Δες τι προτείνουν οι ειδικοί για όλες τις γυναίκες 40+ ! Ένας οδηγός διατροφής & υγείας … ειδικά για εσένα που θέλεις να είσαι σε φόρμα σε κάθε ηλικία !
Τι αλλάζει στα … 40 ;;;
Τα 40 είναι μια κομβική ηλικία για κάθε γυναίκα !
Το σώμα σου αλλάζει εμφανώς … και αυτό είναι κάτι που σε αγχώνει & σε στεναχωρεί.
Ο μεταβολισμός μετά την ηλικία των 40 επιβραδύνεται ελαφρά (περίπου από 5% έως 25% στον βασικό ρυθμό του), γεγονός που κατά κύριο λόγο οφείλεται σε απώλειας μυϊκής μάζας και σε σημαντικές ορμονικές αλλαγές που πραγματοποιούνται στον οργανισμό σου.
Αυτές οι αλλαγές κάνουν την αύξηση του σωματικού βάρους πολύ πιο εύκολη … ενώ δυσκολεύουν εμφανώς την απώλεια βάρους & την μυϊκή ενδυνάμωση.
Για το λόγο αυτό – ειδικά μετά τα 40 – πρέπει να συμπεριφέρεσαι στο σώμα σου με μεγαλύτερη φροντίδα & στοργή … και όχι με αυστηρότητα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι πολύ “σκληρές” δίαιτες και τα “ανελέητα” προγράμματα γυμναστικής δε βοηθούν ! Αντιθέτως, μπορεί να φέρουν ακριβώς τα ανάποδα αποτελέσματα.
Με πιο ήπιες μεθόδους & λιγότερη σωματική εξάντληση, μπορείς να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα και να κατακτήσεις το σώμα των ονείρων σου (ναι … ακόμα και μετά τα 40) !
Στα 20 χρόνια μας, ακόμα και στα 30, το σώμα μας είναι “εύπλαστο” !
Όσο εύκολα παίρνουμε κιλά … άλλο τόσο εύκολα τα χάνουμε !
Ο μεταβολισμός μας τρέχει σε υψηλές ταχύτητες. Η επιδερμίδα μας είναι σφριγηλή και αψεγάδιαστη. … Και όλα βρίσκονται στη θέση τους (και δεν ακολουθούν τον “νόμο της βαρύτητας” !).
Στα 20 και στα 30 μας έχουμε την πεποίθηση ότι – όσες ατασθαλίες, υπερβολές & καταχρήσεις και αν κάνουμε (ξενύχτια, ποτά, junk food, καθιστική ζωή, παχυντικά φαγητά & γλυκά) – το σώμα μας θα επανέρχεται (και μάλιστα εύκολα).
Όσο όμως τα χρόνια περνούν … αυτή η επαναφορά μετά από “κακουχίες” γίνεται όλο και πιο δύσκολη !
Ώσπου στο τέλος δεν είναι πλέον εφικτή στο 100% !
Το σώμα δε χάνει πλέον τα κιλά όπως πριν (ούτε τόσο γρήγορα … αλλά ούτε και στο σύνολό τους).
Η έλλειψη ύπνου φέρνει μια βαριά σωματική & πνευματική κούραση που πλέον δεν είναι διαχειρίσιμη όπως πρώτα.
Ο μεταβολισμός μπαίνει σε “λήθαργο”.
Λίπος αρχίζει να αποθηκεύεται σε διάφορα σημεία του σώματος … και να μη φεύγει παρά τις προσπάθειες.
Στα 40 αλλάζει ο οργανισμός μας και μαζί αλλάζει και ο τρόπος με τον οποίο χρειάζεται να τον φροντίσουμε.
Είμαι Γυναίκα ! Τι Αλλαγές γίνονται στον Οργανισμό μου στα 40 ;
Το να μεγαλώνεις δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό ή δραματικό (όπως το έχεις στο μυαλό σου).
Είναι κάτι όμορφο, που μάλιστα σου ανοίγει νέους ορίζοντες !
Ένας “νέος εαυτός” σου για να εξερευνήσεις και να αγαπήσεις !
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει, και αυτό είναι κάτι που δεν μπορείς να το αποτρέψεις ! Μπορείς να το επιβραδύνεις (με τη σωστή φροντίδα) αλλά όχι να το αποτρέψεις !
