Ο “Απόλυτος” Οδηγός Άσκησης : Tips – Κίνδυνοι – Ανησυχίες – Έξυπνες Συμβουλές – Επιστημονικά Στοιχεία | Μυϊκή υπερτροφία και ξεχωριστά σωματικά οφέλη

Εισαγωγικό Σημείωμα

Η βιομηχανία της γυμναστικής, του fitness & της ευεξίας, είναι σήμερα πολύ ακμάζουσα.

Ο κόσμος δείχνει όλο και μεγαλύτερη επιθυμία να ενημερώνεται σχετικά με την επίτευξη μιας καλύτερης υγείας, ενός πιο γερού οργανισμού, ενός πιο fit σώματος, και γενικότερα μιας ποιοτικότερης ζωής !

Όμως προσοχή !

Η βιομηχανία αυτή είναι γεμάτη μύθους, υπερβολές και παρανοήσεις !

Ξεκινώντας ένα άτομο την προσπάθειά του να βελτιώσει τον εαυτό του & το σώμα του, έρχεται αντιμέτωπο με έναν κατακλυσμό πληροφοριών … που όμως μεγάλο μέρος τους είναι ψευδείς, υπερβολικές ή μερικώς αναληθείς.

Πώς όμως μπορεί κάποιος – που δεν είναι ειδικός – να ξεχωρίσει τις πραγματικά ωφέλιμες πληροφορίες & τα tips που θα τον βοηθήσουν στην προσπάθειά του για αυτοβελτίωση ;;;

Με αυτό το άρθρο προσπαθήσαμε να συνοψίσουμε όλα εκείνα τα απαραίτητα στοιχεία & τις πληροφορίες που χρειάζεται ο οποιοσδήποτε ξεκινά την προσπάθειά του για σωματική βελτίωση, στέγνωμα (από το περιττό λίπος) & μυϊκή υπερτροφία.

Θα δούμε διάφορες απόψεις που επικρατούν … και θα μάθουμε αν είναι αληθείς ή ψευδείς !

Θα μιλήσουμε για τους πιο πιθανούς “κινδύνους” & “λάθη” τα οποία απειλούν την προσπάθειά σου.

Θα δώσουμε έξυπνες λύσεις & tips από ειδικούς του χώρου.

Με άλλα λόγια … θα λύσουμε τις απορίες σου, θα διώξουμε τις ανασφάλειές σου, και θα σου δώσουμε όλα τα εφόδια που χρειάζεσαι για να πετύχεις φέτος τον στόχο σου : το τέλεια γραμμωμένο κορμί !

Κατανόηση της Μυϊκής Υπερτροφίας

Ως “μυϊκή υπερτροφία” ορίζουμε τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης μέσω ειδικής προπόνησης. 

Πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία – με την εφαρμογή ασκήσεων – προκαλείς μια φυσιολογική απόκριση του σώματός σου που οδηγεί τελικά σε διόγκωση των μυών.

Η άσκηση που απαιτείται για να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία … δεν μπορεί να είναι οποιαδήποτε !

Για να πετύχεις συγκλονιστική διόγκωση των μυών του σώματος απαιτείται άσκηση με διαφορετικές μορφές άσκησης πιέσεων/έλξεων σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.

Με άλλα λόγια μιλάμε για προπόνηση με βάρη & αντιστασεις. 

Υπάρχουν διαφορετικά Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας ; Ποια είναι αυτά ;

Όπως είπαμε ήδη προηγουμένως – με τον όρο μυϊκή υπερτροφία – εννοούμε την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών του σώματος μέσω συστηματικής (ειδικής) προπόνησης.

Αυτό οδηγεί σε αύξηση τόσο της επιφάνειας όσο και της μάζας του συνολικού μυϊκού ιστού του σώματος του ατόμου.

Προσοχή !!! Εδώ συχνά γίνεται μια μεγάλη παρανόηση !

Συχνά συνηθίζεται να ταυτίζεται η μυϊκή υπερτροφία σαν έννοια με την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών (υπερπλασία).

