Σνακ για Πριν & Μετά το Γυμναστήριο – Διατροφή για Maximum Επιδόσεις

Όσοι ξεκινούν μια συστηματική προσπάθεια προπονήσεων μπαίνουν και σε μια διαδικασία να “προσαρμόσουν” τη διατροφή τους.

Το “ΤΙ” θα φας πριν από μια προπόνηση αλλά και μετά από αυτή είναι καθοριστικό για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αλλά και για το μέγεθος των σωματικών οφελών που θα έχεις μετά το πέρας της.

Ο παράγοντας “διατροφή” είναι πολύ σημαντικός για μια καλή υγεία, αλλά εξίσου και για μια αποδοτική προπόνηση.

Η Διατροφή Σήμερα

Ευτυχώς, τα τελευταία χρόνια, η πληροφόρηση του κόσμου σχετικά με το τί είναι & πως επιτυγχάνεται μια υγιεινή & σωστή διατροφή είναι σαφώς μεγαλύτερη.

Έντυπα κείμενα σε σχετικά περιοδικά & εφημερίδες, εκπομπές σε τηλεόραση & ραδιόφωνο, αλλά και ένας πραγματικός “καταιγισμός” ψηφιακών κειμένων στο διαδίκτυο είναι στη διάθεση του ευρέος κοινού ώστε να στοχεύσει σε μια καλύτερη & πιο υγιεινή ζωή.

Στις μέρες μας – και με όλη αυτή τη “γνώση” που προσφέρεται (σε ορισμένες περιπτώσεις – όπως του διαδικτύου – και δωρεάν) – δεν υπάρχει πια δικαιολογία για λάθη.

Πλέον ο μέσος άνθρωπος γνωρίζει (λίγο – πολύ) τα θρεπτικά στοιχεία των περισσότερων τροφίμων, τη σημασία τους στη διατροφή, καθώς και τη θερμιδική τους απόδοση.

Επίσης έχει πλήρη ενημέρωση για τις “απαγορευμένες” τροφές ! Τροφές που δεν αποδίδουν καμία απολύτως διατροφική αξία και ανεβάζουν κατακόρυφα της ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

Διατροφή Προπόνησης

Το γεγονός ότι ο κόσμος σήμερα (από νεαρά άτομα έως και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας) διαθέτει τις βάσεις για μια σωστή & ισορροπημένη διατροφή είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να προχωρήσει σε μια διατροφή προσαρμοσμένη στις προπονητικές του ανάγκες.

Και τι θα πει “προπονητικές ανάγκες” ;

Αναφερόμενοι σε προπονητικές ανάγκες, μιλάμε πρωτίστως για τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.

Με άλλα λόγια, οργανώνοντας ένα διατροφικό πλάνο, θα πρέπει να συνυπολογίσεις τις ενεργειακές δαπάνες που προκύπτουν.

Ένας οργανισμός νηστικός και άρα “χωρίς καύσιμα” δύσκολα θα μπορέσει να αποδώσει σωστά σε μια κοπιαστική & έντονη προπόνηση !

Όμως δεν είναι η ενέργεια ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει τις “προπονητικές ανάγκες” του οργανισμού.

Μια διατροφή θα πρέπει να είναι σύμφωνη και με τον τελικό προπονητικό στόχο που θέτεις.

Αδυνάτισμα – Λιποδιάλυση – Σύσφιξη – Μυϊκός Όγκος – Καρδιαγγειακή Τόνωση

Ανάλογα με το σημείο εκκίνησης (αρχικό σωματικό βάρος, αρχική φυσική κατάσταση, σωματοδομή, λιποαποθήκες σώματος κλπ) και με το σημείο τερματισμού (τελικός στόχος σωματικού βάρους, φυσικής κατάστασης, σωματικού λίπους ή μυϊκού όγκου) η διατροφή θα πρέπει να διαφοροποιείται.

