Άσκηση μετά το Φαγητό ; Τι συνιστούν οι ειδικοί ;

Πότε είναι πιο αποδοτική η προπόνηση : Πριν ή μετά το φαγητό … και γιατί ; Άσκηση μετά το φαγητό … Κάνει ;;;

Εισαγωγή : Σκέψεις & Ανησυχίες

Επισκόπηση

Έχεις πολύ βεβαρημένο πρόγραμμα μέσα στην ημέρα και δυσκολεύεσαι να βρεις την κατάλληλη χρονική στιγμή για να πας για την προπόνησή σου ;

Γυρνάς από τη δουλειά – ψόφιος στην κούραση – και πεινάς … αλλά θέλεις να μη χάσεις και το γυμναστήριό σου !

Τι να κάνεις ;

Να φας πρώτα … ή να φας μετά την προπόνηση ;

Πώς θα κάνεις πιο ενεργητική και αποδοτικη την προπόνησή σου ;

Πόση ώρα μετά από ένα γεύμα πρέπει να περιμένεις για να γυμναστείς ;

Παίζει κάποιο ρόλο το μέγεθος ή η ποιότητα του γεύματος ;

Τι λένε οι ειδικοί ;

Σε αυτό το άρθρο αποφασίσαμε να δώσουμε σαφείς απαντήσεις στις ανησυχίες πολλών που σχετίζονται με το συνδυασμό φαγητό & προπόνηση !

Θα δούμε επίσης χρήσιμες συμβουλές ειδικών της υγείας & της άθλησης, ώστε να κάνεις την προπόνησή σου ακόμα πιο ωφέλιμη (και με περισσότερο ορατά σωματικά κέρδη).

Η Σημασία του Φαγητού για την Άσκηση

Το φαγητό είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό !

Είναι η “καύσιμη ύλη” που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να τροφοδοτεί το σώμα κατά την άσκηση.

Οι θερμίδες είναι ενέργεια … και η ενέργεια είναι δύναμη & αντοχή για μια προπόνηση !

Σε όλα όμως απαιτείται ένα μέτρο και σωστός τρόπος !

Μπορεί παραδείγματος χάρη το φαγητό να είναι απολύτως απαραίτητο για την προπόνηση (καθώς εξασφαλίζει στο σώμα ενέργεια, αντοχή & δύναμη) … αλλά ένα μεγάλο & δύσπεπτο γεύμα ακριβώς πριν την προπόνηση είναι εντελώς ακατάλληλο, μη αποδοτικό, και ακόμα και επικίνδυνο !!!

Ποια είναι, επομένως, η χρυσή τομή ;

Ποια είναι εκείνη η “κατάλληλη στιγμή” για να προγραμματίσεις το γεύμα σου & την προπόνησή σου ;;;

Πριν να δώσουμε απάντηση σε αυτό το τόσο σημαντικό ερώτημα, θα πρέπει να εξηγήσουμε τη σημασία ενός γεύματος πριν την προπόνηση !

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ένα γεύμα πριν το γυμναστήριο.

Γιατί συμβαίνει όμως αυτό ;

Όπως ήδη είπαμε, το φαγητό μεταφράζεται σε ενέργεια ! ενέργεια που είναι άκρως απαραίτητη όταν έχεις μπροστά σου μια δυναμική & κουραστική προπόνηση !

Ας δούμε όμως αναλυτικά όλους τους λόγους που ένα γεύμα είναι απολύτως απαραίτητο πριν από την προπόνηση …

(Προσοχή όμως ! Όχι ένα μεγάλο και δύσπεπτο γεύμα, αλλά ένα γεύμα εύπεπτο, ελαφρύ & πλούσιο σε συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία που θα δούμε μαζί παρακάτω !)

Γιατί είναι σημαντικό το φαγητό πριν από την προπόνηση :

Παροχή Ενέργειας

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο βασική & άμεση πηγή ενέργειας (γλυκόζη) για τον οργανισμό (ειδικά πριν από μια “σκληρή” προπόνηση). Τη γλυκόζη αυτή τη χρησιμοποιούν οι μύες για να αποδώσουν στην προπόνηση, να ανταπεξέλθουν στην ένταση της σωματικής άσκησης & να μην τραυματιστούν.

Μυϊκή Αποκατάσταση & Μυϊκή Διόγκωση

Όσοι πάνε γυμναστήριο για μυϊκή ενδυνάμωση & υπερτροφία το γνωρίζουν πολύ καλά : Η πρωτεΐνη είναι απολύτως απαραίτητα (ειδικά μετά την προπόνηση).

Αυτό ισχύει επειδή συμμετέχει στην επιδιόρθωση των τραυματισμένων από την προπόνηση ιστών, καθώς επίσης συμβάλλει και στην αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.

