Πώς να ρίξετε τη ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ !!

Εάν η χοληστερίνη σας βρίσκεται σε ψηλότερα επίπεδα από τα κανονικά, και αν αυτό δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, τότε μάθετε πώς με τη σωστή διατροφή και την άσκηση θα καταφέρετε να την επαναφέρετε στα φυσιολογικά της επίπεδα. 1) Κορεσμένα λιπαρά : Η χοληστερίνη είναι αποκλειστικά ουσία ζωικής προέλευσης. Συνεπώς μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων, «κακών» λιπαρών, διότι αυτά αυξάνουν την ολική και «κακή» χοληστερίνη. Σε ποιες τροφές όμως συναντάμε αυτά τα ζωικά λίπη ώστε να τα αποφεύγουμε; Σημαντικότερη πηγή είναι το λίπος του κρέατος, το βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά. Φυτικές τροφές πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λίπη είναι η καρύδα. Πιο συνοπτικά, αποφύγετε : τα τηγανιτά, τη κρέμα γάλακτος, το βούτυρο, τις σάλτσες με πολλά λιπαρά, τη μαγιονέζα, τα γλυκά και αφαιρέστε πάντα την πέτσα από κάθε είδους κρέας. Αντίθετα, διαμορφώστε το διατροφικό σας πρόγραμμα συμπεριλαμβάνοντας γάλα, γιαούρτι και τυριά (όλα με μειωμένα λιπαρά), αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο και αλλάξτε τον τρόπο μαγειρέματος σε ποιο υγιεινό (Προτιμήστε δηλαδή το ψήσιμο στη σχάρα ή τον ατμό). 2) Φυτικές ίνες : Εμπλουτίστε τη δίαιτά σας με φυτικές ίνες, δηλαδή με τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, όπως είναι : τα όσπρια, τα φρούτα με τη φλούδα τους, το πορτοκάλι πριν γίνει χυμός, τα καρότα, οι ξηροί καρποί κλπ. Όλα αυτά παίζουν ευεργετικό ρόλο στη μείωση της χοληστερίνης. Ιδανική ποσότητα κατανάλωσης είναι 20 με 25 γρ. ημερησίως. ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (ΑΝΑ 100 γρ)
  • Φακές 7,9 γρ
  • Φασόλια άσπρα λευκά 10,4 γρ
  • Αμύγδαλα 11,8 γρ
  • Αρακάς 5,5 γρ
  • Ψωμί ολικής άλεσης 6,9 γρ
  • Καρότα 3,1 γρ
  • Ακτινίδια 3,4 γρ
     
3) Μονοακόρεστα λιπαρά : Αυτά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη. Στην κατηγορία αυτή ανήκει το ελαιόλαδο που πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στην διατροφή μας και να αποτελεί το 15% των συνολικών θερμίδων καθημερινά. Άλλα μονοακόρεστα είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, το ταχίνι. 4) Πολυακόρεστα λιπαρά : Συντελούν και αυτά στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης ,ακόμα και της «καλής», και σε αυτό ανήκουν τα ω-3 και ω-6. Τα συγκεκριμένα λιπαρά λειτουργούν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων και τα συναντάει κανείς στα ψάρια(σολομό, σαρδέλες) και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα καρύδια. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μηδενική ποσότητα χοληστερίνης και είναι :
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Προϊόντα αμυλούχα
  • Έλαια
  • Ασπράδι αυγού
     
ΤΡΟΦΗΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ( ΑΝΑ 100 ΓΡ):
  • Βούτυρο 219 mg
  • Κρέμα γάλακτος 137 mg
  • Αρνί ψητό 123 mg
  • Παϊδάκια χοιρινά ψητά 121 mg
  • Αυγό 424 mg
  • Χαβιάρι 588 mg
  • Μυαλά αρνιού 2.043 mg
     
Πείτε ΝΑΙ : Πείτε ΟΧΙ :
  • Ψωμί, παξιμάδια, ολικής άλεσης
  • Αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
  • Καστανό ρίζι
  • Πατάτες τηγανιτές, πατατάκια, ποπ κόρν
  • Όσπρια
  • Γλυκά (πάστες, τούρτες)
  • Μαύρα ζυμαρικά
  • Κρέμες γάλακτος, πλήρες γάλα-γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
  • γάλα, γιαούρτι, τυρί χαμηλά σε λιπαρά
  • κρεατικά με λίπη
  • Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
  • Αλλαντικά (μπέικον, μορταδέλα κλπ)
  • Άπαχα κομμάτια κρέατος
  • Έτοιμο φαγητό (πίτσες, χάμπουργκερ, καρμπονάρα κλπ)
  • Ψάρια ψητά ή βραστά
  • Πολλά αυγά (επιτρέπονται μέχρι 2 τη βδομάδα)
  • Φρούτα με τη φλούδα και φρέσκους χυμούς
  • Λιπαρές σάλτσες
  • Λαχανικά
  • Εντόσθια
  • Ελαιόλαδο
  • Βούτυρο
  • Ταχίνι, σουσάμι
  • Μαγειρικά λίπη

 

*Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την αεροβική άσκηση, το περπάτημα, το τρέξιμο, συντελούν καλύτερα στη μείωση της χοληστερίνης καθώς και στην γρήγορη απώλεια βάρους.

Leave a Reply