Καλά λιπαρά : Χρειάζονται ή όχι σε μια Διατροφή Προπονήσεων ;

Σήμερα θα ασχοληθούμε με τα καλά λιπαρά και την σπουδαιότητά τους (αν υπάρχει) στη διατροφή μας …

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από το γεγονός ότι υπάρχει η καλή και η κακή διατροφή, είτε αναφερόμαστε σε μια απλή διατροφή ενός μέσου ανθρώπου είτε αναφερόμαστε σε μια πιο εξειδικευμένη διατροφή ενός αθλητή ή ενός ανθρώπου που προπονείται συστηματικά και έντονα !

Τα λιπαρά στοιχεία είναι οι πρώτοι “κατηγορούμενοι” στην διατροφή μας όταν προσπαθούμε να χάσουμε σωματικό λίπος και να ανασχηματοποιήσουμε το σώμα μας.

Τι λένε όμως οι ειδικοί ;

Χρειάζονται τα λιπαρά στη διατροφή μας ;

Και αν ναι … Πόσο ; Πότε ; και Γιατί ;;;

Καλά & κακά λιπαρά

Θα ξεκινήσουμε φυσικά διαχωρίζοντας τις τροφές, ώστε να γίνει πιο κατανοητό πλέον σε όλους. Τα λιπαρά δεν είναι κάτι απαραίτητα κακό. Μάλιστα υπάρχουν “καλά” και “κακά” λιπαρά. Τα μεν πρώτα είναι αναγκαία για τη διατροφή μας (είτε γυμναζόμαστε είτε όχι), ενώ τα δεύτερα είναι βλαβερά και καλό είναι να τα αποφεύγουμε.

Εκτός από μεγάλα διατροφικά οφέλη, τα καλά λιπαρά, είναι και ένας πολύ καλός τρόπος ώστε να δώσουμε έντονη γεύση στα βαρετά και υγιεινά πιάτα μας.

Γιατί όμως τα χρειαζόμαστε τα καλά λιπαρά ;

Σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής και της υγείας, τα καλά λιπαρά, συμβάλλουν με έναν μοναδικό τρόπο στην καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ παράλληλα παίζουν καταλυτικό ρόλο στην κυτταρική δημιουργία.

Τα καλά λιπαρά – αυτά δηλαδή που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και την υγεία – είναι τα ακόρεστα λιπαρά. Αυτά χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες: τα μονοακόρεστα & τα πολυακόρεστα λιπαρά.

ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ :

• αγνό παρθένο ελαιόλαδο
• ελιές
• avocado
• ξηροί καρποί
• βούτυρο ξηρών καρπών
• κραμβέλαιο

ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ ΛΙΠΑΡΑ :

• λιπαρά ψάρια
• σπόροι
• φυτικά έλαια
• μαργαρίνη

Από την άλλη, ως κακά λιπαρά – επικίνδυνα και επιβλαβή δηλαδή για την υγεία – θεωρούνται τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Αυτά – όπως έχει αποδειχθεί – παίζουν καταλυτικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, ενώ ευνοούν την εκδήλωση παχυσαρκίας και  καρδιακών νοσημάτων.

ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ :

• βούτυρο αγελάδας
• τυριά
• γάλα (με πλήρη λιπαρά)
• λιπαρά κρέατα

ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΑ :

• επεξεργασμένα τρόφιμα
• γλυκίσματα
• fast food
• έτοιμα γεύματα
• τηγανητά

Χρήσιμες συμβουλές διατροφής με καλά λιπαρά

Νο 1 : Βάλε στη διατροφή σου το ελαιόλαδο ! Μπορείς στα φαγητά σου να αντικαταστήσεις το αγελαδινό βούτυρο με αγνό παρθένο ελαιόλαδο ή ακόμα και με κάποιο φυτικό έλαιο (όπως το ηλιέλαιο ή το σπορέλαιο) ή ακόμα και με μαργαρίνη.

Νο 2 : Προτίμησε τα άπαχα κρέατα παρά τα λιπαρά. Τα πουλερικά και τα ψάρια είναι μια πρώτης τάξεως διατροφική βάση για μια καλή υγεία. Ακόμα όμως και αν είσαι λάτρης του κόκκινου κρέατος, μπορείς να προτιμήσεις τα άπαχα τμήματα του ζώου.

Νο 3 : Πριν καταναλώσεις οποιοδήποτε βιομηχανοποιημένο τρόφιμο, γεύμα ή σνακ κοίτα την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες. Εκεί θα δεις να αναγράφονται αναλυτικά τα διατροφικά στοιχεία του γεύματος.