Αντιμετώπιση του Αισθήματος Κόπωσης

Ένα “σωστό” γεύμα πριν την άσκηση είναι ένα ελαφρύ & πλούσιο σε συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία γεύμα.

Δηλαδή ;

Το ιδανικό γεύμα πριν την άσκηση όμως εξαρτάται κυρίως από το πόσο χρόνο διαθέτεις πριν από την προπόνησή σου !

Το πιο βασικό όμως για ένα γεύμα “πριν την προπόνηση” είναι η εξασφάλιση ενέργειας μέσω των υδατανθράκων του γεύματος … αλλά και η προστασία των μυών μέσω της πρωτεΐνης του !

Αυτό που θα πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται είναι τα λιπαρά … τα οποία είναι δύσπεπτα & δυσχεραίνουν την άσκηση.

Ένα σωστό, λοιπόν, “pre-workout γεύμα” προλαμβάνει τα συμπτώματα μυϊκής εξάντλησης, την έλλειψη σωματικής αντοχής, καθώς και τις κράμπες & τους τραυματισμούς.

Ρύθμιση του Μεταβολισμού

Το timing ενός γεύματος είναι το Α και το Ω για την προπόνηση !

Η χρονική στιγμή των γευμάτων επηρεάζει τα πάντα ! Από την απόδοσή σου στην προπόνηση … έως και τις καύσεις που θα πραγματοποιήσει ο οργανισμός σου !

Με άλλα λόγια, ένα σωστό γεύμα πριν την προπόνηση, μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου και να κάνει το σώμα σου να “καίει” περισσότερες θερμίδες !

Έτσι, ενώ πολλοί θεωρούν (εσφαλμένα) ότι παραλείποντας το γεύμα πριν την προπόνηση θα κάψουν περισσότερες θερμίδες … πετυχαίνουν το ακριβώς αντίθετο !

Ένα “σωστό” γεύμα πριν από το γυμναστήριο θα βοηθήσει το σώμα σου να είναι πιο αποδοτικό, θα μεγιστοποιήσει το μεταβολικό σου ρυθμό, και θα διευκολύνει τη διαχείριση της ινσουλίνης στο αίμα σου.

Προπόνηση : Το “Λάθος Γεύμα” στη “Λάθος Στιγμή”

Η προπόνηση αμέσως μετά το τέλος ενός μεγάλου γεύματος μπορεί να αποβεί άκρως καταστροφική !

Όσο ωφέλιμο είναι ένα “πλούσιο αλλά ελαφρύ γεύμα” πριν από τη προπόνηση … άλλο τόσο επιβαρυντικό είναι ένα κακά δομημένο, βαρύ γεύμα ακριβώς πριν την άσκηση !

Το πιο μεγάλο λάθος που μπορείς να κάνεις και να “καταστρέψεις” την προπόνησή σου … είναι να προβείς σε ακραίες διατροφικές επιλογές !

Τι εννοούμε ;

Ούτε το να μην φας τίποτα είναι σωστό … αλλά ούτε και το να φας πάρα πολύ (ή άσχημο ποιοτικά φαγητό) !

Μιλώντας, λοιπόν, οι ειδικοί για “λάθος γεύμα πριν την προπόνηση” αναφέρονται συνήθως σε γεύματα που προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία, φούσκωμα ή απότομη πτώση ενέργειας (γνωστό και ως «κρασάρισμα»).

Στον αντίποδα, εξίσου λάθος είναι και η ΜΗ επιλογή γεύματος, η οποία αμέσως σου στερεί ωφέλιμη ενέργεια και περιορίζει την απόδοσή σου !

Συχνά Διατροφικά Σφάλματα … για Πριν την Προπόνηση

Προπόνηση με άδειο στομάχι

Όπως αναφέραμε και παραπάνω … πολλοί κάνουν το τεράστιο λάθος να πιστεύουν πως πηγαίνοντας σε προπόνηση με άδειο στομάχι, θα καταφέρουν να χάσουν περισσότερες θερμίδες.

Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.

Η αλήθεια είναι πως το άδειο στομάχι σου στερεί ενέργεια, με αποτέλεσμα τελικά να μην καταφέρνεις να έχεις τόσο αποδοτικές προπονήσεις.

Για κάποιους μάλιστα, ένα άδειο στομάχι, μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα ή ατονία.

Ενώ, επιπλέον, η έντονη προπόνηση εντελώς νηστικός μπορεί να οδηγήσει το σώμα σου και σε διάσπαση μυϊκού ιστού για παραγωγή ενέργειας.

Δηλαδή σε μυϊκή απώλεια !

Προπόνηση μετά από ένα τεράστιο/δύσπεπτο γεύμα

Όσο κακό είναι να πας σε προπόνηση με ένα εντελώς άδειο στομάχι … άλλο τόσο κακό είναι και να πας μετά από ένα “κακό γεύμα” !