Ο πιο ειδικός για να προσαρμόσει ένα διατροφικό πρόγραμμα ακριβώς στις ανάγκες σου είναι ένας ειδικός της διατροφής (διαιτολόγος / διατροφολόγος).

Με ειδικές μετρήσεις & ανάλυση του ιστορικού υγείας σου, θα μπορέσει να οργανώσει μια ημερήσια διατροφική ρουτίνα που θα είναι “κομμένη & ραμμένη στα μέτρα σου” !

Ακόμα όμως και άτομα που δε διαθέτουν την οικονομική δυνατότητα να ανταπεξέλθουν σε ένα τέτοιο έξοδο (το οποίο είναι αρκετά σεβαστό), μπορούν να οργανώσουν ένα πολύ σωστό & ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα με πληροφορίες που θα βρουν σε άρθρα ειδικών στο διαδίκτυο.

Η βάση για να φτιάξεις ένα σωστό προπονητικό διατροφολόγιο είναι να “αφομοιώσεις” σωστά πρώτα τους κανόνες για ένα υγιεινό διατροφολόγιο.

Αυτοί είναι 5 και είναι πολύ σημαντικοί (είτε γυμνάζεσαι είτε όχι) …

Νο 1 : Ενεργειακή Εξασφάλιση του Οργανισμού

Είναι σημαντικό να μπορείς να οργανώσεις την ημερήσια θερμιδική σου πρόσληψη ανάλογα με τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σου, και φυσικά ανάλογα με τον τελικό στόχο που έχεις θέσει για τις προπονήσεις σου.

Σε αυτό το σημείο γίνεται αμέσως αντιληπτό πως – ακόμα και αν γυμνάζεται από κοινού ένα ζευγάρι στο ίδιο προπονητικό πρόγραμμα – η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσει το κάθε άτομο διαφέρει και είναι ξεκάθαρα “προσωπική υπόθεση” !

Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να προκύπτει από μια συνάρτηση πολλών παραγόντων (φύλο, ηλικία, ύψος, σωματικό βάρος, φυσική κατάσταση, κατάσταση υγείας, καθημερινή σωματική δραστηριότητα, ένταση / διάρκεια / συχνότητα προπόνησης).

Νο 2 : Εξασφάλιση του Οργανισμού σε Θρεπτικά Στοιχεία

Όσο σημαντική είναι η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις, άλλο τόσο (και ίσως και περισσότερο) είναι και η ποιότητά της.

Είναι υψίστης σημασίας ένα γεύμα – εκτός από σωστή θερμιδική απόδοση – να είναι σωστό και σε διατροφική αξία.

Θα πρέπει το ΚΑΘΕ γεύμα να είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, καλά λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και ωφέλιμες φυτικές ίνες.

Με άλλα λόγια θα πρέπει το ΚΑΘΕ γεύμα να είναι δομημένο σύμφωνα με τους θεμελιώδεις κανόνες μιας υγιεινής διατροφής !

Ένα ιδανικό σύστημα διατροφής για να ξεκινήσει κάποιος είναι η “Μεσογειακή Διατροφή” που αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τους περισσότερους κορυφαίους διατροφολόγους ανά τον κόσμο !

No 3 : Σωστή Χρονική Οργάνωση των Γευμάτων

Στη συνέχεια, και αφού έχεις οργανώσει σωστά την ποιότητα & την ποσότητα των γευμάτων σου, είναι η ώρα να ορίσεις με εξυπνάδα την χρονική στιγμή τους.

Τόσο τα “μεγάλα” γεύματα της ημέρας όσο και τα ενδιάμεσα σνακ θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα των προπονήσεων αλλά και στα τελικά σωματικά κέρδη από αυτές.

Ειδικά τα σνακ “πριν” την προπόνηση, καθώς και τα σνακ “μετά” την προπόνηση έχουν εξέχουσα σημασία.