Δεν είναι το ίδιο όμως !

Όταν αναφερόμαστε σε αύξηση της μυϊκής μάζας εννοούμε ξεκάθαρα την αύξηση του μεγέθους (!) και όχι του αριθμού των μυϊκών ινών του ανθρωπίνου σώματος !

Τώρα που έγινε και αυτό ξεκάθαρο, ας συνεχίσουμε με τα είδη της μυϊκής υπερτροφίας.

Υπάρχουν πράγματι διαφορετικά είδη ;

Η απάντηση είναι “Ναι !”. 

Τα 2 κυριότερα είδη υπερτροφίας είναι : 

  • η μυοϊνιδική υπερτροφία
  • και η σαρκοπλασματική υπερτροφία.

Ενώ και τα δύο είδη αυτά συμβάλλουν στην αύξηση του μεγέθους των μυών, έχουν μια στοιχειώδη διαφορά μεταξύ τους : διαφέρουν ως προς τον τρόπο με τον οποίο τελικά επηρεάζουν τη δύναμη και την πυκνότητα των μυών του σώματος. 

Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά τι ακριβώς σημαίνει καθένα από αυτά τα είδη της μυϊκής υπερτροφίας …

Μυοϊνιδιακή Υπερτροφία (Myofibrillar Hypertrophy)

Με τον όρο “μυοϊνιδική υπερτροφία” αναφερόμαστε στην υπερτροφία που έχει να κάνει με την αύξηση του μεγέθους αλλά και του αριθμού των μυοϊνιδίων … δηλαδή με άλλα λόγια των πρωτεϊνικών δομών που σχετίζονται με τη μυϊκή συστολή. 

Η μυοϊνιδική υπερτροφία οδηγεί το σώμα σε αύξηση της μυϊκής του πυκνότητας, καθώς παράλληλα ενισχύει σημαντικά και τη μυϊκή δύναμη. 

Θεωρείται «λειτουργική» μορφή υπερτροφίας, καθώς προωθεί πολύ πιο γρήγορα ορατά σωματικά οφέλη.

Ο σωστότερος τρόπος επίτευξης της μυοϊνιδικής υπερτροφίας είναι κυρίως με προπόνηση υψηλής έντασης !

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί και χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις. 

Σαρκοπλασματική Υπερτροφία (Sarcoplasmic Hypertrophy)

Επόμενο είδος υπερπλασίας των μυών είναι η σαρκοπλασματική υπερπλασία, η οποία έχει να κάνει κυρίως με την αύξηση του όγκου του σαρκοπλάσματος (του υγρού που περιβάλλει τα μυοϊνίδια).

Αυτό, λοιπόν, το σαρκόπλασμα που “καλύπτει” τα μυοϊνίδια περιέχει γλυκογόνο, νερό και άφθονη ενέργεια.

Το σαρκόπλασμα – για να εξηγήσουμε πιο εκτενώς – είναι το κυτταρόπλασμα των μυϊκών ινών. Πρόκειται δηλαδή για ένα υδατώδες πράγμα που περιβάλλει τα μυοϊνίδια και περιέχεται μέσα στην κυτταρική μεμβράνη (σαρκείλημα). Αποτελεί περίπου το 25 με 30 % του συνολικού μεγέθους του μυ και παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη λειτουργία του όσο και στη γενικότερη παραγωγή ενέργειας. 

Αυτό το είδος υπερτροφίας προσφέρει πιο ογκώδεις μύες, αλλά δεν συντελλεί αντίστοιχα (όπως η μυοϊνιδική υπερτροφία) στην αύξηση της δύναμής τους !

Συχνά, ωστόσο, συνδέεται με τη μυϊκή αντοχή.

Για αυτή τη μορφή υπερπλασίας ο ιδανικός τρόπος επίτευξης προστάζει προπόνηση που στοχεύει στο “πρήξιμο” (pump) των μυών.