Τι θα πει όμως “κακό γεύμα” ;

Ακόμα και ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να γίνει “κακό γεύμα” αν η ποσότητα είναι υπερβολική ή ο χρόνος πριν την προπόνηση μη επαρκής για να εκτελεστεί η διαδικασία της πέψης.

Μην ξεχνάς ότι απαιτούνται τουλάχιστον 2 έως 3 ώρες για να διασπαστεί ένα πλήρες γεύμα !

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται για “Πριν την Προπόνηση”

Junk Food, Λιπαρά & Τηγανητά

Τρόφιμα όπως burger ή πίτσα, τηγανητά, και γενικά λιπαρά τρόφιμα, απαιτούν πολύ χρόνο για να διασπαστούν μέσα στο στομάχι.

Όταν το γεύμα βρίσκεται ακόμα αχώνευτο μέσα στο στομάχι και πας για προπόνηση … το αίμα κατευθύνεται προς το στομάχι για να επιτευχθεί η πέψη και όχι στους μύες.

Πάρα πολλές Φυτικές Ίνες

Αν και οι φυτικές ίνες είναι από τις πιο υγιεινές τροφές – όπως για παράδειγμα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια ή τα δημητριακά ολικής άλεσης – εντούτοις όταν καταναλωθούν σε τεράστια ποσότητα πριν την προπόνηση … μπορεί να αποφέρουν αρνητικά αποτελέσματα.

Αέρια, δυσπεψία, φούσκωμα και κράμπες… που σίγουρα δεν ευνοούν την προπόνηση.

Γαλακτοκομικά σε μεγάλες δόσεις

Πλέον στην εποχή μας θα έχεις διαπιστώσει ότι όλο και περισσότερα άτομα εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη … με αποτέλεσμα να ταλαιπωρούνται από δυσάρεστα συμπτώματα (όπως φούσκωμα, βλέννα, δυσπεψία ή καούρες).

Το γεγονός ότι πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν λακτόζη … δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την κατάσταση για αυτά τα άτομα, και κάνει τις προπονήσεις πιο “δύσκολες”.

Καυτερά Φαγητά & Με πολλά Μπαχαρικά

Τα μπαχαρικά – όσο γευστικά & ευχάριστα και αν είναι στη διατροφή μας – μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα αν καταναλωθούν (χωρίς μέτρο) πριν από την προπόνηση.

Συχνά έχουν αναφερθεί συμπτώματα όπως παλινδρόμηση ή στομαχικές διαταραχές (ειδικά σε έντονη HIIT άσκηση).

Πολλή Ζάχαρη & Γλυκά

Και η ζάχαρη φυσικά όταν καταναλωθεί χωρίς μέτρο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτωσεις στην προπόνησή σου.

Ενώ η λίγη ζάχαρη πριν την προπόνηση σου εξασφαλίζει τεράστιο boost ενέργειας & αντοχής … η υπερβολική κατανάλωσή της προκαλεί απότομη αύξηση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να οδηγεί σε απότομη πτώση το σακχαρο, και να ξεμένεις από ενέργεια στη μέση της προπόνησης.

Συμπέρασμα σχετικά με τα Γεύματα & την Προπόνηση

Το φαγητό αμέσως πριν την προπόνηση αλλά και η παντελής έλλειψη του μπορούν να “παρακωλύσουν” την προπόνηση και να καθυστερήσουν τα οφέλη της.

Κανένα άκρο δεν είναι σωστό !

Η ιδανική πρόταση είναι ένα σωστά δομημένο & χωρίς υπερβολές γεύμα, το οποίο θα σου εξασφαλίσει τα απαιτούμενα ποσά ενέργειας για την προπόνησή σου !

Επιπλέον, ένα γεύμα, θα πρέπει να δομείται πάντα ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σου, ανάλογα με το σώμα σου, και φυσικά ανάλογα και με τους προπονητικούς στόχους & στόχους υγείας/ευεξίας που έχεις θέσει για τον εαυτό σου !

Η επίτευξη της ισορροπίας μεταξύ των δύο είναι το ζητούμενο για να πετύχεις τελικά τα maximum οφέλη από τις προπονήσεις σου και τις πιο θεαματικές αλλαγές στο σώμα & την υγεία σου !

Ο Ιδανικός Χρονισμός των Γευμάτων

Πολύ Πριν την Προπόνηση (3 – 4 ώρες)

Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέξεις ένα πλήρες & θρεπτικό γεύμα, που να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.

Λίγο Πριν την Προπόνηση (1 ώρα)

Για λίγο πριν την προπόνησή σου, ένα ελαφρύ σνακ (όπως μια μπανάνα, μια φρυγανιά με μέλι ή μια μπάρα πρωτεΐνης) είναι ιδανική επιλογή για άμεση τόνωση της ενέργειάς σου.