Όχι μόνο το “ΤΙ” θα αποτελεί το κάθε σνακ και το “ΠΟΣΟ” θα είναι σε ποσότητα,  αλλά και το “ΠΟΤΕ” θα το καταναλώσεις θα παίξει σημαντικό ρόλο για το προπονητικό σου πρόγραμμα.

Το σνακ πριν την προπόνηση είναι σημαντικό για να σου εξασφαλίσει τα απαιτούμενα ενεργειακά αποθέματα για μια έντονη & απαιτητική σωματικά προπόνηση, ενώ το σνακ μετά την προπόνηση θα φροντίσει τη “θρέψη” του σώματός σου (συμπεριλαμβανομένων και των ταλαιπωρημένων από την προπόνηση μυών), την ταχύτερη αποκατάσταση των μυών και την ενεργειακή αποκατάσταση του οργανισμού σου.

Νο 4 : Εναλλαγή Τροφίμων & Διαφοροποίηση των Γευμάτων

Ενώ μέχρι πολύ πρόσφατα ο περισσότερος κόσμος πίστευε πως η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους & σωματικού λίπους είναι η παρακολούθηση ενός διατροφικού προγράμματος συγκεκριμένης θερμιδικής πρόσληψης (μειωμένης σε θερμιδική απόδοση) … φαίνεται πλέον οι ειδικοί να “καταρρίπτουν” αυτή την παλιά πεποίθηση.

Η νέα hot πρόταση των ειδικών της διατροφής είναι η εναλλασσόμενη διατροφή (γνωστή και ως “Calorie Cycling Diet”).

Η εναλλαγή διατροφικών στοιχείων (τροφών δηλαδή που απαρτίζουν το κάθε γεύμα σου), καθώς και η “κυκλική” εναλλαγή της θερμιδικής τους απόδοσης, μπορούν να σε βοηθήσουν να μείνεις προσηλωμένος στο διατροφικό σου πρόγραμμα αλλά να έχεις και σαφώς μεγαλύτερα σωματικά κέρδη.

Ειδικοί υποστηρίζουν πως αυτό το σύστημα συνεχούς αλλαγής των γευμάτων (σε ποιότητα αλλά και σε ποσότητα) μπορεί να βοηθήσει και στην αποφυγή ενός ακόμα μεγάλου “προπονητικού εμποδίου” … αυτό που οι ειδικοί του χώρους αποκαλούν “Φαινόμενο Πλατό / Weight Plateau”.

No 5 : Σωστή Ενυδάτωση

Ως βασικό συστατικό του ανθρωπίνου σώματος – το νερό – αποτελεί θεμέλιο λίθο για μια σωστή διατροφή.

Μπορεί να ακούγεται “περιττή” μια τέτοια αναφορά, όμως δεν είναι !

Η πλειοψηφία των ατόμων (είτε γυμνάζονται είτε όχι) δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα νερού σε ημερήσια βάση, με αποτέλεσμα αυτό να έχει άλλοτε μικρές ή άλλοτε πιο σοβαρές επιπτώσεις στη λειτουργία του οργανισμού τους, στην ομορφιά αλλά και στην υγεία τους.

Το νερό είναι βασικό στοιχείο για την περάτωση των περισσότερων (σχεδόν όλων) των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού.

Μια σωστή (κατά προσέγγιση) ποσότητα νερού είναι τα 5 ποτήρια / ημέρα.

Εκτός από το νερό όμως, μπορείς (συνδυαστικά πάντα με νερό) να καταναλώνεις και:

• κρύες ή ζεστές σούπες
• ζεστά ή κρύα ροφήματα
• χυμούς φρούτων & λαχανικών
• φρούτα & λαχανικά
• γιαούρτι
• αφεψήματα
• ενεργειακά ποτά

Σημαντικό επίσης για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού (ειδικά όσων ιδρώνουν πολύ ή ασκούνται έντονα) είναι και η λήψη ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι διατροφικά στοιχεία (ιχνοστοιχεία) που διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού.