Δηλαδή άσκηση με μέτρια βάρη, αλλά με πολύ περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Πώς λειτουργεί η Μυϊκή Υπερτροφία στο Σώμα ;

Ακούγεται εύκολο … αλλά σίγουρα ΔΕΝ είναι !!!

Όμως, η μυϊκή υπερτροφία, λειτουργεί με έναν πολύ εντυπωσιακό τρόπο στο σώμα.

Το πώς μεγαλώνουν οι μύες είναι πραγματικά μια αξιοσημείωτη & ενδιαφέρουσα διαδικασία. Τα μυοϊνίδια – που αναφέραμε παραπάνω – βρίσκονται μέσα στις μυϊκές ίνες.

Αυτά περιέχουν τις συσταλτικές πρωτεΐνες : ακτίνη & μυοσίνη. 

Η ακτίνη και η μυοσίνη είναι οι δύο πολύ βασικές πρωτεΐνες.

Αποτελούν τα λεγόμενα “μυοϊνίδια” και είναι υπεύθυνες για τη μυϊκή συστολή. 

Τι θα πει πρακτικά αυτό ;

Τα μυοϊνίδια – ως κυλινδρικά, νηματοειδή οργανίδια – βρίσκονται μέσα στις μυϊκές ίνες και λειτουργούν μέσω της θεωρίας των ολισθαινόντων νηματίων (sliding filament theory).

Καθ’αυτή τη θεωρία, δύο τύποι πρωτεϊνικών νηματίων γλιστρούν το ένα πάνω στο άλλο, κάνοντας έτσι το μήκος της μυϊκής ίνας να μικραίνει.

Λειτουργούν από κοινού μέσα σε μια δομή, το λεγόμενο “σαρκομερίδιο”, το οποίο είναι η βασική λειτουργική μονάδα του μυ.

Τι είναι η καθεμία όμως από αυτές τις πρωτεΐνες ;

Ας δούμε ευθύς αμέσως …

Ακτίνη (Λεπτό νημάτιο)

Η ακτίνη είναι μια μακρά, λεπτή πρωτεΐνη που σχηματίζει μια αλυσίδα. 

Αυτή αλυσίδα διαθέτει ειδικές θέσεις όπου πηγαίνει και “αγκριστώνεται” η μυοσίνη.

Μυοσίνη (Παχύ νημάτιο)

Από την άλλη, η μυοσίνη, είναι μια πιο παχιά πρωτεΐνη, επιμήκης (σαν μπαστούνι) με μια προεξέχουσα κεφαλή. 

Αυτή η μορφή πρωτεΐνης λειτουργεί ως «μοριακός κινητήρας», μετατρέποντας τη χημική ενέργεια (ATP) σε άκρως ωφέλιμη μηχανική κίνηση. 

Η προπόνηση με αντιστάσεις & βάρη καταφέρνει να προκαλεί «υπερφόρτωση» στα νήματα αυτών των 2 πρωτεϊνών : της μυοσίνης & της ακτίνης. 

Το σώμα στη συνέχεια προσπαθεί διαρκώς να “επιδιορθώσει” τα αποθέματα μυοσίνης και ακτίνης, φυσικά πάντα με την κατάλληλη διατροφή !

Έτσι, η μυοσίνη & η ακτίνη, διαστέλλονται και αυξάνουν τον τελικό όγκο τους, οδηγώντας σε αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων μέσα σε μια μυϊκή ίνα. 

Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως “μυοϊνιδική υπερτροφία” και εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο τελικά η προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο – όπως ήδη τονίσαμε – η υπερτροφία δεν πρέπει να συγχέεται με την υπερπλασία των μυών ! 

Αυτή είναι μια από τις πλέον συνήθεις παρανοήσεις στην προπόνηση !

Η “υπερπλασία των μυών” αναφέρεται σε αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών, ενώ η “υπερτροφία των μυών”αναφέρεται σε αύξηση της έκτασης των μυϊκών ινών. 

