Τι είναι τα superfoods … για μυϊκή υπερτροφία ; Τι tips μας δίνουν οι ειδικοί της διατροφής και του fitness για να “κατακτήσουμε” πιο εύκολα & γρήγορα τον καλύτερο εαυτό μας ;

Εισαγωγή : Επηρεάζει η διατροφή την προπόνηση ;

Πόσα και πόσα άρθρα δεν έχουν κυκλοφορήσει για διατροφή πριν, μετά, ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ;!

Πόσες συμβουλές ειδικών για διατροφή ειδικά για να χάσεις κιλά (από σωματικό λίπος) και για διατροφή ειδικά για να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο ;

Είναι πράγματι αλήθεια ; Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει θετικά (ή ακόμα και αρνητικά) τα αποτελέσματα της προπόνησής σου ;

Υπάρχουν superfood (υπερτροφές) που μπορούν να ενισχύσουν ακόμα περισσότερο τα προπονητικά σου οφέλη … και αν ναι ποιες είναι αυτές σύμφωνα με τους ειδικούς ;

Ναι, οι ειδικοί μας επιβεβαιώνουν πως μια σωστά δομημένη διατροφή μπορεί να κάνει πραγματικά “θαύματα” με τις προπονήσεις σου !

Η σωστή διατροφή επηρεάζει καθοριστικά την προπόνηση … τόσο κατά την έκβασή της όσο και για τα μετέπειτα σωματικά οφέλη της !

Η τροφή είναι το «καύσιμο» για το σώμα ώστε να ανταπεξέλθει σε μια σκληρή & απαιτητική προπόνηση !

Επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές … είναι σαν να επιλέγεις τα κατάλληλα “δομικά υλικά” για να χτίσεις δυνατότερους μύες !

Γιατί ;

Μαζί θα δούμε σε αυτό το άρθρο “πώς” επιλέγοντας τις υπερτροφές που ευνοούν την προπόνηση μπορείς να κάνεις το σώμα σου μια “μηχανή παρασκευής μυών” !!! Χωρίς υπερβολή !!!

Βασικοί Τρόποι με τους οποίους η Διατροφή δρα θετικά στην Προπόνηση (επιγραμματικά)

  • Ενέργεια και Καταπολέμηση της Σωματικής Κόπωσης : (Βασικό Διατροφικό Tip : Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να κόβουν ή να περιορίζουν πάρα πολύ τους υδατάνθρακες, με σκοπό να μειώσουν το σωματικό λίπος πιο δραστικά. Αυτό όμως στερεί από τον οργανισμό πολύτιμη ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού, και είναι απολύτως απαραίτητοι για κάθε μορφή άσκησης).
  • Μυϊκή Αποκατάσταση μετά την Προπόνηση : (Βασικό Διατροφικό Tip : Κατά τη διάρκεια μιας έντονης και κουραστικής προπόνησης, οι μύες, καταπονούνται … ή ακόμα και τραυματίζονται. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των κουρασμένων μυών και ευνοεί την ενδυνάμωση/υπερτροφία τους μετά την προπόνηση.
  • Το “Πριν” & το “Μετά” στη Γυμναστική : (Βασικό Διατροφικό Tip : Η διατροφή ενός αθλούμενου είναι εξαιρετικά σημαντική … τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση ! Οι ειδικοί μπορούν να σου δώσουν συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές για τα ιδανικά σνακ πριν & μετά την προπόνηση (θα δούμε και μαζί παρακάτω μερικές διατροφικές συμβουλές για να είσαι πάντα στην καλύτερη φόρμα σου !).
  • Αλλαγές για Μέγιστα Οφέλη : (Βασικό Διατροφικό Tip : Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να βρίσκουν ένα “πλάνο” και να το ακολουθούν πιστά μέχρι τέλους. Όμως το σώμα είναι πολύ ευπροσάρμοστο και απαιτεί αλλαγές – τόσο στο πρόγραμμα άσκησης όσο και στο πρόγραμμα διατροφής – για να μην “κολλάει” ! Κάθε 4 εβδομάδες είναι ένα ιδανικό χρονικό διάστημα για να εφαρμόζεις καίριες αλλαγές στο πρόγραμμά σου. 

Γιατί είναι τόσο σημαντική η Μυϊκή Αποκατάσταση για να πετύχεις Μυϊκή Υπερτροφία όταν αθλείσαι/προπονείσαι ;

Η μυϊκή αποκατάσταση μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη … και το επαληθεύουν όλοι οι ειδικοί fitness, υγείας & ευεξίας !!!

Ο λόγος ;

Για την ξεκούραση και την επισκευή των μυών μετά την εξαντλητική προπόνηση, αλλά και για την πρόληψη “πιασιμάτων” και τη γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου. 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα “πιέζεται” με ποικίλους τρόπους.