Μια ενδεχόμενη διαταραχή αυτών των ιχνοστοιχείων είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του οργανισμού (σωματική αλλά και νοητική).

Οι πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες (τους οποίους μπορείς να πάρεις είτε μέσω ενεργειακών & αθλητικών ποτών, είτε μέσω της διατροφής) είναι οι εξής :

• το νάτριο
• το κάλιο
• το ασβέστιο
• το χλώριο
• το μαγνήσιο
• το φωσφορικό άλας
• το διττανθρακικό άλας

Η Σημασία του Γεύματος Πριν την Προπόνηση & Μετά την Προπόνηση

Μπορεί να θέλεις να χάσεις κιλά. Μπορεί να στοχεύεις σε μαζική λιποδιάλυση.

Στην περίπτωση όμως που ασκείσαι δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να προσπερνάς τα γεύματα ΠΡΙΝ & ΜΕΤΑ την προπόνηση.

Για να μπορέσεις να κατανοήσεις τη σημασία των γευμάτων αυτών για το σώμα σου, καλό θα ήταν να ενημερωθείς για το πώς το σώμα σου αντιδρά σε μια έντονη σωματική δραστηριότητα ή στην σωματική άσκηση.

Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσεις να εξασφαλίσεις στον οργανισμό σου την βέλτιστη αθλητική απόδοση, αλλά – κυρίως – την καλύτερη υγεία.

Σνακ Πριν την Προπόνηση | Τι, Πότε & Γιατί

Ένα σνακ πριν την προπόνηση – αρχικά – δεν θα πρέπει να είναι μεγάλο … γιατί θα σε “βαρύνει” και δε θα μπορείς να αποδώσεις.

Επίσης ένα σνακ πριν την προπόνηση δε θα πρέπει να είναι “junk”. Είναι πολύ σημαντικό – ειδικά πριν την προπόνηση – να φας κάτι που θα είναι μικρό σε μέγεθος αλλά μεγάλης ενεργειακής απόδοσης (πλην όμως ωφέλιμης … ειδικά εάν προσπαθείς να χάσεις κιλά).

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι πιο κατάλληλες τροφές για πριν την προπόνηση, είναι αυτές που συνδυάζουν υδατάνθρακες (για ταχεία ενεργειακή απόδοση) και οι πρωτεΐνες (για μακρά ενεργειακή απόδοση).

Όπως ήδη είπαμε, οι υδατάνθρακες σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, αποδίδουν πολύ γρήγορα και πολύ μεγάλα ποσά ενέργειας. Αντίθετα οι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο να μεταβολιστούν από τον οργανισμό ώστε να αποδώσουν ενεργειακό φορτίο.

Με άλλα λόγια ;

Οι υδατάνθρακες (οι οποίοι μεταβολίζονται σχεδόν αμέσως) αναλαμβάνουν να “φορτίσουν” με ενέργεια το σώμα εξ’αρχής ώστε να έχει δύναμη & εκρηκτικότητα.

Από την άλλη μεριά, οι πρωτεΐνες (οι οποίες μεταβολίζονται πολύ πιο αργά από τους υδατάνθρακες) αναλαμβάνουν να εξασφαλίσουν στον οργανισμό ενέργεια με διάρκεια … δηλαδή αυξημένη αντοχή !

Όμως το “σωστό” σνακ πριν από το γυμναστήριο είναι και για ακόμα έναν λόγο πολύ σημαντικό …

Κατανοώντας αυτή την πραγματικότητα, είναι πιο εύκολο να μπεις στη λογική ενός σωστού, υγιεινού & ισορροπημένου γεύματος … οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Τα θρεπτικά στοιχεία που λαμβάνεις από το κάθε γεύμα σου είναι αυτά που τελικά θα καθορίσουν και τα προπονητικά σου οφέλη.

Επίσης – όπως και η μυϊκή ανοικοδόμηση – η ανάκτηση των μυών πραγματοποιείται ολόκληρο το 24ωρο.