Καθώς, λοιπόν, ο οργανισμός σου βιώνει πολλές & σημαντικές αλλαγές (με κυριότερες τις ορμονικές μεταβολές) αλλάζει και ο τρόπος φροντίδας που χρειάζεται !
Δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο στα ερεθίσματα (φαγητό, άσκηση, ξενύχτια, στρες, σωματική κόπωση, …) και άρα απαιτεί και διαφορετική μεταχείριση, διαφορετική φροντίδα, διαφορετική ρουτίνα καθημερινότητας !
Μια μεγάλη αλλαγή που βιώνουν οι περισσότερες γυναίκες 40+ είναι η αύξηση του βάρους τους.
Αυτό εκτός από επιπτώσεις στην εξωτερική τους εμφάνιση έχει και επιπτώσεις και στην ψυχολογία τους ! Τεράστιες επιπτώσεις !!!
Πριν όμως δούμε πώς μπορούμε να διαχειριστούμε την ψυχολογία μας μετά τα 40 … ας δούμε αναλυτικά τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας μετά τα 40 και τι επιπτώσεις έχει αυτό στην γενική υγεία μας.
Νο 1. Ορμονικές Μεταβολές
Στην ηλικία των 40+, όλες οι γυναίκες, αρχίζουν να νιώθουν διαφορετικά το σώμα & τον οργανισμό τους.
Ο πιο σημαντικός λόγος είναι οι ορμονικές αλλαγές που γίνονται στον οργανισμό της … και οφείλονται κυρίως στο γεγονός ότι εισέρχεται συνήθως στη φάση της περιεμμηνόπαυσης (της περιόδου δηλαδή που οδηγεί σταδιακά τον οργανισμό προς την εμμηνόπαυση).
Κατά τη φάση αυτή – και λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, της αύξησης της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά και λόγω της αύξησης της κορτιζόλης – επηρεάζονται άμεσα και ο μεταβολισμός, το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, … ακόμα και η διάθεση/ψυχολογία !
Συχνά συμπτώματα αυτής της κρίσιμης για τη γυναίκα φάσης ζωής περιλαμβάνουν εναλλαγές στη διάθεση, διαταραχές του κύκλου, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αύξηση του σωματικού βάρους, brain fog (ομίχλη εγκεφάλου), ταχυπαλμίες, πόνοι στις αρθρώσεις & τους μύες, εμφανείς αλλαγές στην ποιότητα της επιδερμίδας & των μαλλιών, ημικρανίες, διαταραχές του ύπνου, κολπική ξηρότητα, αυξημένη συχνότητα ουρολοιμώξεων, μείωση της libido, συχνοουρία/ακράτεια, κ.ά.
Νο 2. Μειωμένη Μυϊκή Μάζα
Μετά την ηλικία των 40, μια ακόμα σημαντική αλλαγή στο σώμα & την εικόνα σου, είναι και ότι αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα.
Το τέλεια γραμμωμένο σώμα σου γίνεται πιο πλαδαρό (ακόμα και αν συνεχίζεις κανονικά την προπονητική σου ρουτίνα).
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνει σταδιακά και το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα (αφού οι μύες είναι ο Νο 1 παράγοντας επιτάχυνσης του μεταβολισμού).
Αυτή η μείωση των μυών συνδέεται άρρηκτα με τη μείωση των επιπέδων ορισμένων σημαντικών ορμονών που έχουν να κάνουν με την περιεμμηνόπαυση & την εμμηνόπαυση. Πρόκειται για κάτι αναπόφευκτο (σε κάποιο βαθμό) και έχει να κάνει με τη φυσική γήρανση του οργανισμού.
Όταν όμως η μειωμένη μυϊκή μάζα συνδυαστεί και με έναν πιο “τεμπέλη” μεταβολισμό … τότε το σωματικό βάρος ανεβαίνει !!!
Η μυϊκή μάζα βοηθά με έναν πολύ εύστοχο τρόπο να διατηρούμαστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση : Ο μεταβολισμός παραμένει υψηλός, το σάκχαρο ρυθμισμένο, η ενέργεια & η αντοχή μας είναι στα ύψη, και τα κιλά μας σε φυσιολογικά πλαίσια !