Σημείωση : Η μυϊκή υπερπλασία μπορεί να εμφανιστεί σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν παράνομες ουσίες για την προώθηση της μυϊκής τους ανάπτυξης (αναβολικά).

Για ποιον είναι σημαντική η Μυϊκή Υπερτροφία ;

Η μυϊκή υπερτροφία συνδέεται συχνά με το bodybuilding… και όχι άδικα !

Είναι γεγονός, ότι από όλα τα είδη προπόνησης & αθλημάτων, το bodybuilding, είναι το κατεξοχήν άθλημα που στοχεύει στο μέγεθος και στην ποιότητα της μυϊκής ανάπτυξης του αθλούμενου !

Ακόμα όμως και σε άλλα αθλήματα – όπως στο ποδόσφαιρο : βλέπε αθλητές όπως ο Cristiano Ronaldo – η μυϊκή ανάπτυξη & υπερτροφία είναι σημαντική για να επιτευχθούν οι βέλτιστες επιδόσεις !

Ακόμα, ωστόσο, και άτομα που δεν ασχολούνται επαγγελματικά με κάποια μορφή αθλητισμού, μπορεί να στοχεύουν στην μυϊκή υπερτροφία για προσωπικούς λόγους αυτοβελτίωσης, υγείας & ευεξίας.

Βασικά Οφέλη της Μυϊκής Υπερτροφίας

Αυξημένη Μυϊκή Δύναμη

Πιο μεγάλοι μύες συνεπάγεται – όπως είναι αυτονόητο – και μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης !

Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για κάθε αθλητή ή αθλούμενο !

Βελτιωμένη Μυϊκή Αντοχή

Ε ναι ! Μεγαλύτεροι μύες σημαίνει – εκτός από μεγαλύτερη δύναμη – και μεγαλύτερη αντοχή !

Σε κάθε είδος προπόνησης !

Μέσω της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, οι μύες αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη αντοχή κατά την προπόνηση.

Βελτιωμένη Μεταβολική Αποτελεσματικότητα

Η αυξημένη μυϊκή μάζα όμως, δεν έχει να κάνει μόνο με τη δύναμη & την αντοχή στην προπόνηση … αλλά και με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR).

Τι θα πει αυτό ;

Προωθεί αυξημένη θερμιδική δαπάνη ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, εξασφαλίζοντας έτσι στο άτομο ένα πιο υγιές σωματικό βάρος.

Αποφυγή Σοβαρών Τραυματισμών

Όπως είναι αυτονόητο, όσο πιο γυμνασμένο είναι ένα σώμα (άρα και όσο πιο μυώδες είναι) τόσο πιο εύκολο είναι να αποφευχθούν σοβαροί τραυματισμοί κατά την προπόνηση.

Επιπλέον, οι δυνατότεροι μύες, υποστηρίζουν τις αρθρώσεις και αποτρέπουν φθορές τους (ειδικά σε επίπονες προπονήσεις υψηλής έντασης).

Βασικά Μειονεκτήματα της Μυϊκής Υπερτροφίας

Μείωση της Ευκαμψίας & της Ικανότητας Κινητικότητας του Ατόμου

Άτομα με υπερβολικά αυξημένο μυϊκό όγκο τείνουν να εμφανίζουν εμφανή δυσκολία στην κίνησή τους και περιορισμένη ευκαμψία.

Προβλήματα  Αύξησης του Σωματικού Βάρους

Η διατήρηση μεγάλης μυϊκής μάζας στο σώμα απαιτεί και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων (κάτι που το γνωρίζουν πολύ καλά όσοι ασχολούνται με αθλήματα όπως είναι το bodybuilding). 

Αυτό συχνά οδηγεί σε μεγάλη αύξηση του σωματικού βάρους του ατόμου.

Αυξημένη Ζήτηση Οξυγόνου

Όσο πιο μεγάλοι οι μύες … τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται για τη “θρέψη” τους.

Αυτό όμως θα μπορούσε να οδηγήσει σε ταχύτερη κόπωση … ειδικά σε αερόβιες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας.