Έτσι, τα σωστά γεύματα θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τραυματισμούς των μυών που θα μπορούσαν να σε αφήσουν “εκτός προπονήσεων”.

Και αν κάποιος αποσκοπεί σε μείωση του σωματικού βάρους (αδυνάτισμα) ;

Ακόμα και τότε, ένα σωστά δομημένο γεύμα αλλά και στη σωστή χρονική στιγμή, μπορεί να προωθήσει μια αυξημένη λιποδιάλυση στο σώμα … και μάλιστα 24/7.

Μια καλή χρονική στιγμή να φας ένα σνακ (πριν από την προπόνηση) είναι περίπου 45 με 60 λεπτά πιο πριν.

Με αυτό τον τρόπο θα εξασφαλίσεις ενέργεια ώστε να έχεις μια καλή εκκίνηση (πυροδότηση), καθώς και ικανοποιητική διάρκεια στην απόδοσή σου.

Σημαντική, φυσικά, προϋπόθεση είναι όπως είπαμε να συνδυάσεις ένα γεύμα υδατανθράκων/πρωτεϊνών, το οποίο μπορείς να συμπληρώσεις και με καλά λιπαρά.

Και μη νομίζεις πως ένα γεύμα/σνακ “αθλητικό” είναι υποχρεωτικά βαρετό ή άγευστο !

Κάθε άλλο μάλιστα !

Μπορείς να κάνεις εξαιρετικούς γευστικούς συνδυασμούς (συνδυασμούς της δικής σου γευστικής επιλογής) που θα καλύπτουν τόσο τις προπονητικές σου ανάγκες όσο όμως και τις γευστικές !

Ας δούμε όμως μερικά παραδείγματα από “έξυπνα” σνακ που μπορείς να υιοθετήσεις στη διατροφή σου και είναι ιδανικά για πριν την προπόνηση …

Νο 1 : Ρυζογκοφρέτα με Ταχίνι

Η ρυζογκοφρέτα είναι ελαφριά και εύπεπτη και αποδίδει άμεσα ενέργεια στο σώμα. Από την άλλη το ταχίνι (1 μόλις κουταλιά του) εξασφαλίζει στον οργανισμό :

• υψηλής βιολογικής σημασίας φυτική πρωτεΐνη
• Ω3 καλά λιπαρά οξέα
• υδατάνθρακες
• μέταλλα
• ιχνοστοιχεία
• φυτικές ίνες

Το ταχίνι συμβάλλει στη γενικότερη καλή υγεία του οργανισμού και προάγει την καλή καρδιαγγειακή λειτουργία.

Επιπλέον καταπολεμά τον σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και πολλές μορφές καρκίνου.

Αντιμάχεται την πρόωρη γήρανση του οργανισμού, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Νο 2 : Φρυγανισμένο Ψωμί, Αυγό & Avocado

Το φρυγανισμένο ψωμί είναι μια πηγή υδατανθράκων για άμεση εξασφάλιση ενέργειας … χωρίς να βαραίνει όμως το στομάχι.

Στη συνέχεια το αυγό, εξασφαλίζει μια τεράστια ποσότητα ανώτατης ποιοτικά πρωτεΐνης, που λειτουργεί ως “καύσιμη ύλη” βραδείας καύσης, αυξάνοντας έτσι την αθλητική αντοχή.

Πολλοί χαρακτηρίζουν το αυγό ως “πολυβιταμίνη της φύσης” … και δεν έχουν άδικο.

Εκτός από μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών (σχεδόν 45 – 53 %), το αυγό, προσφέρει επίσης :

• καλά λιπαρά
• μικρή ποσότητα υδατανθράκων (περίπου 2 %)
• βιταμίνη Α
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• βιταμίνη D
• μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, σελήνιο & ιώδιο)
• χολίνη

Ενώ παλαιότερα είχε επικρατήσει η θεωρία πως το αυγό αυξάνει την κακή χοληστερόλη, πλέον οι διατροφολόγοι καταρρίπτουν αυτό τον μύθο και απενοχοποιούν το αυγό ως την πιο ωφέλιμη τροφή για όλους !

