Καζεΐνη (Casein Protein) | Όλα Όσα θα Πρέπει να Γνωρίζεις 

Σήμερα θα μας απασχολήσει η καζεΐνη. Μια πρωτεΐνη γάλακτος που λαμβάνεται πολύ συχνά ως διατροφικό συμπλήρωμα από αθλητές/αθλούμενους.

Μαζί θα προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς είναι η καζεΐνη και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί στον οργανισμό, αλλά και τα θετικά και αρνητικά της λήψης της ως διατροφικό συμπλήρωμα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν σταδιακά να απαντάμε σε κάποια  ερωτήματα … που σίγουρα έχεις αναρωτηθεί και εσύ !

Τι είναι η Καζεΐνη ;

Η καζεΐνη (Casein Protein) και η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey Protein) είναι οι δύο βασικότερες πρωτεΐνες του γάλακτος και τις συναντάμε πολύ συχνά σε διατροφικά συμπληρώματα για την προπόνηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Είναι μια φωσφοπρωτεΐνη που τη βρίσκουμε στο γάλα όλων των θηλαστικών (σε διαφορετική αναλογία). Έτσι, ενώ το ανθρώπινο γάλα περιέχει την πρωτεΐνη καζεΐνη κατά ένα ποσοστό κοντά στο 30 με 45 %, το αγελαδινό γάλα αποδεικνύεται ότι την περιέχει σε πολύ υψηλότερα ποσοστά (που προσεγγίζουν το 80 %).

Έχει χρησιμοποιηθεί ως αθλητικό διατροφικό συμπλήρωμα, κυρίως εξαιτίας των αμινοξέων που παρέχει στον οργανισμό, καθώς και των υδατανθράκων που προσφέρουν σημαντικά ποσά ενέργειας. Όμως η καζεΐνη περιέχει και 2 ακόμα πολύ σημαντικά διατροφικά στοιχεία, εξαιρετικά πολύτιμα για τον οργανισμό : τον φώσφορο και το ασβέστιο.

Τα συμπληρώματα καζεΐνης που μπορεί κάποιος να βρει στην αγορά περιλαμβάνουν :

• απομονωμένη μορφή καζεΐνης
• συμπυκνωμένη μορφή καζεΐνης
• υδρολυμένη μορφή καζεΐνης
• και καζεϊνικό ασβέστιο (όπως εξάγεται από το αγελαδινό γάλα)

Οι διάφορες μορφές καζεΐνης που υπάρχουν – αν και όλες θεωρούνται υψηλής ποιότητας και βιολογικής αξίας πρωτεΐνες – δεν είναι ίδιες !

Αντίθετα μάλιστα έχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους.

Η καζεΐνη συγκεκριμένα – με την οποία θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο – αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του γάλακτος (σχεδόν το 80 %, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που καταλαμβάνει το υπόλοιπο 20 %).

Ένα βασικό χαρακτηριστικό της καζεΐνης – που τη διαφοροποιεί και από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ποιοτικά (Whey Protein) είναι τα αμινοξέα που βρίσκουμε στη σύνθεσή της. Τα αμινοξέα αυτά δεν έχουν καμία απολύτως σχέση & σύγκριση με αυτά της πρωτεΐνης του ορού γάλακτος. Θα λέγαμε λοιπόν ότι η καζεΐνη βρίσκεται σε πολύ χαμηλότερη θέση ποιοτικά συγκριτικά με τον ορό γάλακτος.

Ποια η Σχέση της με το Γάλα ; Είναι Κατάλληλη για Άτομα με Δυσανεξία ;

Άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα στοχοποιούν στην πλειοψηφία τους τη λακτόζη … χωρίς όμως αυτό να είναι απόλυτο και σαφές !

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, ένας ακόμα βασικός υπαίτιος που μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία και δυσάρεστα συμπτώματα (όπως το φούσκωμα, οι γαστρεντερικές διαταραχές, τα αέρια κλπ) είναι και η καζεΐνη.