Καρδιαγγειακή Επιβάρυνση

Η υπερβολική αύξηση της μάζας του σώματος (ακόμα και αν δεν αναφερόμαστε σε σωματικό λίπος αλλά σε μυϊκή μάζα) δυσχεραίνει τη λειτουργία της καρδιάς, καθώς την αναγκάζει να δουλεύει πιο έντονα για να διοχετεύσει το αίμα στον αυξημένο μυϊκό ιστό. 

Μυϊκές Ανισορροπίες

Άτομα που ασχολούνται με την μυϊκή υπερτροφία (bodybuilding) τείνουν να δίνουν έμφαση μόνο σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες … με αποτέλεσμα να δημιουργείται “μυϊκή ανισορροπία” στο σώμα τους.

Αυτό όμως μπορεί να έχει και επιπλέον συνεπειες για το άτομο (εκτός από την δυσανάλογη εικόνα σώματος) … όπως την κακή στάση σώματος ή τους πόνους στη μέση και τις αρθρώσεις.

Κίνδυνος Τραυματισμών

Η κατάκτηση υπερτροφίας των μυών δεν επιτυγχάνεται χωρίς κόπο !

Απαιτεί υψηλό προπονητικό όγκο και επαναλαμβανόμενες ασκήσεις που καταπονούν τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους μύες, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμών !

Μύθοι & Αλήθειες για τη Μυϊκή Υπερτροφία

Η μυϊκή υπερτροφία – όπως είπαμε ήδη – είναι ένας τομέας που περιβάλλεται από πολλές παρανοήσεις, υπερβολές & ψέματα !

Πολλοί μύθοι κυκλοφορούν εκεί έξω σε σχέση με το “πώς” και το “με τι τρόπο” μπορείς να κερδίσεις περισσότερους σκληρούς μύες … και μπορούν (πραγματικά !) να καταστρέψουν τις προπονήσεις σου !

Καιρός λοιπόν να μάθεις επιστημονικές αλήθειες … για να καταφέρεις να έχεις πιο αποδοτικές προπονήσεις & ταχύτερα/μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη !

Προπόνηση με Βάρη

Μύθος : Μόνο σηκώνοντας τεράστιο βάρος θα καταφέρεις να μεγαλώσουν οι μύες σου !

Αλήθεια : Αν και πολλοί πιστεύουν αυτόν τον “αστικό μύθο” … στην πραγματικότητα η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική ! Σύμφωνα με σχετική έρευνα, δεν είναι τόσο το μέγεθος του φορτίου (τα κιλά στα βάρη) που παίζει τον σημαντικότερο ρόλο για τη μυϊκή υπερτροφία … αλλά η προπόνηση με χαμηλά φορτία με πολλές επαναλήψεις (αρκεί να εκτελούνται οι ασκήσεις με ορθό τρόπο και η προπόνηση να είναι έντονη).

Μύθος : Πρέπει να αλλάζεις συνεχώς το πρόγραμμα των ασκήσεων σου για να “μπερδεύεις” τους μύες σου και να επιτυγχάνεις μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.

Αλήθεια : Πολλοί εσφαλμένα θεωρούν ότι πρέπει να αλλάζουν συνεχώς ασκήσεις για να πετύχουν μυϊκή υπερτροφία.

Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια ! Μάλιστα, αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, μπορεί τελικά να έχεις τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα : Δηλαδή να εμποδίσεις την πρόοδό σου !

Η συνέπεια στις ίδιες αλλά πολύ βασικές ασκήσεις, επιτρέπει στο σώμα σου να έχει μια προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload), η οποία οδηγεί αργά και σταθερά σε μυϊκή υπερτροφία. 

Με άλλα λόγια, σημαντικό είναι να προσέχεις ώστε η προπόνησή σου – προοδευτικά – να δυσκολεύει (με περισσότερα σετ, επαναλήψεις ή βάρη).

Μύθος : Το “πρήξιμο” (pump) των μυών αποδεικνύει ότι η προπόνηση πήγε καλά !