Το αυγό είναι ένα εξαιρετικό superfood και μάλιστα πολύ οικονομικό.

Καταπολεμά την παχυσαρκία / τον διαβήτη τύπου 2 / την άνοια / την υπέρταση / το εγκεφαλικό, εξασφαλίζει αίσθημα πληρότητας και ευνοεί την απώλεια βάρους.

Το αυγό όμως περιέχει και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών στοιχείων, αντίστοιχων με αυτών των φρούτων & των λαχανικών.

Τα ισχυρά αυτά αντιοξειδωτικά αποτρέπουν τραυματισμούς & βλάβες στον οργανισμό, αποτρέπουν τον καρκίνο & τα καρδιαγγειακά νοσήματα, και επιπλέον αποτρέπουν την εκδήλωση προβλημάτων όρασης λόγω γήρατος.

Τέλος, το avocado, συμπληρώνει το γεύμα με μια δυναμική ποσότητα καλών λιπαρών οξέων.

Εκτός από μεγάλη ποσότητα λοιπόν καλών λιπαρών (περίπου 8 γραμμάρια ανά ½ avocado), προσφέρει :

• υδατάνθρακες
• πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
• φυτικές διαιτητικές ίνες
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Ε
• βιταμίνη Κ
• βιταμίνες του συμπλέγματος Β
• μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, νάτριο, ψευδάργυρο, κάλιο & μαγνήσιο)

Θεωρείται ιδανικό για την προστασία της καρδιάς αλλά και για την ομορφιά & αντιγήρανση.

Ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού και προσφέρει αντικαρκινική & αντιοξειδωτική δράση.

Όμως το avocado είναι ιδανικό για όσους αθλούνται για ακόμα ένα πολύ σημαντικό λόγο.

βοηθά στη δομή & προστασία μυών και οστών και προωθεί την απώλεια σωματικού βάρους.

Νο 3 : Γιαούρτι, Granola & Φρέσκα Μούρα

Το γιαούρτι – ως διατροφικό προϊόν παράγωγο του γάλακτος – είναι μια τροφή εξαιρετικής περιεκτικότητας σε υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη.

Στην αγορά μπορείς να βρεις μεγάλη ποικιλία γιαουρτιών (αγελάδος, πρόβειο ή γίδινο), αλλά και διαφορετικής επεξεργασίας & διαφορετικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, προλαμβάνει την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, καταπολεμά την υπέρταση & την οστεοπόρωση.

Το γιαούρτι επίσης – σύμφωνα με γιατρούς & διατροφολόγους – είναι ιδανική τροφή για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος & την προφύλαξη της μικροχλωρίδας του εντέρου.

Τέλος, προσφέρει έντονο αίσθημα κορεσμού και ευνοεί την απώλεια βάρους.

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών διατροφικών στοιχείων. Στο γιαούρτι – πιο συγκεκριμένα – θα βρεις :

• υδατάνθρακες
• πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης
• λιπαρά
• μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, νάτριο & κάλιο)
• βιταμίνη Α
• βιταμίνη C
• βιταμίνη D
• βιταμίνη Β6
• βιταμίνη Ε
• βιταμίνη Κ

Στη συνέχεια, η granola (ένα μείγμα δηλαδή δημητριακών που γίνεται συνήθως με βάση τη βρώμη & το μέλι και περιέχει και ποικιλία ξηρών καρπών) είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων που συνδυάζει επίσης άφθονες φυτικές διαιτητικές ίνες (για έντονο αίσθημα κορεσμού & έλεγχο της όρεξης), αλλά και πρωτεΐνες & ιχνοστοιχεία.

