Το ανθρώπινο σώμα απαρτίζεται από πάρα πολλούς μύες. Ο καθένας όμως από αυτούς τους μύες είναι τελείως διαφορετικός από τον άλλο. Λειτουργεί και συμπεριφέρεται με διαφορετικό τρόπο. Θα λέγαμε λοιπόν πως οι μύες του ανθρώπινου σώματος χωρίζονται σε μερικά βασικά είδη/τύπους μυών, σύμφωνα με τους οποίους μπορούμε να καθοδηγήσουμε καλύτερα και την προπονητική διαδικασία.
Ο βασικός στόχος μιας προπόνησης είναι η υπερτροφία των μυών, με άλλα λόγια … το φούσκωμα, ο μυϊκός όγκος !
Γνωρίζοντας καλύτερα το σώμα σου και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί, μπορείς να επιτύχεις σημαντικά καλύτερα αλλά και ταχύτερα αποτελέσματα.
Προπόνηση Μυών
Ας ξεκινήσουμε με ένα μικρό μάθημα ανατομίας. Θα πρέπει να γνωρίζεις πως ο σκελετικός μυς του σώματός σου απαρτίζεται από “συστάδες” μυϊκών ινών. Οι μυϊκές ίνες τώρα απαρτίζονται από πολλά πολυπύρηνα κύτταρα. Οι μυϊκές ίνες έχουν κυλινδρική δομή και το πάχος τους διαφοροποιείται με βάσει τη χρησιμότητα και τη λειτουργία που έχουν στο ανθρώπινο σώμα.
Η λεγόμενη “υπερτροφία” των μυών λοιπόν που προκαλείται με την σωματική άσκηση οφείλεται σε αύξηση της διαμέτρους αυτών των κυλινδρικών κατασκευών από κύτταρα (μυϊκών ινών).
Αντίθετα, σε περίπτωση που το άτομο ακολουθεί καθιστική ζωή και οι μύες υποβάλλονται σε χρόνια ακινητοποίηση, το πάχος των μυϊκών ινών σιγά-σιγά όλο και εξασθενεί.
Παλαιότερα υπήρχε η πεποίθηση πως οι μυϊκές ίνες χωρίζονται στην κατηγορία των “γρήγορων” και των “αργών”. Πλέον όμως (από περίπου τα μισά του 20ου αιώνα) – και με τη βοήθεια της τεχνολογίας και διαφόρων πολύ λεπτομερών μεθόδων – έχει καταστεί σαφές στην ερευνητική επιστημονική κοινότητα πως οι τύποι των μυϊκών ινών δεν είναι 2 … αλλά είναι 3 !!!
Εκτός από τις αργές μυϊκές ίνες και από τις γρήγορες μυϊκές ίνες, υπάρχει και μια ακόμα κατηγορία που εκφράζει κάτι ανάμεσα σε αυτές τις δύο.
Οι τύποι των μυϊκών ινών διαφέρουν μεταξύ τους σε διάφορα επίπεδα (φυσιολογικά, λειτουργικά, μορφολογικά, χημικά) και αυτό είναι που διαφοροποιεί και την τελική τους λειτουργία στον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι Τύποι των Μυϊκών Ινών (Muscle Fiber Types)
1ος Τύπος : Οι Αργές Μυϊκές Ίνες
Οι μυϊκές αυτές ίνες (βραδείας συστολής) παρουσιάζουν υψηλή συγκέντρωση μιτοχονδρίων και μυοσφαιρίνης. Είναι πιο μικρές και συνήθως περιβάλλονται από πολλά τριχοειδή αγγεία. Αυτός τους παρέχει την ιδιότητα να είναι περισσότερο ανθεκτικές στην έντονη κόπωση και στην άσκηση των μυών με μεγάλη χρονική διάρκεια.
Οι μυϊκές αυτές ίνες – που αλλιώς ονομάζονται και οξειδωτικές – έχουν χαμηλό όριο διέγερσης και εξασφαλίζουν την μυϊκή κίνηση του σώματος με χαμηλή ένταση συστολής.
Ο όγκος ενέργειας που απαιτούν είναι ωστόσο αρκετά υψηλός για να παρουσιάζουν ανοχή στην κόπωση και την συνεχή χρήση.
2ος Τύπος / 1η Κατηγορια : Οι Γρήγορες Μυϊκές Ίνες
Στην δεύτερη κατηγορία εντάσσουμε τις γρήγορες μυϊκές ίνες (χρώματος λευκού) ή αλλιώς γλυκολυτικές μυϊκές ίνες. Αυτές παρουσιάζουν έντονες συσπάσεις και προορίζονται για σύντομη χρήση.
Το όριο διέγερσής τους είναι πολύ πιο υψηλό σε σχέση με των αργών μυϊκών ινών και είναι κάτι σαν οι “μύες έκτακτης ανάγκης” !
