Είναι επαρκής άσκηση το περπάτημα ; Πώς μπορώ να το κάνω πιο “ωφέλιμο” για την υγεία μου (σωματική, ψυχική & πνευματική) ;

Είναι το Περπάτημα … επαρκής Σωματική Άσκηση ;;;

Το περπάτημα – αν και πρόκειται για μια πολύ “basic” άσκηση – αποτελεί μία ιδανική επιλογή για άτομα όλων των ηλικιών !

Η χαμηλή επικινδυνότητα της συγκεκριμένης μορφής άσκησης την καθιστά ιδανική ακόμα και για άτομα 3ης ηλικίας !

Σίγουρα όμως θα αναρωτιέσαι … Είναι το περπάτημα επαρκής σωματική άσκηση για εμένα ;

Η απάντηση των ειδικών είναι : Ναι !

Προσοχή όμως ! Ανάλογα με τους στόχους υγείας & ευεξίας που θέτεις για τον εαυτό σου … εξαρτάται και το αν θα χρειαστεί να προσθέσεις και κάποια άλλη μορφή άσκησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σου !

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το περπάτημα, μπορεί να αποδώσει σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία, ενώ μπορεί επίσης να προλάβει & να αποτρέψει χρόνιες παθήσεις, να βελτιώσει τη διάθεση, να ενισχύσει τη νοητική ικανότητα, να βελτιώσει την ανοσία και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής του ατόμου.

Τι θα πει “Άσκηση με το Βάρος του Σώματος” (Weight-bearing Exercise) ;

Ως weight-bearing exercise (δηλαδή άσκηση με αντίσταση της βαρύτητας) ορίζεται οποιαδήποτε σωματική άσκηση εκτελείται σε όρθια θέση με αντίσταση το βάρος του ίδιου του σώματος.

Πώς λειτουργεί αυτός ο τύπος άσκησης ;

Χρησιμοποιεί τη βαρύτητα για να γυμνάσει τους μύες χεριών και ποδιών, με την εκτέλεση

μηχανικής πίεσης έναντι μιας σταθερής επιφάνειας.

Η άσκηση με το βάρος του σώματος (Weight-bearing Exercise) διεγείρει επίσης τα οστά να παράγουν νέο οστικό ιστό, κάνοντάς τα με αυτό τον τρόπο πιο πυκνά & γερά.

Το περπάτημα ανήκει ξεκάθαρα σε αυτή την κατηγορία άσκησης. Το όρθιο σώμα δέχεται την αντίσταση που δημιουργεί το βάρος του με το έδαφος.

Μύες & οστά έρχονται κόντρα στη βαρύτητα !

Γιατί είναι ιδανική μορφή άσκησης Weight-bearing Exercise το περπάτημα ;

Επειδή είναι άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης (low-impact), κάτι που σημαίνει ότι με μικρή επιβάρυνση μόνο στις αρθρώσεις προσφέρει ΟΛΑ τα οφέλη μυϊκής & οστικής ενίσχυσης !

Περπάτημα | Ποια είναι τα Βασικά Οφέλη για την Υγεία ;

  • Καρδιά : Το περπάτημα είναι η νο1 προτροπή των γιατρών για την ενίσχυση της καρδιάς και την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

  • Μύες & Οστά : Αν και δεν είναι η πιο “έντονη” άσκηση, το περπάτημα έχει την ιδιότητα να δυναμώνει τους μύες των ποδιών & να ενισχύει τα οστά, και μάλιστα χωρίς να καταπονεί τις αρθρώσεις. (Θα δούμε και παρακάτω στο άρθρο μας πιο αναλυτικά τα οφέλη του ένα-προς-ένα) 
  • Σωματικό Βάρος : Η αλήθεια είναι πως το περπάτημα από μόνο του δεν μπορεί να βοηθήσει δραστικά στη μείωση του σωματικού βάρους. 

  • Μεταβολισμός : Το περπάτημα ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά στην καύση θερμίδων και σωματικού λίπους. 

  • Σάκχαρο : Το περπάτημα αποτελεί ένα από τα καλύτερα «εργαλεία» για τη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Είναι μια εύκολη και “μη επίπονη” για τις αρθρώσεις άσκηση που έχει την μοναδική ιδιότητα να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. 

  • Έντερο : Το περπάτημα είναι αναμφίβολα ένας από τους καλύτερους «συμμάχους» του εντέρου !

  • Ψυχική Υγεία : Με το περπάτημα – εκτός από πολλαπλά σωματικά οφέλη & οφέλη υγείας – θα έχεις και τεράστια ψυχικά οφέλη. Είναι μια ήπια άσκηση (ιδανική για τον καθένα) που διευκολύνει την απελευθέρωση ενδορφινών. Με αυτό τον τρόπο καταπολεμά στρες & άγχος, και αποτρέπει την εκδήλωση κατάθλιψης.
  • Ύπνος : Το περπάτημα αποτελεί μια άσκηση που ευνοεί τον καλό και ποιοτικό ύπνο. Βοηθά στη ρύθμιση του λεγόμενου “βιολογικού ρολογιού” του οργανισμού και ευνοεί την έκκριση μελατονίνης (της ορμόνης δηλαδή του ύπνου). 