Νο 4 : Βάλε τα προϊόντα ολικής άλεσης στη διατροφική σου καθημερινότητα, αντί των κλασσικών δημητριακών, αλλά και αυτά με κάποιο μέτρο !

Νο 5 : Προτίμησε τα σνακ σου να μην είναι υδατάνθρακες (ψωμιά, κράκερ, φρυγανιές, αρτοποιήματα), αλλά γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά), ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά.

Λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες & πολύτιμη ενέργεια

Σε μια προσπάθεια για καλύτερη υγεία και βελτιωμένη ποιότητα ζωής τα τελευταία χρόνια ο άνθρωπος προσπαθεί να εισάγει την σωματική άσκηση στην εβδομαδιαία του ρουτίνα. Αυτό γίνεται κυρίως για να ισοσταθμίσει την καθιστική ζωή που του επιβάλλει ο τρόπος εργασίας του, καθώς και τα πολλά προβλήματα υγείας που αυτή συνεπάγεται.

Έτσι, άνδρες και γυναίκες, έχουν πια βάλει στη ζωή τους την σωματική άσκηση, άλλοι πιο χαλαρά (jogging, περπάτημα, yoga, pilates) και άλλοι πιο συστηματικά και έντονα (αερόβια προπόνηση, bodybuilding, αθλήματα, running, πρωταθλητισμός).

Έρευνες δείχνουν ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι εκδηλώνουν ενδιαφέρον για την υγιεινή διατροφή και για τη διατροφή των προπονήσεων. Τι είναι όμως μια “διατροφή προπόνησης” ;

Ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε καθημερινά σηματοδοτεί και την πορεία της υγείας και της φυσικής μας κατάστασης. Όταν μάλιστα μιλάμε για έναν αθλούμενο, οι απαιτήσεις είναι πολύ περισσότερες. Η διατροφή θα πρέπει να είναι σωστά δομημένη και ισορροπημένη, παρέχοντας στο αθλούμενο άτομο όλα τα απαραίτητα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός του τόσο ΠΡΙΝ, όσο και ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ και ΜΕΤΑ την προπόνηση !

Βιταμίνες, πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και φυσικά πρωτεΐνες θα πρέπει να μοιραστούν σωστά στα γεύματα της ημέρας (ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού την κάθε χρονική στιγμή).

Μπορεί οι υδατάνθρακες λοιπόν να αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να κινητοποιήσει τους μύες, ωστόσο θα πρέπει να συνοδεύονται και από κάποια ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών που συμβάλλουν επίσης στην καλή μυϊκή λειτουργία και στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Λιπαρά & Διατροφή προπόνησης

Όπως ήδη τονίσαμε και προηγουμένως, η σωστή διατροφή – ειδικά για άτομα που αθλούνται συστηματικά – είναι ιδιαίτερα σημαντική, ώστε να αποδίδουν καλύτερα οι προπονήσεις.

Τα λιπαρά στοιχεία συγκεκριμένα, αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό (που όπως είπαμε καλύπτουν το 1/4 της ημερήσιας ενέργειάς του).

Ειδικά τα άτομα που ασχολούνται με δραστηριότητες και αθλήματα χαμηλής μεν έντασης αλλά μεγάλης χρονικής διάρκειας (μαραθωνοδρόμοι) θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στα λιπαρά στοιχεία της διατροφής τους. Αντίθετα, τα άτομα που ασχολούνται με πολύ δυναμικές προπονήσεις μικρής χρονικής διάρκειας (bodybuilding, HIIT, δρομείς ταχύτητας) η βασική πηγή ενέργειάς τους θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη και μεγάλη ώθηση ενέργειας.

Ένας ακόμα σημαντικός λόγος που αναφέραμε σχετικά με τα καλά λιπαρά στοιχεία στη διατροφή μας, είναι και η συμβολή τους στην κυτταρική δημιουργία και ανάπτυξη.

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος και τα παχάκια, να χάσουν τα περιττά κιλά και να διαμορφώσουν με σωματική άσκηση το σώμα τους, είναι να αφαιρούν κάθε λιπαρό στοιχείο από τη διατροφή τους !

Λάθος ! Τα καλά λιπαρά στοιχεία είναι απαραίτητα ειδικά σε μια διατροφή προπόνησης γιατί ευνοούν την μυϊκή ανοικοδόμηση, παρέχουν τα απαιτούμενα ποσά ενέργειας, καταπολεμούν την κόπωση και συμβάλλουν σε πιο αποδοτικές και δυναμικές προπονήσεις.