Πιο συγκεκριμένα μάλιστα οι έρευνες κατέληξαν πως για τα συμπτώματα αυτά μπορεί να ευθύνεται η Α1 βήτα καζεΐνη (και όχι η Α2 βήτα καζεΐνη … και θα εξηγήσουμε αργότερα τι σημαίνει αυτό).

Ειδικά τα αγελαδινά γάλατα που κυκλοφορούν στο εμπόριο (στην πλειοψηφία τους) περιέχουν και τις 2 αυτές μορφές καζεΐνης (και αυτός είναι και ο λόγος που πολλά άτομα τείνουν να εμφανίζουν δυσανεξία).

Οι επιστήμονες λοιπόν απομόνωσαν την δεύτερη μορφή της καζεΐνης και παρακολούθησαν τις αντιδράσεις διαφόρων ατόμων που πριν είχαν εκδηλώσει προβλήματα δυσανεξίας στο αγελαδινό γάλα.

Οι συμμετέχοντες στην έρευνα που ήπιαν το γάλα που περιείχε μόνο την πρωτεΐνη Α2 βήτα καζεΐνη εμφάνισαν σημαντικά λιγότερα συμπτώματα και πόνο (γεγονός που απέδειξε τη θεωρία πως η μορφή Α1 βήτα καζεΐνης σχετίζεται με τη δυσανεξία πολλών ατόμων στο γάλα).

Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της διαδικασίας με την οποία πραγματοποιείται η πέψη των πρωτεϊνών του γάλακτος από τον οργανισμό. Πολλές γαστρεντερικές διαταραχές μεγάλου μέρους του πληθυσμού σχετίζονται ακριβώς με αυτή τη μεταβολική διαδικασία του οργανισμού για την αφομοίωση των πρωτεϊνών του γάλακτος.

Πώς γίνεται η Απορρόφηση της Καζεΐνης από τον Οργανισμό ;

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο International Journal of Exercise Science αναφέρει πως η πρωτεΐνη γαλακτος καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης/απορρόφησης (εν αντιθέσει με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που παρέχει πιο ταχεία απελευθέρωση).

Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη καζεΐνη απελευθερώνονται και παραμένουν στον οργανισμό για διάστημα σχεδόν 7 ωρών (ενώ αντίθετα τα αμινοξέα του ορού γάλακτος παραμένουν μόνο για 3 περίπου ώρες αντίστοιχα).

Γιατί όμως αυτό έχει σημασία ;

Οι πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος (που παρέχουν ταχεία απελευθέρωση/απορρόφηση) επιτρέπουν ταχύτερα αποτελέσματα στον οργανισμό, καθώς τα βασικά τους αμινοξέα απορροφώνται σχεδόν αμέσως και αξιοποιούνται από τον οργανισμό. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τέτοιες μορφές πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνονται ως διατροφικό συμπλήρωμα ακριβώς πριν από την προπόνησηή αμέσως μετά από αυτήν.

Η καζεΐνη όμως δεν είναι μια τέτοια μορφή πρωτεΐνης. Έχει σημαντικά βραδύτερο ρυθμό απελευθέρωσης και απορρόφησης από τον οργανισμό. Η αργή της πέψη όμως είναι αυτή που – σύμφωνα με τους ειδικούς – διευκολύνει την ανοικοδόμηση των μυών και προωθεί την διατήρηση της άλιπης μυίκής μάζας σε μια κοπιαστική προπόνηση.

Γιατί την Προτιμούν οι Αθλητές ;

Ειδικά οι αθλητές του bodybuilding (επειδή έχουν ανάγκη από ενέργεια αλλά και από μυϊκά κέρδη) χρησιμοποιούν εδώ και πολλές δεκαετίες τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθητικά στις προπονήσεις τους.

Η καζεΐνη – ως ζωικής μορφής πρωτεΐνη – περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα και θεωρείται γι’αυτό το λόγο υψηλής βιολογικής αξίας.