  • Γνωστική Λειτουργία : Το περπάτημα προσφέρει απίστευτα οφέλη και στη γνωστική λειτουργία του ατόμου. Προστατεύει και ενισχύει την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. 

Πώς επιδρά το Περπάτημα στον Εγκέφαλο, στην Γνωστική Ικανότητα και στην Ψυχολογία του Ατόμου

«Ορμόνες της Ευτυχίας»

Η σωματική άσκηση – και στην περίπτωση που αναφερόμαστε στο άρθρο μας σήμερα : το περπάτημα – ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης στον οργανισμό.

Τι σημαίνει αυτό ;;;

Πρόκειται για φυσικές ουσίες που δρουν θετικά στη διάθεση, μειώνουν την αίσθηση του πόνου, καταπολεμούν το στρες και χαρίζουν ένα αίσθημα ευεξίας & χαράς.

Μιλώντας για «Ορμόνες της Ευτυχίας» αναφερόμαστε στις εξής ουσίες : την σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη, την ωκυτοκίνη, και τις ενδορφίνες.

Στρες & Άγχος

Το περπάτημα είναι το πιο απλό, ανέξοδο, διασκεδαστικό και κυρίως αποτελεσματικό “φυσικό” φάρμακο κατά του στρες & του άγχους !

Μειώνει με έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης δηλαδή του στρες) και προωθεί έτσι τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

Κατάθλιψη

Περπάτημα κατά της κατάθλιψης ;

Και όμως ισχύει !!! Σύμφωνα με έγκυρες επιστημονικές έρευνες, το περπάτημα, μπορεί να λειτουργήσει ακόμα και ως … αντικαταθλιπτική αγωγή !!!

Ναι !!! Είναι αλήθεια !!!

Μόλις 30 λεπτά σχετικά γρήγορου περπατήματος την κάθε ημέρα μπορούν να καταπολεμήσουν τα συμπτώματα ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης.

Γνωστική Ικανότητα

Η σχέση ανάμεσα στο περπάτημα και τη γνωστική ικανότητα είναι άμεση & άρρηκτη … όπως μαρτυρούν οι έρευνες !

Πρόκειται για μια ισχυρή σχέση, κατά την οποία το περπάτημα (ως μια σύνθετη νευρολογική διεργασία) φαίνεται να ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και να “καθαρίζει” τη σκέψη.

Μάλιστα υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν πως το περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει και ως μέσο πρόληψης της άνοιας. 

Ακόμη και μέτρια επίπεδα καθημερινού περπατήματος – μόλις περίπου 3.800 βήματα την ημέρα – μπορούν να εξασφαλίσουν στον εγκέφαλό σου γνωστική προστασία και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας & Αλτσχάιμερ.

Μνήμη

Το περπάτημα – όταν αυτό γίνεται σε τακτική βάση – έχει θετική επίδραση ΚΑΙ στη μνήμη !

Οι ειδικοί μαρτυρούν πως το περπάτημα αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να προσφέρει πολλαπλά οφέλη γνωστικής ικανότητας, αλλά και σημαντική βελτίωση στην ικανότητα συγκέντρωσης και στη μνήμη.

Εγκεφαλική Ηρεμία

Το περπάτημα διεγείρει την παραγωγή του παράγοντα BDNF ο οποίος δρα βελτιώνοντας τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού (ο οποίος σύμφωνα με μελέτες ελέγχει το άγχος & τις αρνητικές σκέψεις).

Αυτό συνεπάγεται εγκεφαλική ηρεμία και ανεβασμένη διάθεση.

Ύπνος

Η έκθεση στο φυσικό φως της ημέρας – ως γνωστόν – βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (δηλαδή στη ρύθμιση του λεγόμενου “βιολογικού ρολογιού”) μας.

Η έκθεση στο ηλιακό φως σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση (ακόμα και ήπιας μορφής όπως είναι το περπάτημα) μπορεί να σου εξασφαλίσει βαθύτερο, πιο ποιοτικό και πιο ξεκούραστο ύπνο.

Τι είναι το … “Λίπασμα του Εγκεφάλου” ;;;

Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να είναι ΚΑΙ ΑΥΤΗ πολύ ωφέλιμη για την υγεία !!!

Αν, λοιπόν, δεν είσαι σε θέση για έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης … μην απογοητεύεσαι !

Μερικά λεπτά περπάτημα ΚΑΘΕ ΗΜΕΡΑ είναι αρκετά για να αποδώσουν πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία σου … σωματική, πνευματική & ψυχική !!!