Αλήθεια : Το πρήξιμο δεν σημαίνει απόλυτα μυϊκή διόγκωση ! Είναι η συνέπεια μιας πολύ έντονης προπόνησης και οφείλεται σε συσσώρευση υγρών (κυτταρικό οίδημα) στους μύες.

Ουσιαστικά το πρήξιμο αυτό δηλώνει “τραυματισμό” και όχι “ανάπτυξη” των μυών.

Συνήθως προκαλεί πόνο, φλεγμονή, θερμότητα και μειωμένη κίνηση στην τραυματισμένη περιοχή, και απαιτεί αντιμετώπιση (με πάγο, ανάπαυση και περίδεση) για τις πρώτες 48 ώρες.

Αποκατάσταση μετά την Προπόνηση

Μύθος : Μόνο αν πονάς την επόμενη μέρα της προπόνησης σημαίνει πως η προπόνηση ήταν αποτελεσματική !

Αλήθεια : Μια ακόμα μεγάλη “σαχλαμάρα” που θα ακούσεις συχνά είναι και αυτή ! Όμως η αλήθεια είναι τελείως διαφορετική ! Ο μυϊκός πόνος δείχνει πράγματι ότι οι συγκεκριμένοι μύες “ζορίστηκαν” με αποτέλεσμα να τραυματιστούν.

Είναι, επομένως, ένδειξη αντίδρασης του μυ σε κάτι καινούργιο, αλλά δεν είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη. 

Οι μύες μπορεί να αναπτύσσονται ακόμα και χωρίς να νιώθεις πόνο μετά τις προπονήσεις σου.

Μύθος : Οι μύες μεγαλώνουν την ώρα της προπόνησης !

Αλήθεια : Όχι ! Στην πραγματικότητα, οι μύες, αναπτύσσονται ΜΕΤΑ την προπόνηση … και πιο συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης & του ύπνου, όταν δηλαδή πραγματοποιούνται όλες οι “επισκευές” των ιστών & η ανάπλασή τους. 

Διατροφή για Επιτυχημένη Προπόνηση

Μύθος : Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απολύτως απαραίτητα για να “χτίσεις” μύες και να αποκτήσεις σκληρό μυϊκό όγκο.

Αλήθεια : Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα , αν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες του σώματός σου μέσω της καθημερινής διατροφής σου.

Τα συμπληρώματα αποτελούν απλώς έναν έξυπνο/γρήγορο/βολικό τρόπο για να συμπληρώσεις τον στόχο της ημερήσιας πρωτεΐνης που χρειάζεσαι.

Μύθος : Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις, τόσο πιο γρήγορα μεγαλώνουν οι μύες.

Αλήθεια : Αυτό ειναι εν μέρει αλήθεια. Πράγματι η πρωτεΐνη βοηθάει πολύ στην προπόνηση.

Είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία), καθώς εξασφαλίζει στους μύες απαραίτητα αμινοξέα για την επισκευή, τη θρέψη και τη διόγκωσή τους.

Για να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας, συνισταται ημερήσια πρόσληψη 1,6 έως 2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του ατόμου.

Η πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται κατανεμημένη ομοιόμορφα στα γεύματα της ημέρας.

Η υπερβολική λήψη πρωτεΐνης δεν έχει ΚΑΝΕΝΑ απολύτως όφελος. Το σώμα διαθέτει περιορισμένη ικανότητα να αξιοποιεί την πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα η επιπλέον πρωτεΐνη να ενδέχεται να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα.

Μύθος : Η πρωτεΐνη πρέπει απαραιτήτως να καταναλώνεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση (αναβολικό παράθυρο) για να έχει αποτέλεσμα.

Αλήθεια : Η ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα έχει μεγαλύτερη σημασία … και όχι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσής της μετά την προπόνηση. 

Στην πραγματικότητα το “αναβολικό παράθυρο” είναι πολύ μεγαλύτερο από τα 30 λεπτά που πιστεύουν οι περισσότεροι (και διαρκεί έως 24 ώρες).