Παρέχει όμως επίσης και μεγάλη ποσότητα λευκίνης.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως διευκολύνει την ανοικοδόμηση των μυών και ενισχύει τη διατήρηση τους κατά τις σκληρές και επώδυνες προπονήσεις.

Μελέτες αποδεικνύουν ακριβώς αυτά τα οφέλη. Άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπλήρωμα καζεΐνης εμφάνισαν διπλάσια μυϊκή ανάπτυξη και μάλιστα σε ταχύτερο χρονικό διάστημα.

Επίσης τα ίδια αυτά άτομα έτειναν να παρουσιάζουν αξιοσημείωτα μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους μάζας από το σώμα τους, βοηθώντας έτσι στην ταχύτερη γράμμωση του σώματός τους.

Δεν είναι λοιπόν καθόλου τυχαίο γεγονός ότι η καζεΐνη ως διατροφικό συμπλήρωμα χρησιμοποιείται από τους “γνώστες” κυρίως το βράδυ. Η ικανότητά της να “προστατεύει” την άλιπη μυϊκή μάζα και να προλαμβάνει την κατανομή των πρωτεϊνών λόγω της νυχτερινής νηστείας είναι οι λόγοι που την κάνουν ιδιαίτερα αγαπητή στους αθλούμενους.

Το διπλό κέρδος που προσφέρει (ενίσχυση της μυίκής μάζας και απώλεια της λιπώδους μάζας) είναι εξαιρετικά πολύτιμο για κάθε επαγγελματία ή ερασιτέχνη αθλητή !

Ποια τα γενικότερα Οφέλη της Καζεΐνης στον Οργανισμό ;

Έρευνες φανερώνουν και επιπλέον οφέλη της πρωτεΐνης καζεΐνης (Casein Protein) στον ανθρώπινο οργανισμό. Μερικά από τα πιο σημαντικά αυτά οφέλη είναι τα ακόλουθα :

• η αντιβακτηριακή δράση
• η ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού
• η μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
• η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων
• η απώλεια λιπώδους ιστού (αδυνάτισμα)
• η ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία
• η καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών
• η μεγάλη μυϊκή ενίσχυση

Μπορεί να Προκαλέσει Παρενέργειες ;

Υπάρχει έντονη η ανησυχία από πολλούς, πως η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην υγεία.

Είναι αλήθεια ;

Ωστόσο οι μέχρι στιγμής επιστημονικές μελέτες είναι απόλυτα ξεκάθαρες σχετικά με αυτό : Δεν υπάρχει καμία απόδειξη πως η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία !

Φυσικά αναφερόμαστε σε απόλυτα υγιή άτομα που ακολουθούν σωστά τους κανόνες πρόσληψης ενός διατροφικού συμπληρώματος !

Στην περίπτωση των ατόμων με νεφρική ή ηπατική βλάβη/δυσλειτουργία τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Τα άτομα αυτά είναι πολύ σημαντικό να περιορίσουν την πρόσληψη των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και να συμβουλευτούν έναν γιατρό σχετικά με την ποσότητα που ενδείκνυται (αν ενδείκνυται !) να καταναλώνουν.

Ο Καλύτερος Τρόπος να Λαμβάνεις ένα Συμπλήρωμα Καζεΐνης

Ως συμπλήρωμα διατροφής, η καζεΐνη (Casein Protein), μπορεί να συμπληρώσει την πρωτεϊνική πρόσληψη των γευμάτων σου.

Η καζεΐνη είναι ιδανική επιλογή για λήψη πριν από τον βραδινό ύπνο. Η αργή της απελευθέρωση και αφομοίωση από τον οργανισμό βοηθά στην προστασία της άλιπης μυϊκής μάζας από την ολονύκτια νηστεία του οργανισμού.