Το περπάτημα, στην περίπτωση που αναφερόμαστε σήμερα στο άρθρο μας, είναι μια τέτοια ήπιας μορφής σωματική δραστηριότητα που έχει την ιδιότητα να πυροδοτεί την παραγωγή μιας σημαντικής πρωτεΐνης … του BDNF (ή αλλιώς Εγκεφαλικός Νευροτροφικός Παράγοντας). 

Πρακτικές συμβουλές για να κερδίσεις τα Βέλτιστα Αποτελέσματα από το Περπάτημά σου

  • ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΡΥΘΜΟΣ : Εάν δε μπορείς να αποδώσεις 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος, εφάρμοσε μια εναλλαγή – ανά 2–3 λεπτά – κανονικού & γρήγορου περπατήματος.
  • ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ : Το περπάτημα είναι μια πολύ ωφέλιμη άσκηση … ωστόσο αν συνδυαστεί και με ασκήσεις σωματικής ενδυνάμωσης προωθεί την προστασία & ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα σου και ενισχύει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου.
  • ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ : Μόνο 10 ή 15 λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή … αλλά δεν είναι αρκετά για να σου αποδώσουν τα μέγιστα οφέλη της άσκησης. Προσπάθησε να αφιερώνεις 30 με 60 λεπτά περπατήματος την ημέρα για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά οφέλη για τον οργανισμό σου.
  • ΕΠΑΡΚΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ : Το νερό είναι το Α και το Ω για την καλή λειτουργία ΟΛΟΚΛΗΡΟΥ του οργανισμού ! Πίνοντας αρκετό νερό σε καθημερινή βάση ενισχύεις (μεταξύ άλλων οφελών) τις καύσεις του οργανισμού σου.

Tips & Χρήσιμες Συμβουλές για Μέγιστο Ψυχολογικό Όφελος

  • Περπάτημα & Φύση : Το περπάτημα στη φύση είναι η καλύτερη άσκηση … αλλά και η καλύτερη ψυχική τόνωση ! Ονομάζεται Green Exercise και συμπεριλαμβάνει οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας (μεταξύ αυτών και το περπάτημα στη φύση) εκτελείται σε φυσικό περιβάλλον, (σε πάρκα, σε δάση, σε παραλίες, σε ποτάμια, και γενικά στη φύση). Ναι, ακόμα και στην αυλή του σπιτιού σου !
  • Mindful Walking (Ενσυνείδητο περπάτημα) : Το Mindful Walking δεν είναι απλά … περπάτημα ! Είναι μια πρακτική που συνδυάζει το περπάτημα με την πνευματική συγκέντρωση στο παρόν. Η φύση αλλά και γενικά η εναλλαγή εικόνων σε εξωτερικούς χώρους (και όχι σε διάδρομο γυμναστηρίου) πολλαπλασιάζει τα οφέλη της άσκησης.
  • Περπάτημα & Παρέα : Το περπάτημα με παρέα (ακόμα και αν αυτή η παρέα είναι ένας σκύλος) ευνοεί τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, εξασφαλίζοντάς σου ψυχική ισορροπία & καλή διάθεση.

Σημαντικά Οφέλη για τους Μύες & τα Οστά

Το περπάτημα προσφέρει σημαντικά οφέλη για τους μύες αλλά και για τα οστά.

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά αυτά τα πολύ σημαντικά οφέλη …

Οφέλη για τα Οστά

  • Πρόληψη της οστεοπόρωσης
  • Μείωση του κινδύνου καταγμάτων
  • Προστασία των αρθρώσεων

Οφέλη για τους Μύες

  • Τόνωση των μυών σε όλο το σώμα
  • Ενεργοποίηση του πυρήνα του σώματος
  • Βελτίωση της ισορροπίας
  • Ενίσχυση του συντονισμού ολόκληρου του σώματος

Μπορώ να Αδυνατίσω με το Περπάτημα ;

Το αδυνάτισμα είναι δύσκολη διαδικασία … και το γνωρίζουμε ΟΛΟΙ !

Όμως, με καθημερινή σωματική άσκηση (ακόμα και με απλό περπάτημα) είναι απολύτως εφικτό !

ΠΟΣΟ περπάτημα όμως χρειάζεται για να χάσω κιλά ;;;

Για να χάσεις βάρος θα πρέπει να οδηγήσεις τον οργανισμό σου σε θερμιδικό έλλειμμα (άρα παίζει καθοριστικό ρόλο και η διατροφή που θα ακολουθήσεις).

Σε γενικές γραμμές οι ειδικοί συνιστούν 30 έως 60 λεπτά γρήγορου περπατηματος σε ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΒΑΣΗ ώστε να χάσεις βάρος !

Πώς μεταφράζεται το περπάτημα σε απώλεια βάρους ;;;

Περίπου 1 κιλό λίπους μεταφράζεται σε θερμιδικό έλλειμμα περίπου 7.700 θερμίδων (kcal).