Μύθος : Για να χτίσεις μύες, πρέπει να καταναλώνεις στα γεύματά σου υπερβολικά μεγάλες ποσότητες θερμίδων (“dirty bulking“).

Αλήθεια : Είναι μια πολύ συνήθης τακτική στο bodybuilding … εντούτοις δεν είναι και απολύτως αληθές !

Πράγματι, για να χτίσεις μύες, απαιτείται θερμιδικό πλεόνασμα !

Όμως αρκεί ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα (300 έως 500 θερμίδες επιπλέον) για να επιτρέψεις στους μύες σου την επιθυμητή διόγκωση.

Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση λίπους, αντί για αύξηση των μυών.

Μύθος : Οι υδατάνθρακες παχαίνουν και απορρίπτονται στη διατροφή για μυϊκή υπερτροφία !

Αλήθεια : Αυτό είναι ένα τεράστιο διατροφικό λάθος που κάνουν όσοι προπονούνται !

Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητοι στην προπόνηση καθώς εξασφαλίζουν ενέργεια κατά την προπόνηση και βοηθούν κατόπιν και στην αποκατάσταση των μυών. 

Μια δίαιτα που να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες/χαμηλή σε λίπος είναι ιδανική για μυϊκή υπερτροφία. 

Μύθος : Πρέπει να τρως κάθε 3 ώρες αν προπονείσαι – και ειδικά αν στοχεύεις σε μυϊκή υπερτροφία – για να μην “μπεις σε καταβολισμό’.

Αλήθεια : Η αλήθεια είναι πως μεγαλύτερη σημασία έχει το είδος της διατροφής που ακολουθείς … παρά η συχνότητα των γευμάτων σου.

Γυναίκες & Μυϊκή Υπερτροφία

Μύθος : Οι γυναίκες δεν κάνει να “σηκώνουν βάρη” γιατί κινδυνεύουν να γίνουν υπερβολικά ογκώδεις & αρρενωπές.

Αλήθεια : Λάθος ! Ο μυϊκός όγκος των γυναικών μετά από μια προπόνηση με βάρη είναι τελείως διαφορετικός από αυτόν των ανδρών … και αυτό λόγω διαφορετικής συγκέντρωσης τεστοστερόνης στον οργανισμό τους.

Οι γυναίκες αναπτύσσουν και αυτές μυϊκή μάζα … αλλά πολύ πιο δύσκολα από τους άνδρες.

Επιπλέον τα τελικά μυϊκά κέρδη δεν είναι τόσο “πολλά” όσο των ανδρών, με αποτέλεσμα αντί για υπερβολικά μυώδη εμφάνιση να επιτυγχάνουν μια πιο “τονισμένη” εμφάνιση.

Ηλικιωμένοι & Μυϊκή Υπερτροφία

Μύθος : Οι ηλικιωμένοι δεν γίνεται να χτίσουν μύες !

Αλήθεια : Αυτό δεν είναι αλήθεια ! Σαφώς είναι πιο δύσκολο μετά από κάποια ηλικία … αλλά η μυϊκή υπερτροφία είναι εφικτή σε κάθε ηλικία ! Αυτό που αλλάζει είναι ο ρυθμός ανάπτυξης  και το μέγεθος της τελικής ανάπτυξης. 

Τα Καλύτερα Συμπληρώματα για Μυϊκή Υπερτροφία

Επίλογος : Συμβουλή για Εντονότερη Μυϊκή Υπερτροφία (χωρίς τραυματισμούς)

Εάν είσαι αρχάριος, καλό θα ήταν, να ξεκινήσετε προπονήσεις σταδιακά … και με την καθοδήγηση ενός ειδικού [ο οποίος θα μπορέσει να προσαρμόσει την προπόνηση στις δικές σου ανάγκες, στις δικές σου απαιτήσεις, στους δικούς σου περιορισμούς (από τραυματισμούς ή άλλα θέματα υγείας) και στους δικούς σου στόχους].