Σε περίπτωση που έχεις ανάγκη από ένα συμπλήρωμα που να σε “ενισχύσει” άμεσα σε μια προπόνηση, τότε μπορείς να επιλέξεις την πρωτεΐνη του ορού γάλακτος (Whey Ρrotein) που είναι πολύ ταχύτερη στην απελευθέρωση και απορρόφησή της.

Μέσω ποιών Τροφών μπορώ να Πάρω την Καζεΐνη Φυσικά ;

Ως πρωτεΐνη του γάλακτος, η καζεΐνη, υπάρχει άφθονη στα γαλακτοκομικά προϊόντα (και ειδικά στο τυρί και στο παραδοσιακό γιαούρτι).

Μπορεί η λήψη της να γίνεται καθημερινά μέσω της διατροφής, χωρίς διατροφικά συμπληρώματα. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο ομαλή και πιο φυσική η διαδικασία.

Μικρά γεύματα με γαλακτοκομικά πλούσια σε καζεΐνη μπορούν να είναι υπέροχα σνακ για πριν ή μετά από μια προπόνηση.

Μερικά παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι :

• μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage
• δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα
• ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς

Όμως τα γαλακτοκομικά δεν είναι – όπως πολλοί νομίζουν εσφαλμένα – η μοναδική πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης. Η καζεΐνη υπάρχει και σε άλλα – λιγότερο προφανή – τρόφιμα τα οποία μπορεί να σου προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία σου εάν είσαι αλλεργικός … αυτά είναι :

• ο τόνος (κονσέρβα)
• τα hot dogs
• η σοκολάτα γάλακτος
• το σερμπέτι
• τα πατατάκια
• η σαντιγύ
• οι βρεφικές τροφές
• τα παγωτά
• το βούτυρο
• η κρέμα γάλακτος
• το half & half
• η sour cream
• η πουτίγκα
• το βουτυρόγαλα
• το κεφίρ

Είναι το Ελληνικό Γιαούρτι (greek yogurt) μια Φυσική Πηγή Καζεΐνης ;

Ναι. Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών (και μεταξύ αυτών και καζεΐνης πρωτεΐνης).

Μάλιστα στην πλειοψηφία των πρωτεϊνών που παρέχει το ελληνικό γιαούρτι στον οργανισμό είναι πρωτεΐνες καζεΐνης, αργής απελευθέρωσης. Γι’αυτό το γιαούρτι αποτελεί ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο για αθλητές/αθλούμενους που θέλουν να προφυλάξουν τη μυϊκή τους μάζα.

Προκαλεί Καρκίνο η Καζεΐνη ;

Σύμφωνα με τον Dr. T. Colin Campbell –  συγγραφέα του China Study – μελέτες έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη του γάλακτος καζεΐνη είναι ίσως υπεύθυνη για την πρόκληση διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ο  Dr. T. Colin Campbell – γνωστός ιδιαίτερα στους κύκλους των vegan – προκάλεσε σάλο με αυτή του την αναφορά καθώς ανέφερε πως η κατανάλωση καζεΐνης μπορεί πραγματικά να αυξήσει σημαντικά την εμφάνιση διαφόρων καρκίνων.

Τόνισε μάλιστα την εθιστική ικανότητα των γαλακτοκομικών στον οργανισμό και τις συναισθηματικές/ψυχολογικές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσει η αποχή από αυτά.

Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο veganforlife.nl  οι επιστήμονες μπορούν με ευκολία να ενεργοποιούν και να απενεργοποιούν στα πειραματόζωα τον καρκίνο … απλά και μόνο προσαρμόζοντας σε αυτά τα επίπεδα της διαιτητικής καζεΐνης τους.

Είναι λοιπόν κάτι το επιβεβαιωμένο ;

Όχι. Οι ειδικοί μέχρι στιγμής δηλώνουν πως δεν υπάρχει καμία ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση πρωτεΐνης. Μένει να αποδειχθεί η αλήθεια …