Τέλος, μαζί με το γιαούρτι και τη granola, μπορείς να προσθέσεις οποιοδήποτε φρέσκο φρούτο εποχής.

Εμείς προτείνουμε τα φρέσκα μούρα (φρούτα του δάσους) για τους εξής λόγους …

Είναι ένα εκπληκτικό superfood με ισχυρή (μια από τις πιο ισχυρές πραγματικά) αντιοξειδωτική δράση.

Τα φρούτα του δασους (μούρα) υπάρχουν σε πολύ μεγάλη ποικιλία. Blueberries (μύρτιλλα), Cranberries (κράνα), Raspberries (σμέουρα), Gooseberries (φραγκοστάφυλα), Blackberries (βατόμουρα), Acai Berries, Goji Berries, Sea Berries (ιπποφαές).

Μόλις 80 – 100 γραμμάρια μούρων μπορούν να εξασφαλίζουν στον οργανισμό απομάκρυνση των επιβλαβών τοξινών, ενυδάτωση, λιποδιάλυση, καταστολή της όρεξης, καταπολέμηση της κυτταρίτιδας τοπικά & απώλεια σωματικού βάρους.

Σνακ Μετά την Προπόνηση | Τι, Πότε & Γιατί

Όσο σημαντικό είναι το γεύμα πριν από την προπόνηση, άλλο τόσο (αν όχι περισσότερο) είναι και το γεύμα μετά από αυτήν.

Το γεύμα μετά την προπόνηση έχει ως στόχο την αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας.

Με τα κατάλληλα σνακ μετά από τη σκληρή προπόνηση, μπορείς να αποκαταστήσεις το γλυκογόνο που χρησιμοποίησε το σώμα σου για ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Αυτό σημαίνει υδατάνθρακες !

Επίσης πολύ σημαντικό μετά από μια προπόνηση, είναι να περιέχει το γεύμα σου ικανοποιητική ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των ταλαιπωρημένων μυών & προωθεί την ανοικοδόμηση μυϊκού όγκου.

Τέλος, πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών (συγκεκριμένων δηλαδή μετάλλων) που αποβάλλονται από το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω του ιδρώτα.

Τώρα ας δούμε μερικά “έξυπνα σνακ” για μετά την προπόνηση ώστε να ανακτήσεις δυνάμεις, να ενισχύσεις τα μυϊκά σου κέρδη & να προωθήσεις την ταχεία μυϊκή αποκατάσταση …

Νο 1 : Κράκερ με Φυστικοβούτυρο & Μπανάνα

Το κράκερ είναι μια απλή, οικονομική, εύκολη λύση (ακόμα και αν είσαι έξω) ώστε να ανακτήσεις ενέργεια.

Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά και σε φυτικές διαιτητικές ίνες, βιταμίνες (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β) & μέταλλα.

Είτε είναι φτιαγμένο από σιτάρι, είτε από βρώμη, είτε από σίκαλη είναι μια άψογη επιλογή για ενδιάμεσο σνακ ώστε να καταλαγιάσει το αίσθημα της πείνας και να εξασφαλίσει άμεσα στον οργανισμό ωφέλιμη ενέργεια.

Καλό είναι να προτιμάς κράκερ ολικής άλεσης (που είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες) και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Συνδυάζοντας λοιπόν το κράκερ με φυστικοβούτυρο αμέσως επιτυγχάνεις ένα γεύμα “ενεργειακή βόμβα” !

Όμως δεν είναι ωφέλιμο μόνο για την ενέργεια που εξασφαλίζει στον κουρασμένο από την προπόνηση οργανισμό.

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εκπληκτική τροφή πλούσια σε φυτικής προέλευση πρωτεΐνη ανώτατης ποιότητας.

Επίσης προσφέρει καλή χοληστερόλη, Ω3 καλά λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία (νάτριο & κάλιο), καθώς και άφθονες φυτικές διαιτητικές ίνες.