Οι υγιείς μύες είναι προαπαιτούμενο για έναν υγιή οργανισμό … και ειδικά για γυναίκες 40+ !
Νο 3. “Κοιμισμένος” Μεταβολισμός
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο μεταβολισμός αλλάζει. Επιβραδύνεται.
Αυτό όμως είναι άκρως καταστροφικό για τη σιλουέτα σου !
Με έναν “κοιμισμένο” μεταβολισμό, το σώμα σου, μπαίνει σε διαδικασία να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Τι θα πει αυτό ;
Ότι παίρνεις πιο εύκολα βάρος … και χάνεις πιο δύσκολα !!!
Ναι ! Ναι ! Ακόμη κι αν οι διατροφικές σου συνήθειες δεν αλλάξουν καθόλου από πριν τα 40 !
Νο 4. Μεταβολές στην Κατανομή του Λίπους στο Σώμα
Όπως είδαμε προηγουμένως, μετά τα 40, κάθε γυναίκα βιώνει τεράστιες αλλαγές ορμονικές στον οργανισμό της … αλλαγές που οδηγούν σε έναν πιο αργό μεταβολισμό και σε μειωμένη μυϊκή μάζα.
Αυτά μαζί – συχνά – συνεπάγονται αύξηση του σωματικού βάρους !
Ακόμα όμως και στον τρόπο που “παίρνει κιλά” μια γυναίκα μετά τα 40 … υπάρχουν σημαντικές αλλαγές !
Οι αλλαγές έχουν να κάνουν (εκτός από την ευκολία με την οποία αυξάνει το σωματικό της λίπος η γυναίκα 40+) με το “πού” αποθηκεύει αυτό το λίπος !
Νο 5. Διαταραχές του Ύπνου
Αν πριν κοιμόσουν “σαν πουλάκι” … ίσως μετά τα 40 να έρθεις αντιμέτωπη με σημαντικές “δυσκολίες” στον ύπνο !
Κοιμάσαι και ξυπνάς κουρασμένη. Ο ύπνος σου δεν είναι πλέον τόσο ξεκούραστος & ποιοτικός.
Με λιγότερη καφεΐνη και αλκοόλ μετά το απόγευμα και μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου (χλιαρό ντους, χαλαρωτική μουσική, λιγότερες οθόνες), θα μπορέσεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου και να περιορίσεις τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.
Νο 6. Μειωμένη Οστική Πυκνότητα
Οι ορμονικές αλλαγές που φέρνουν τα 40 επιδρούν αρνητικά και στα οστά σου.
Η οστική γήρανση είναι μια φυσιολογική, σταδιακή διαδικασία του οργανισμού.
Η σταδιακή αυτή φθορά των οστών (σε ποιότητα, πυκνότητα και αρχιτεκτονική δομή) οφείλεται σε απώλεια σημαντικών μεταλλικών στοιχείων τους (όπως κατά κύριο λόγο το ασβέστιο), στη μείωση του κολλαγόνου που τα διατηρεί ελαστικά & υγιή, καθώς και σε αλλαγές που γίνονται στην αρχιτεκτονική τους εξαιτίας επιβάρυνσης που οφείλεται στο γήρας.
Χρήσιμες Συμβουλές Υγείας & Διατροφής για Κάθε Γυναίκα 40+
Νο 1. Μειωμένη Πρόσληψη Υδατανθράκων
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, γίνεται εύκολα αντιληπτό πως μετά την ηλικία των 40, η απώλεια βάρους (και σωματικού λίπους) γίνεται πολύ πιο δύσκολη !
Για να κάνεις λοιπόν πιο ευκολη τη διαδικασία … χρειάζεσαι “στρατηγική” !
Βασικό κομμάτι αυτής της στρατηγικής στηρίζεται (φυσικά !!!) στη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων στη διατροφή σου !
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων/αμύλου θα σε βοηθήσει να θέσεις μια “νέα ισορροπία” στον μεταβολισμό σου.
Με αυτό τον τρόπο θα τον βοηθήσεις να καίει λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, και όχι γλυκογόνο !
Η ποσότητα των υδατανθράκων που μπορείς να καταναλώνεις σε καθημερινή βάση δεν είναι συγκεκριμένη … αλλά είναι μια συνάρτηση πολλών παραγόντων (όπως το ύψος και η ακριβής ηλικία σου, το σωματικό βάρος σου, το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητάς σου).
Απόφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες ! Το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, τα γλυκά και γενικά τα αρτοπαρασκευάσματα, έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη … γεγονός που σημαίνει ότι ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό έχει σαν συνέπεια αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο για ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Προτίμησε λαχανικά χωρίς πολύ άμυλο ή πολλή ζάχαρη (δηλαδή υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).
Με αυτό τον τρόπο θα ωθήσεις τον οργανισμό σου ορμονικό επαναπρογραμματισμό και θα δώσεις ξανά “ώθηση” στην πεσμένη σου ενέργεια.
Νο 2. Έμφαση στην Πρωτεΐνη
Η μυϊκή μάζα μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε … και ειδικά μετά τα 40 οι αλλαγές στο σώμα γίνονται εμφανείς.
Αυτό οδηγεί σε μείωση του μεταβολισμού, απώλεια δύναμης και ενέργειας, αύξηση του σωματικού βάρους (σε κάποια άτομα) και αύξηση του σωματικού λίπους, ακόμα και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμών.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι βασική διατροφική αρχή για κάθε γυναίκα μετά τα 40 !!! Βοηθά καταλυτικά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην τόνωση των ενεργειακών αποθεμάτων, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον όφελος ;;; Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι ένα γεύμα που σου εξασφαλίζει μεγάλο κορεσμό … με αποτέλεσμα να σε βοηθά να παραμένεις σε “θερμιδικό έλλειμμα” και άρα να διατηρείς το βάρος σου στα επιθυμητά/υγιή επίπεδα.
Οι απαιτήσεις ενός μέσου ενήλικα για πρωτεΐνη κυμαίνονται στα 0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή οι απαιτήσεις σου για πρωτεΐνη είναι :
0.8 × (σωματικό βάρος σε κιλά) = (γραμμάρια πρωτεΐνης προς κατανάλωση).
Νο 3. Λιπαρά … Καλά & Κακά
Το ήξερες ; Υπάρχουν “κακά” … αλλά υπάρχουν και “καλά” λιπαρα.
Δηλαδή υπάρχουν λιπαρά που θα πρέπει να αποφεύγεις στη διατροφή σου … αλλά και λιπαρά που (με μέτρο) θα πρέπει να υπάρχουν στην διατροφική σου ρουτίνα.
Τα κακά (κορεσμένα και τρανς λιπαρά) αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ανεβάζουν την “κακή χοληστερίνη”.
Από την άλλη, τα καλά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, και ανεβάζουν την “καλή χοληστερίνη” !
Τόσο τα καλά όσο και τα κακά λιπαρά είναι πηγή … πολλών θερμίδων !
Εντούτοις, τα καλά λιπαρά, επιβάλλεται να υπάρχουν στη διατροφή σου … φυσικά πάντοτε με μέτρο !
Τα λιπαρά παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, ρυθμίζοντας πολλές από τις βασικές βιολογικές διεργασίες του.
Παράδειγμα ; Η λειτουργία του εγκεφάλου, η σωστή λειτουργία της καρδιάς & του αγγειακού συστήματος, η παραγωγή των ορμονών, η ενεργειακή ρύθμιση του οργανισμού & η καταπολέμηση της κόπωσης, η απορρόφηση των βιταμινών, η θερμορύθμιση του σώματος κλπ.
Νο 4. Βιταμίνη D (στη διατροφή & στη ζωή)
Η βιταμίνη D είναι μια πολύ καίρια βιταμίνη … ειδικά για τις γυναίκες καθώς μεγαλώνουν.
Είναι μια εκπληκτική περίπτωση κατά την οποία η βιταμίνη λειτουργεί ως ορμόνη μέσα στον οργανισμό της γυναίκας, επηρεάζοντας τη λειτουργία πολλών συστημάτων του (όπως το ενδοκρινικό, το μυοσκελετικό και το ανοσοποιητικό σύστημα).
Η έλλειψή της έχει τεράστιο αντίκτυπο στη γυναίκα, και μάλιστα σε όλα τα στάδια της ζωής της.