Ο όγκος ενέργειας που απαιτούν είναι επίσης πάρα πολύ μεγάλος, αλλά για τελείως διαφορετικούς λόγους συγκριτικά με τις αργές μυίκές ίνες. Ενώ στις αργές η ενέργεια είναι απαραίτητη για την συνεχή και χαμηλή λειτουργία τους, στις γρήγορες είναι απαραίτητη για την μικρής μεν χρονικής διάρκειας χρήση … αλλά πολύ μεγάλης απόδοσης !
Σε περίπτωση λοιπόν που θέλεις να κάνεις ένα σπριντ θα χρησιμοποιήσεις τις γρήγορες μυϊκές ίνες που θα σου επιτρέψουν την ταχεία ανάφλεξη και την επίτευξη αύξησης της χρονικής σου απόδοσης.
2ος Τύπος /2η Κατηγορία : Οι Ενδιάμεσες Μυϊκές Ίνες
Ουσιαστικά αυτές είναι ένας συνδυασμός των αργών και των γρήγορων μυϊκών ινών. Είναι οι κόκκινες μυϊκές ίνες του σώματος και χρησιμοποιούνται τόσο σε χαμηλής έντασης όσο και σε υψηλής έντασης δραστηριότητες, αφορούν σε αερόβια αλλά και σε αναερόβια μυϊκή κίνηση του σώματος, και παρουσιάζουν μεγαλύτερη ανοχή στην κούραση σχετικά με τις γρήγορες μυϊκές ίνες που “εξαντλούνται” σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα άσκησής τους.
Έχουν μικρή ταχύτητα συστολής και ελαφρώς πιο υψηλό οξειδωτικό μεταβολισμό.
Έχω και τους 3 Τύπους Μυών ;
Σε γενικές γραμμές το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από συνδυασμό αργών και γρήγορων μυϊκών ινών που προορίζονται για διαφορετική χρήση.
Αυτό όμως δε σημαίνει ότι όλοι οι άνθρωποι έχουμε ίδιο αριθμό γρήγορων και αργών μυϊκών ινών στο σώμα μας. Ο αριθμός τους είναι σε συνάρτηση με τον τρόπο ζωής μας και τη φυσική μας δραστηριότητα.
Ένα άτομο για παράδειγμα που τρέχει μαραθώνιο θα αναπτύξει μεγάλο αριθμό αργών μυϊκών ινών που θα του αυξήσουν την αντοχή στην μακρόχρονη σωματική άσκηση.
Αντίθετα ένα άτομο που τρέχει σπριντ θα αναπτύξει μεγάλο αριθμό γρήγορων μυϊκών ινών που θα του εξασφαλίσουν μεγάλη απόδοση για μικρής χρονικής διάρκειας σωματική άσκηση.
Τι συμβαίνει όμως με ένα άτομο που ακολουθεί καθιστική ζωή ;
Τα άτομα που δε συνηθίζουν να ασκούνται σωματικά παρουσιάζουν κατά μέσο όρο μια αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ομάδων.
Προπόνηση Ανάλογα με τον Τύπο Μυϊκών Ινών
Όπως ήδη αναφέραμε, η αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών που αναπτύσσουμε στο σώμα μας μπορεί να καθοριστεί (σε ένα βαθμό) και από το είδος της προπόνησης που πραγματοποιούμε.
Η προπόνηση αντοχής έχει εντελώς διαφορετικές απαιτήσεις από την προπόνηση δύναμης … και απαιτεί και διαφορετικές μυϊκές ίνες για να επιτευχθεί.
Μια προπόνηση HIIT για παράδειγμα θα ενεργοποιήσει τις γρήγορες μυϊκές ίνες (μικρής χρονικής διάρκειας και μεγάλης έντασης προπόνηση), ενώ αντίστροφα μια προπόνηση LIIT θα ενεργοποιήσει τις αργές μυϊκές ίνες (μεγάλης χρονικής διάρκειας και χαμηλής έντασης προπόνηση).
Φυσικά σε αυτό έρχονται να υπεισέλθουν και άλλες παράμετροι που επίσης θα καθορίσουν την τελική απόδοση του αθλητή στις προπονήσεις. Η ηλικία είναι ένας από αυτούς τους επιπλέον παράγοντες που θα παίξουν ρόλο στην αποτελεσματικότητα της προπονητικής διαδικασίας.
Τέλος, θα πρέπει να αναφέρουμε πως τόσο ο όγκος όσο και η ένταση των προπονήσεων επίσης θα καθορίσει την εξέλιξη του αθλούμενου, καθώς και τα τελικά προπονητικά του οφέλη (μυϊκά κέρδη, απόδοση, αντοχή κλπ).