Στρεσάρεται και υφίσταται καταπονήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.

Την ώρα του ύπνου & της ανάπαυσης είναι η ιδανική στιγμή για το σώμα σου να ανασυγκροτηθεί & να αποκαταστήσεις τις όποιες “βλάβες” συνέβησαν κατά την προπόνηση.

Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά για ποιους λόγους είναι σημαντική η αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση (οποιουδήποτε είδους : αερόβια ή αναερόβια) …

  • Αναπλήρωση ενέργειας : Μετά την προπόνηση νιώθεις εξαντλημένος & χωρίς ενέργεια. Ξέρεις γιατί ; Η σωματική άσκηση εξαντλεί το γλυκογόνο (το οποίο είναι η “καύσιμη ύλη” των μυών) και σε κάνει να νιώθεις “άδειος” από ενέργεια. <ε τον ύπνο … αλλά και με την κατάλληλη διατροφή μπορείς να “ξαναγεμίσεις τις μπαταρίες σου” μετά από μια σκληρή προπόνηση.
  • Επισκευή των μυϊκών ινών : Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στους μύες. Δημιουργεί μικροσκοπικές σχισμές στους μύες που προκαλούν πόνο και μπορούν να σε κρατήσουν “εκτός προπονήσεων” για μεγάλο διάστημα. Με τη σωστή αποκατάσταση θα επιτρέψεις στο σώμα σου τη δημιουργία μεγαλύτερων μυών … και δε θα χρειαστεί να χάσεις προπονήσεις.
  • Πρόληψη τραυματισμών : Το είπαμε ήδη … οι “βαριές” προπονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό των μυών ή ακόμα και σε χρόνια κόπωση. Όσο σημαντικό είναι ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης … άλλο τόσο σημαντικό είναι και ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής & ξεκούρασης.
  • Μείωση του πόνου των μυών (DOMS) : Απαιτείται σωστή αποθεραπεία για την απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων ώστε να αποφευχθεί “πιάσιμο” των μυών τις επόμενες ημέρες μετά την προπόνηση.
  • Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης : Χωρίς ξεκούραση το σώμα δε μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Απαιτείται επαρκής ανάρρωση ώστε το σώμα σου να “αντιδράσει” σωστά στην προπόνηση και να έχεις τα επιθυμητά σωματικά οφέλη.

Βασικές Μέθοδοι Σωστής Αποκατάστασης των Μυών μετά τη Προπόνηση

  1. Σωστός, επαρκής & ποιοτικός ύπνος : Το σώμα – κατά τη διάρκεια (ειδικά) του βραδινού βαθύ ύπνου – απελευθερώνει την αυξητική ορμόνη. Η αυξητική ορμόνη (GH ή αλλιώς HGH) παράγεται από την υπόφυση του εγκεφάλου και ρυθμίζει την ανάπτυξη, την αποκατάσταση/αναγέννηση των ιστών του σώματος, τον μεταβολισμό, την ενέργεια και τη γενικότερη υγεία. 
  2. Σωστά δομημένη διατροφή : Όλοι πιστεύουν πως τα πάντα εξαρτώνται από το πρόγραμμα άσκησης ! Όμως στην πραγματικότητα εξίσου σημαντικό είναι και το πρόγραμμα διατροφής του ατόμου που ασκείται ! Η σωστή διατροφή είναι καταλυτική για αποδοτική μυϊκή ανοικοδόμηση, για να διοχετεύει ενέργεια στο σώμα και για να επισκευάζει και να αναπτύσει τους μύες μετά την προπόνηση. Ιδανικά προτείνεται ένα πρόγραμμα πλούσιο σε πρωτεΐνη … αλλά που να περιέχει και υδατάνθρακες (για αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου).
  3. Επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού : Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή ! Ειδικά κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης ! Το νερό αποτελεί σχεδόν το 75% του μυϊκού ιστού, επομένως οποιαδήποτε απώλειά του (μέσω του ιδρώτα) μειώνει κατακόρυφα την αθλητική απόδοση. Το νερό επίσης είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών προς τα μυϊκά κύτταρα. Μπόνους όφελος ;;; Αποτρέπει τις κράμπες !
  4. Αποθεραπεία (Cool-down) : Μετά την άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη η αποθεραπεία … ή αλλιώς cool-down ! Μια ήπια άσκηση και μερικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να μεταβεί ομαλά από την έντονη προσπάθεια σε μια κατάσταση ηρεμίας. Αυτή η ήπια μετάβαση έχει πολλαπλά οφέλη, καθώς αυξάνει τα προπονητικά κέρδη και αποτρέπει τραυματισμούς. 

