο σώμα σας και η γνώση ότι αυτό το έχετε καταφέρει εσείς θα σας δώσουν την ώθηση που χρειάζεστε για να τα καταφέρετε. Πρακτικά: Μετά τη γυμναστική καθίστε ή ξαπλώστε με ήπιες κινήσεις και εστιάστε σε όσα κάνατε για τον εαυτό σας και το σώμα σας, την πρόοδο που έχετε σημειώσει στο δρόμο για την επίτευξη του στόχου σας αλλά και το πόσο περήφανοι είστε για όσα έχετε καταφέρει τελικά. Άσχετα με το πόσο δύσκολη ήταν η άσκηση στην οποία μόλις επιδοθήκατε, αυτή η πρακτική σάς μαθαίνει να συνδέετε το πρόγραμμα γυμναστικής με την επιτυχία. Πηγή: myself.gr

Leave a Reply