Συμπληρώματα Κρεατίνης: Αλήθειες και Μύθοι

Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι παρά πολύ διαδεδομένη πλέον σε όλο τον αθλητικό χώρο και σε όλους τους αθλητές. Η χρήση της ξεκίνησε από αθλητές της Ανατολικής Γερμανίας και της Σουηδίας στην δεκαετία του 60. Η παραφιλολογία γύρω από τη συγκεκριμένη ένωση αγγίζει το όριο της υπερβολής, αφού άλλοι την συγχέουν με αναβολικό φάρμακο και άλλοι με το απόλυτο όπλο ανάπτυξης των μυών. Και τα 2 όμως είναι εξίσου εσφαλμένα. Πρέπει να τονιστεί ότι η κρεατίνη δεν υπόκειται στη νομοθεσία του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) και ότι η χρήση της δεν απαγορεύεται απο την Παγκόσμια Ολυμπιακή Επιτροπή, δηλαδή είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται από τους αθλητές.   Τι είναι η κρεατίνη Η κρεατίνη είναι μια ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη μπορούμε να βρούμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προελεύσεως. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση, τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενέργειας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.   Χρήση κρεατίνης Αν αποφασίσετε την χρήση της κρεατίνης φροντίστε να τηρήσετε τις επιτρεπόμενες δοσολογίες αφού η υπερβολική χρήση της μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό μας. Συνήθως η χρησιμοποίηση της γίνεται με «κύκλους» : 6-8 εβδομάδες από 5-10 γρ ημερησίως ( ανάλογα με το βάρος μας) και στη συνέχεια 4 εβδομάδες διακοπή χρήσης. Το «φόρτωμα» (να πάρουμε μεγαλύτερη δόση τις πρώτες 5 μέρες) ώστε να επωφεληθούμε συντομότερα από την κρεατίνη δεν είναι λάθος αλλά ούτε και απαραίτητο αφού το τελικό αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Η λήψη κρεατίνης στο μυ έχει αναφερθεί ότι είναι εξαρτώμενη από το νάτριο και μεσολαβούμενη από την ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι παίρνοντας κρεατίνη με μεγάλα ποσά γλυκόζης (π.χ. 80-100 γρ) ή υδατάνθρακα/πρωτεΐνη (π.χ. 50-80 γρ υδατάνθρακες με 30-50 γρ πρωτεΐνης), που είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για ενίσχυση της λήψης κρεατίνης. Επίσης η έρευνα δείχνει ότι η έντονη άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών. Η λήψη υδατάνθρακα και πρωτεΐνης ή απαραίτητων αμινοξέων μετά από έντονη άσκηση μπορεί να επιταχύνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου καθώς επίσης και να προωθήσει την πρωτεΐνική σύνθεση. Δεδομένου ότι τα επίπεδα ινσουλίνης ενισχύουν τη λήψη κρεατίνης, η λήψη της μετά από την άσκηση με έναν υδατάνθρακα ή/και ένα πρωτεϊνικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξηθούν τα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης στους μυς.   Παρενέργειες κρεατίνης Οι περισσότερες βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της κρεατίνης προέρχονται από την ιδιότητα της να δρα οσμωτικά, να έλκει δηλαδή μόρια νερού προς το μέρος όπου βρίσκεται. Αυτό σημαίνει ότι ο σωματικός ιστός μπορεί να πληγεί από έλλειψη νερού κατά τη διάρκεια επίπονων ασκήσεων σε αρκετά υψηλές θερμοκρασίες. Η αφιδάτωση λοιπόν συνδέεται άμεσα με τη λήψη κρεατίνης, γι' αυτό θεωρείται απαραίτητη η κατανάλωση 3-4 λίτρων νερού ημερισίως. Επίσης σε περιορισμένο αριθμό αναφέρονται μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες. Μακροπρόθεσμες παρενέργειες δεν έχουν, ακόμα τουλάχιστον, παρουσιαστεί από την συνεχή της χρήση, εκτός από την επανάπαυση του οργανισμού που σταματάει την ενδογενή παραγωγή κρεατίνης. Γι' αυτό το λόγο η διακοπτόμενη χρήση της είναι επιβεβλημένη.   Οφέλη κρεατίνης Η συμπλήρωση κρεατίνης προωθεί χαρακτηριστικά κέρδη σε μάζα σώματος. Αρκετοί ισχυρίζονται ότι επειδή τα κέρδη είναι αρκετά γρήγορα, πρέπει να είναι από διατήρηση υγρών. Το αρχικό κέρδος σε βάρος σίγουρα είναι συνδεδεμένο με αυτό αλλά διάφορες πρόσφατες μελέτες δεν υποστηρίζουν μόνο αυτή την πτυχή. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν αξιολογήσει τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κρεατίνης στη διατήρηση υγρών και στη σύνθεση του σώματος δείχνουν ότι αν και η συνολική διατήρηση νερού στο σώμα αυξάνεται, η αύξηση εμφανίζεται να είναι ανάλογη με το κερδισμένο βάρος. Ο μυς είναι από νερό κατα 73%. Επομένως, εάν κάποιος κέρδισε 3 κιλά μυός, 2.19 του κερδισμένου βάρους θα ήταν νερό. Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα κέρδη συνοδεύτηκαν από την αυξημένη διάμετρο των ινών στους μυς (υπερτροφία) και κέρδη στη δύναμη.   Είναι ασφαλής τελικά η κρεατίνη;; Οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει την κρεατίνη ως θρεπτικό συστατικό από τα μέσα της δεκαετίας του 60. Η διαδεδομένη συμπλήρωση όμως άρχισε στις αρχές της δεκαετίας του 90 όπου χρησιμοποιήθηκε και από αρκετές ποδοσφαιρικές ομάδες. Μέχρι στιγμής δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά που σχετίζονται άμεσα με την μακροπρόθεσμη λήψη κρεατίνης. Το 1999 ο FDA ανακοίνωσε 32 περιστατικά όπου η χρήση κρεατίνης μπορεί και να σχετίζεται με καρδιακές αρρυθμίες, καρδιομυοπάθειες, φλεβική θρόμβωση ακόμα και θάνατο. Το γεγονός λοιπόν ότι τα πράγματα δεν έιναι επιστημονικά ξεκάθαρα, καθιστά τη χρήση της ιδιαίτερα προσεκτική.

Leave a Reply