Ο πιο σημαντικός λόγος που είναι τόσο απαραίτητη αυτή η βιταμίνη στις γυναίκες 40+ είναι η υγεία των οστών κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης. Η βιταμίνη D συμβάλλει στη βελτιστοποίηση της απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό … και άρα στη μείωση του κινδύνου οστεοπενίας και οστεοπόρωσης, καθώς και στην πρόληψη καταγμάτων & σοβαρών οστικών τραυματισμών.
Επιπλέον η βιταμίνη D βοηθά στη γονιμότητα & την αναπαραγωγή, αλλά και στη θωράκιση ενός γερού ανοσοποιητικού συστήματος, στην τόνωση της ψυχολογίας & της διάθεσης, και στη ρύθμιση των ορμονών.
Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί τόσο μέσω της διατροφής (τρόφιμα αλλά και ειδικά συμπληρώματα υγείας), αλλά και με συστηματική (και σωστή) έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία (από 15 έως 20 λεπτά καθημερινά (με γυμνά χέρια & πρόσωπο, και χωρίς αντηλιακή προστασία τις ώρες με ασφαλή ηλιοφάνεια).
Νο 5. Προσοχή στην Υγεία του Εντέρου
Η υγεία του εντέρου στις γυναίκες 40+ ετών σχετίζεται – και μάλιστα άμεσα – από τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στον οργανισμό της (κατά τη φάση δηλαδή της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης).
Οι ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό της γυναίκας 40+ (δηλαδή η πτώση των οιστρογόνων) επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου, με αποτέλεσμα συχνά να οδηγούν σε συμπτώματα παρόμοια με αυτά του IBS.
Επίσης το άγχος και το στρες, επιδρούν και αυτά πολύ αρνητικά στην υγεία του εντέρου … κάνοντας αυτά τα συμπτώματα ακόμα πιο έντονα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αλλά και κατανάλωση προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου … αλλά και ενός γρήγορου μεταβολισμού.
Επίσης απαραίτητη είναι η επαρκής ενυδάτωση και η μειωμένη κατανάλωση τροφών που λειτουργούν ως “ερεθιστικά” για το έντερο : όπως τα λιπαρά φαγητά, η υπερβολική καφεΐνη και το αλκοόλ.
Νο 6. Τακτική Σωματική Άσκηση
Η τακτική σωματική άσκηση είναι βασική φροντίδα υγείας για κάθε άνθρωπο … αλλά ειδικά για τις γυναίκες 40+ ετών !
Γιατί ;;;
Γιατί η συστηματική άσκηση είναι αυτή που μετά το “σοκ” της εμμηνόπαυσης που βιώνει ο οργανισμός της γυναίκας, θα της χαρίσει ένα γερό οργανισμό, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό, μια καλή ψυχολογία, ενέργεια & πνευματική διαύγεια … αλλά και ζωτικότητα & μακροζωία.
Κατά τη φάση της περιεμμηνόπαυσης & της εμμηνόπαυσης, η γυναίκα βιώνει απίστευτες ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν όλο τον οργανισμό της (όπως είδαμε και παραπάνω) αλλά και ειδικότερα τον μεταβολισμό της, τη μυϊκή της μάζα και την πυκνότητα των οστών της.
Τα κυριότερα από τα οφέλη της άσκησης (ειδικά για μια γυναίκα μετά τα 40) συνοψίζονται στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και επομένως και του σωματικού βάρους, στην τόνωση της άλιπης μυϊκής μάζας (και την καταπολέμηση της σαρκοπενίας), στην προστασία των οστών από την οστεοπόρωση, στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς & του αγγειακού συστήματος, και τέλος στην ψυχική ευεξία.
Νο 7. Σωστή Ενυδάτωση του Οργανισμού
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού είναι στοιχειώδους σημασίας, αλλά ειδικά για μια γυναίκα 40+ είναι ακόμα πιο κρίσιμη και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καθώς μεγαλώνει σε ηλικία νιώθει πολύ λιγότερο αίσθημα δίψας (με αποτέλεσμα να αμελεί να πίνει νερό μέσα στην ημέρα).
Αυτό όμως είναι καίριο για τη διατήρηση της ομοιόστασης, για την ελαστικότητα της επιδερμίδας, αλλά και για την καλή κυκλοφορία του αίματος, τον μεταβολισμό, την ουρολογική & γυναικολογική υγεία, την πνευματική διαύγεια & την ψυχική ευημερία.
