Πρωτεΐνες : Το Α και το Ω του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τέσσερα συστατικά που αποτελούν τα κύτταρα.Αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά υλικά με το οποίο χτίζονται ο μυϊκος ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες πολύτιμες για τον οργανισμό ενώσεις και ουσίες. Στο μυαλό του μέσου ασκούμενου, η λέξη πρωτεΐνη είναι στενά συνδεδεμένη με την αύξηση μυϊκής μάζας, κάτι που δεν είναι λανθασμένο. Οι ακρότητες όμως που παρατηρούνται σε πρόσληψη πρωτεΐνης πολλές φορές οδηγούν σε αντίθετα αποτελέσματα. Η πρωτεΐνη είναι το μόνο θρεπτικό μακροσυστατικό που εισάγει άζωτο στο σώμα μας. Θετικό ισοζύγιο του αζώτου θα υπάρχει όταν το άζωτο που προσλαμβάνεται μέσω της πρωτεΐνης είναι περισσότερο από αυτό που αποβάλλουμε από τον οργανισμό μας. Σ' αυτή την περίπτωση θα έχουμε και αύξηση της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη συντίθεται από τα αμινοξέα.Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα πολλών αμινοξέων.Τα αμινοξέα με την σειρά τους χωρίζονται στα ουσιώδη και μη.Τα ουσιώδη είναι αυτά που δεν μπορούν να παραχθούν απο τον οργανισμό μας και πρέπει να τα λάβουμε μέσω τροφής. Πρόσληψη πρωτεΐνης Η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα, αντίθετα με το λίπος και τους υδατάνθρακες που μπορούν. Γι' αυτό τον λόγο η πρωτεΐνη κρατιέται σαν προσωρινή πηγή στο αίμα, η οποία όμως κινδυνεύει να στερέψει αν δεν ανατροφοδοτηθεί σε 3-4 ώρες. Η ιδανική πρόσληψη της άρα είναι σε τακτά γεύματα, ανά 3-4 ώρες, από πλήρεις πηγές.Οι πλήρεις πηγές είναι αυτές που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα (πχ. κρέας, αυγό, γάλα). Η ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης εξαρτάται από το αν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά ή όχι. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (για διατήρηση του σώματος σε μία ισορροπία), ενώ αυτός που γυμνάζεται (ιδιαίτερα σε πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου) 1.5-1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα σας παραθέσουμε έναν πίνακα με τις τροφές που έχουν μεγάλο ποσοστό σε πρωτεΐνη, ώστε να μπορέσετε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής.
Τροφές (100 γρ.) Πρωτεΐνη (γρ.) Λίπη (γρ.)
Κοτόπουλο μπούτι 20.9 5.2
Κοτόπουλο στήθος 24.7 1.0
Γουρούνι μπούτι 21.0 8.1
Ζαμπόν 18.0 5.0
Κουνέλι 22.0 3.0
Μοσχάρι 19.5 4.5
Γιαούρτι (2%) 4.0 2.0
Γάλα 3.3 3.8
Γάλα εβαπορέ 8.6 9.0
Γραβιέρα 25.7 32.4
Φέτα 18.6 25.2
Χαβιάρι 26.0 16.0
Σολομός 20.0 14.0
Τσιπούρα 17.0 0.3
Ξυφίας 19.4 0.5
Χταπόδι 33.7 1.2
Φακές 7.8 0.3
Φάβα (κίτρινη) 10.2 1.3
Αμύγδαλο 27.6 52.2
Καρύδι 18.6 57.0
  Συμπληρώματα πρωτεΐνης Αν και προσωπικά είμαι ενάντια στα συμπληρώματα διατροφής, υπάρχουν περιπτώσεις που θα ήταν αναγκαία η χρησιμοποίηση τους, ως συμπλήρωμα των γευμάτων, για αύξηση μυϊκής μάζας. Λόγω του φόρτου εργασίας και της δυσκολίας να βρίσκουμε τροφές ανά 3-4 ώρες πλούσιες σε πρωτεΐνη, υπάρχει η λύση σε αυτά τα συμπληρώματα. Πριν τα χρησιμοποιήσετε όμως ελέγξτε τα εξής:
  • Πιστοποίηση Ε.Ο.Φ.
  • Προέλευση πρωτεΐνης (καλύτερη πηγή το αυγό και το γάλα)
  • Ποσοστό πρωτεΐνης ανα 100 γρ. προϊόντος
  • Ποσοστό αφομοίωσης της πρωτεΐνης
  • Βιολογική αξία προϊόντος σε αμινοξέα
  • Χημικός βαθμός πρωτεΐνης
    Μία προτεινόμενη, πολύ καλής ποιότητας,  πρωτεΐνη που είναι 90% whey protein μπορείτε να δείτε εδώ.
Προσοχή : Αν η ποσότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνετε είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός τότε ένα μέρος της παραπανίσιας ποσότητας μετατρέπεται σε αμμωνία και οργανικά οξέα που αποβάλλονται με τα ούρα και ένα μέρος αποθηκεύεται ως λίπος στα λιποκύτταρα. Η κατάχρηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλάζει το ρυθμό μεταβολισμού, προκαλώντας περισσότερη δουλειά στο συκώτι και τα νεφρά, χάσιμο ασβεστίου, νερού και πρόωρη κόπωση.

Leave a Reply