Superfoods κατάλληλα για Μυϊκή Αποκατάσταση | Τι συνιστούν οι ειδικοί ;

Στόχος όλων που ασκούνται είναι μια καλή φυσική κατάσταση, μυϊκή ενδυνάμωση & διόγκωση, γράμμωση & βελτίωση της σωματικής διάπλασης !

Για να μπορέσει όμως κανείς να λάβει τα μέγιστα οφέλη και τα περισσότερα σωματικά κέρδη από τις προπονήσεις του … είναι απολύτως απαραίτητη και μια σωστή μυϊκή αποκατάσταση μετά από την κάθε εξουθενωτική προπόνηση.

Για να επιτευχθεί η βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση, το σώμα χρειάζεται αποθεραπεία μετά την προπόνηση … και “ειδική διατροφή” !!!

Τι θα πει όμως “ειδική διατροφή” ; Ποια διατροφή είναι ιδανική για μυϊκή αποκατάσταση ;;;

Οι ειδικοί συνιστούν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών/αντιφλεγμονωδών στοιχείων.

Ας δούμε μαζί μερικές κατάλληλες τροφές (superfoods) για μυϊκή αποκατάσταση που θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου εφόσον ασκείσαι συστηματικά.

Το πρόγραμμα διατροφής σου θα πρέπει να συνδυάζει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας για την αποκατάσταση/ανάπλαση των μυών και υδατάνθρακες για την αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου (δηλαδή για τόνωση της ενέργειας). Οι αντιφλεγμονώδεις/αντιοξειδωτικές τροφές θα βοηθήσουν στην αποφυγή του μυϊκού πόνου και των διαφόρων μυϊκών τραυματισμών.

Ο ιδανικός χρόνος ενός μετα-προπονητικού γεύματος είναι εντός 45 λεπτών μετά την προπόνηση !!!

Τροφές πλούσιες σε Πρωτεΐνη (για μυϊκή διόγκωση)

  • Αυγά : Τα αυγά είναι ίσως η πιο αγαπημένη επιλογή – η «χρυσή σταθερά» – μιας διατροφής για όσων προπονούνται ! Τόσο Πριν όσο και μετά την άσκηση, τα αυγά, μπορούν να προσφέρουν στον ασκούμενο ωφέλιμα ποσά καθαρής πρωτεΐνης που ευνοούν την αθλητική απόδοση και την μυϊκή ανάπτυξη. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και λευκίνη, με αποτέλεσμα να ενεργοποιουν σχεδόν αμέσως τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
  • Κοτόπουλο (στήθος) και γαλοπούλα : Το στήθος του κοτόπουλου και η γαλοπούλα αποτελούν τα πιο δημοφιλή «κρεατικά» για όσους γυμνάζονται ! Γιατί ; Γιατί είναι η πιο καθαρή μορφή πρωτεΐνης με τα ελάχιστα λιπαρά και με τις ελάχιστες δυνατές θερμίδες. Ιδανικός συνδυασμός για αψεγάδιαστη μυϊκή αποκατάσταση & διόγκωση !
  • Σολομός και λιπαρά ψάρια : Ο σολομός και τα λιπαρά ψάρια (όπως ο τόνος, η σαρδέλα, το σκουμπρί και η ρέγγα) αποτελούν επίσης μια κορυφαία επιλογή για λήψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε συνδυασμό όμως και με τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μειώνουν τη φλεγμονή και το μυϊκό πιάσιμο, υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων και προωθούν τη μυϊκή διόγκωση.
  • Στραγγιστό γιαούρτι και τυρί cottage : Το στραγγιστό γιαούρτι και το τυρί cottage αποτελούν δύο από τα κορυφαία πρωτεϊνικά σνακ για κάθε αθλούμενο. Πλούσια σε καζεΐνη, μια μορφή πρωτεΐνη αργής απορρόφησης, τα δύο αυτά γαλακτοκομικά προϊόντα προωθούν τη μυϊκή διόγκωση & αποκατάσταση.

Τροφές πλούσιες σε Υδατάνθρακες  (για ενέργεια)

  • Γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι : Οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι είναι δύο κορυφαίες πηγές σύνθετων υδατανθράκων που εξασφαλίζουν σε κάθε αθλούμενο απολύτως απαραίτητα ποσά ενέργειας για να αποδίδουν σε απαιτητικές προπονήσεις. Αντίθετα με τους απλούς υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη και τα ζυμαρικά/αρτοσκευάσματα) εξασφαλίζουν ενέργεια σταθερής ροής και ενδεικνυνται τόσο για πριν όσο και για μετά την προπόνηση.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι : Οι ξηροί καρποί (αν και δεν είναι τόσο πλούσιοι σε υδατάνθρακες συγκριτικά με άλλες τροφές) είναι σαν μια “βόμβα” ενέργειας μεγάλης διάρκειας και θρεπτικών συστατικών ! Μόλις μια μικρή χούφτα μπορεί να σου δώσει ενέργεια για μια δυναμική & κουραστική προπόνηση. Εξασφαλίζουν μάλιστα στον αθλούμενο ένα μείγμα φυτικής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που παίζουν βασικότατο ρόλο στη συστολή και την αποκατάσταση των μυών. Επιπλέον εξασφαλίζουν αντιοξειδωτική προστασία και προλαμβάνουν τις κράμπες.
  • Βρώμη : Ιδανική επιλογή για πριν αλλά και μετά την προπόνηση, ειδικά αν συνδυαστεί με γάλα ή πρωτεΐνη σε σκόνη. Η βρώμη είναι μια καλή και πολύ ωφέλιμη πηγή υδατανθράκων που προσφέρει σταθερή ενέργεια και τόνωση για τις σκληρές σου προπονήσεις.

Φρούτα, Λαχανικά & Τροφές πλούσιες σε Αντιοξειδωτικά (για ταχεία ανάρρωση, αποφυγή τραυματισμών, μείωση του πόνου & των φλεγμονών)

  • Μπανάνες : Οι μπανάνες είναι ένα από τα φρούτα που θα πρέπει να “αγαπήσεις” αν γυμνάζεσαι ! Πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες και μέταλλα, αλλά και μια φυσική πηγή καλίου, η μπανάνα χαρίζει ενέργεια και αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες. Επιπλέον έχει την ιδιότητα να αντικαθιστά άμεσα τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν στην προπόνηση με τον ιδρώτα.
  • Μούρα : Όλα τα μούρα είναι εξαιρετικά πλούσια σε ισχυρές αντιοξειδωτικές & αντιφλεγμονώδεις ουσίες … αλλά και σε βιταμίνη C. Καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, μειώνουν τον μυϊκό πόνο, καταπολεμούν τις φλεγμονές, αποτρέπουν μυϊκούς τραυματισμούς και επιταχύνουν την μυϊκή ανάρρωση.
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά : Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως είναι το μαρούλι, το σπανάκι, το κέιλ, η ρόκα και τα χόρτα γενικότερα) είναι πλούσια σε πολύτιμα μέταλλα (όπως ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο) και λειτουργούν ως φυσικός ρυθμιστής του μεταβολισμού και της μυϊκής λειτουργίας. Μειώνουν τις μυϊκές συσπάσεις, αποτρέπουν τραυματισμούς και καταπολεμούν τις φλεγμονές.
  • Καρπούζι : Να μια εκπληκτική τροφή, ένα μοναδικό superfood ιδανικό για προπόνηση ! Μια μελέτη του 2013 έδειξε πως το καρπούζι (και ο χυμός του) είναι πλούσια σε L-κιτρουλίνη η οποία ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό επιτρέπει βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες … και άρα ταχύτερα μυϊκά κέρδη.
  • Ντομάτες : Πλούσιες σε λυκοπένιο, οι ντομάτες, προλαμβάνουν τον καρκίνο και προάγουν την ταχύτερη μυϊκή ανάρρωση μετά την προπόνηση. Είναι ίσως ένα από τα πιο υποτιμημένα αθλητικά superfoods !
  • Πορτοκάλια : Πορτοκάλια = Βιταμίνη C ! Όμως τα πορτοκάλια δεν ενδείκνυνται μόνο για τόνωση του ανοσοποιητικού … αλλά για την προπόνηση ! Καταπολεμούν τους πόνους & τις φλεγμονές, βοηθούν στη σύνθεση κολλαγόνου (για τις καταπονημενες αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους), καταπολεμούν τις κράμπες, ενυδατώνουν και εξασφαλίζουν τόνωση της ενέργειας (χωρίς αίσθημα φουσκώματος)
  • Μήλα : Η πηκτίνη στα μήλα βοηθά στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό. Είναι ένα τέλειο σνακ, ελαφρύ και πολύ υγιεινό ! Τα μήλα είναι επίσης το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό φρούτο μετά τα κράνμπερι (αν τρώγεται με τις φλούδες) που προσφέρει σταθερή ενέργεια με μεγάλη διάρκεια, προστασία από τον καταβολισμό των μυών, βελτιωμένη πέψη, ενυδάτωση και αυξημένη αντοχή.
  • Καρότα : Τα καρότα, πλούσια σε βιταμίνη Α, βελτιώνουν την υγεία των ματιών. Όμως το ήξερες ότι είναι και ένα εξαιρετικό αθλητικό superfood ;;; Προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την αθλητική αντοχή, τη μυϊκή αποκατάσταση και την προστασία των αρθρώσεων.