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε νάτριο & κάλιο το καθιστά ιδανικό για αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών στο σώμα μετά από την έντονη εφίδρωση στην προπόνηση.

Το ίδιο και η μπανάνα … και αυτός είναι ένας λόγος που την προτείνουμε για μετά την προπόνηση.

Πολλοί τη “φοβούνται” τη μπανάνα για τα αυξημένα της σάκχαρα και την λίγο πιο υψηλή (συγκριτικά με τα άλλα φρούτα) θερμιδική της αξία.

Όμως η μπανάνα είναι μια εκπληκτική τροφή που δεν πρέπει να την αγνοείς !

Δρα κατά της δυσκοιλιότητας, καταπολεμά την αφυδάτωση, καταστέλλει την όρεξη & προωθεί την υγιεινή διατροφή αλλά και την υγιεινή απώλεια βάρους.

Με τεράστια απόδοση σε κάλιο, η μπανάνα, αποτελεί τρόφιμο κατάλληλο για άτομα με υπέρταση.

Επίσης προάγει την καλή εγκεφαλική & νοητική λειτουργία, βοηθά στην ομαλή λειτουργία του ΚΝΣ (Κεντρικού Νευρικού Συστήματος) και προωθεί μια καλή ψυχολογία.

Επίσης η μπανάνα – σύμφωνα με έρευνες – βοηθά στον μεταβολισμό των τροφών (υδατανθράκων, πρωτεϊνών & λιπών) και μετέχει στη διαδικασία διάσπασης & αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών.

Προκαλεί έντονο κορεσμό και βοηθά άτομα με δυσκολία στη διαχείριση της όρεξής τους να παραμένουν πιστά στο διατροφικό τους πλάνο.

Επίσης το κάλιο της μπανάνας προάγει την υγεία των μυών, αποτρέπει τις κράμπες, ενυδατώνει τον οργανισμό και προάγει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος.

Νο 2 : Πίτα Ολικής Άλεσης με Βραστά Λαχανικά & Χούμους

Η πίτα ολικής άλεσης είναι μια καλή (και υγιεινή) βάση να “χτίσεις” ένα χορταστικό & ωφέλιμο γεύμα.

Εξασφαλίζει μεγάλα ποσά ενέργειας άμεσα, ενώ προσφέρει επίσης :

• θειαμίνη
• ριβοφλαβίνη
• νιασίνη
• παντοθενικό οξύ
• βιταμίνη Β6
• χολίνη
• καροτένιο-Β
• βιταμίνη Ε
• βιταμίνη Κ
• αμινοξέα
• μέταλλα (ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, φθόριο, χαλκό)

Συνδυάζοντας μια πίτα ολικής άλεσης με βραστά λαχανικά (δηλαδή άφθονες φυτικές ίνες), επιτυγχάνεις κορεσμό & αίσθημα ικανοποίησης.

Τα βραστά λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμιδική αξία και εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες & θρεπτικά στοιχεία (που διαφοροποιούνται ανάλογα με τα λαχανικά που θα επιλέξεις να προσθέσεις στο γεύμα σου).

Προσθέτοντας και χούμους φτιάχνεις ένα πλήρες γεύμα.

Το χούμους (μια πάστα που συνήθως φτιάχνεται από κοτόπουλο, ρεβύθια, ταχίνι, χυμό λεμονιού, σκόρδο, αλάτι & ελαιόλαδο) συνδυάζει φυτική με ζωική πρωτεΐνη και απογειώνει το γεύμα σου.

Είναι μια εξαιρετική τροφή να προσθέτεις σε σάντουιτς και γεύματα ώστε να αυξήσεις τη διατροφική τους αξία.

Θεωρείται ιδανική τροφή για αδυνάτισμα, μείωση της χοληστερίνης, πρόληψη του καρκίνου, καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, ανανέωση των ηλεκτρολυτών του οργανισμού μετά την προπόνηση, ενίσχυση των μυών και ενδυνάμωση των οστών.