Υπερτροφία Μυών Ανάλογα με τον Τύπο Μυϊκών Ινών
Η υπερτροφία δεν πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο στις γρήγορες μυϊκές ίνες και στις αργές μυϊκές ίνες.
Επίσης δεν αρκεί μια σποραδική προπόνηση για να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία. Απαιτείται συστηματική προπόνηση, με συνέπεια και κλιμακωτή αύξηση των απαιτήσεων.
Η συνεχής “εκγύμναση” των μυών θα φέρει τελικά την ενδυνάμωσή τους και την αύξηση του όγκου τους που επιθυμείς.
Αυτό όμως για να συμβεί απαιτεί χρόνο, πειθαρχία, υπομονή και αφοσίωση.
Ο χρόνος που απαιτείται για να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία ωστόσο διαφέρει επίσης και από τον ένα τύπο μυϊκών ινών στον άλλο !
Κάποιοι μύες παρουσιάζουν σημαντικά μικρότερο χρόνο απόκρισης στην άσκηση, ενώ κάποιοι άλλοι απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια (κάτι που σίγουρα θα το έχεις ήδη αντιληφθεί και στην πράξη από τις προπονήσεις σου).
Πώς Επιλέγω Είδος Προπόνησης ;
Όπως ήδη αναφέραμε και πιο πριν, ένα άτομο που δεν ασκείται σωματικά συνήθως παρουσιάζει αναλογία γρήγορων και αργών μυϊκών ινών.
Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δεν επιλέγεις την προπόνησή σου με βάσει τις μυίκές ίνες που έχεις στο σώμα σου, αλλά αντίστροφα επιλέγεις την προπόνηση που σου ταιριάζει) στον χαρακτήρα και στις απαιτήσεις σου) και διαμορφώνεις με την πάροδο του χρόνου τις μυϊκές σου ίνες ανάλογα με το είδος της προπόνησης που έχεις επιλέξει.
Σε Ποιον Τύπο Μυϊκών Ινών Στοχεύει η κάθε Προπόνηση ;
Σε γενικές γραμμές μπορούμε να χωρίσουμε τις διάφορες προπονητικές/αθλητικές δραστηριότητες σε κατηγορίες ανάλογα με τις μυϊκές ίνες που “στοχεύουν” !
Έτσι, θα λέγαμε ότι οι αθλητές που ασχολούνται με τον μαραθώνιο, με το τρέξιμο, το περπάτημα, το κολύμπι, την ποδηλασία στοχεύουν περισσότερο στις αργές μυϊκές ίνες του σώματός τους.
Αυτό όμως για παράδειγμα δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν κολυμβητές ή ποδηλάτες που χρησιμοποιούν τις γρήγορες μυϊκές τους ίνες για να αναπτύξουν ταχύτητα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Είναι λοιπόν κάπως πολύπλοκο το θέμα.
Ουσιαστικά κάθε είδος προπόνησης έχει διαφορετικές απαιτήσεις από το μυϊκό σύστημα σε γενικές γραμμές, αλλά το τελικό αποτέλεσμα θα το κρίνει και ο τρόπος εφαρμογής της άσκησης που επιλέγουμε εμείς.
Η άρση βαρών για παράδειγμα στοχεύει ξεκάθαρα περισσότερο στις γρήγορες μυϊκές ίνες για να αντέξουν την ανύψωση του μεγάλου φορτίου.
Ακόμα και όταν απλά πας να πηδήξεις για να ξεπεράσεις ένα εμπόδιο στο δρόμο σου … το σώμα σου απευθύνεται στις γρήγορες μυϊκές ίνες για να το πετύχει. Ένα γρήγορο άλμα που απαιτεί υψηλά ποσά ενέργειας (χωρίς όμως απαίτηση μεγάλης χρονικής διάρκειας στην εφαρμογή του).
Αντίθετα – για να γίνει απόλυτα κατανοητός ο διαχωρισμός – μια ενέργεια που πραγματοποιείς για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα (είτε αυτή αφορά σε αθλητική δραστηριότητα είτε σε δραστηριότητα της καθημερινότητας) ζητάει βοήθεια από τις αργές μυϊκές σου ίνες που θα εξασφαλίσουν στο σώμα την απαιτούμενη ενέργεια με διάρκεια χρόνου.
Ο μαραθώνιος είναι ένα τέτοιο παράδειγμα χρήσης των αργών μυϊκών ινών. Χαρακτηριστικό όμως παράδειγμα είναι και η γενικότερη εξασφάλιση της κίνησης του ανθρωπίνου σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε φορά που κινείς το οποιοδήποτε μέρος του σώματός σου δαπανάς ενέργεια και χρησιμοποιείς τις αργές μυϊκές σου ίνες.
Leave A Comment