Επίσης το καλό λίπος συντελλεί στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και ευνοεί την καλύτερη απορρόφηση ορισμένων πολύ σημαντικών διατροφικών στοιχείων και βιταμινών.

Λιπαρά : Πριν ή μετά την προπόνηση ;

Όπως ήδη αναφέραμε σημαντικό ρόλο παίζει και το είδος της προπόνησης που ακολουθείς. Είναι εντελώς διαφορετικό το σκεπτικό με το οποίο θα δομήσεις τη διατροφή σου αν είσαι δρομέας ταχύτητας και εντελώς διαφορετικό αν είσαι μαραθωνοδρόμος !

Ωστόσο, γενικά, επειδή τα λιπαρά καθυστερούν την πεπτική λειτουργία δεν ενδείκνυνται για μεγάλη κατανάλωση πριν από την προπόνηση … και ειδικά πριν από μια προπόνηση σύντομης διάρκειας και μεγάλης έντασης ! Γιατί ; Είναι αυτονόητο ! Τα λιπαρά δεν παρέχουν ταχεία εξασφάλιση ενέργειας όπως οι υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να μην προλάβουν να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια στην σύντομη προπόνηση.

Αντίθετα, όταν πρόκειται για προπονήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας και χαμηλών απαιτήσεων, είναι απαραίτητο στοιχείο ώστε να εξασφαλίσουν ενέργεια σε βάθος χρόνου στον οργανισμό !

Τι συμβαίνει όμως και με τα γεύματα μετά από τις προπονήσεις ; Όσο και αν πιστεύεις ότι η κατανάλωση λιπαρών μετά από την εντατική σου προπόνηση θα συμβάλλει αρνητικά στην αποθεραπεία σου … κάνεις λάθος ! Δεν είναι ότι πιο ιδανικό αλλά δεν είναι και απαγορευτικό, ούτε επηρεάζει την διαδικασία αποκατάστασης του σώματός σου μετά από την έντονη προπόνηση.

Ένα γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα βοηθήσει το σώμα να αποθηκεύσει γλυκογόνο και να αυξήσει την πρωτεϊνική του σύνθεση που εν συνεχεία θα παίξει καταλυτικό ρόλο στη μυϊκή ανοικοδόμηση.

Τροφές χρήσιμες (ειδικά για τους αθλούμενους)

• κοτόπουλο (στήθος)
• άπαχο κόκκινο κρέας
• ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια)
• γιαούρτι ελληνικό
• γαρίδες
• αυγά
• σόγια
• τυρί cottage
• γαλοπούλα (στήθος)
• φασόλια
• ρεβύθια
• edamame
• χτένια
• tofu
• ξηροί καρποί
• γάλα
• quinoa
• καστανό ρύζι
• άγριο ρύζι

Τα παραπάνω τρόφιμα ευνοούν την μυϊκή ανοικοδόμηση και την εξασφάλιση πολύτιμης ενέργειας για κάποιον που αθλείται !

Bodybuilding : Πώς θα αυξήσω το βάρος μου με σωστή διατροφή ;

Ειδικά οι αθλητές του bodybuilding, αν και θέλουν να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους, επιθυμούν να αυξήσουν το σωματικό τους βάρος και τη μυική τους μάζα. Αυτό απαιτεί έναν πιο ειδικό τρόπο διατροφής, ώστε να μην ξεμένουν από ενέργεια, να μην παρεμποδίζουν την διαδικασία μυϊκής ανοικοδόμησης και ταυτόχρονα να καίνε σωματικό λίπος !

Μερικές χρήσιμες συμβουλές είναι οι ακόλουθες …

Νο 1 : Προτίμησε τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία (και μη δίνεις τόση σημασία στην θερμιδική τους αξία).

Νο 2 : Φρόντισε να έχεις μέσα στη μέρα σου συχνά αλλά μικρά γεύματα. Έτσι παίρνεις όση ενέργεια χρειάζεσαι χωρίς να αποθηκεύεις λίπος εκ νέου στο σώμα σου.

Νο 3 : Βάλε πρόγραμμα στη διατροφή και στις προπονήσεις σου.

Νο 4 : Απόφυγε toppings, σως και άλλες υψηλές σε λιπαρά και θερμίδες αλλά χαμηλές σε διατροφική αξία προσθήκες στα γεύματά σου.

Νο 5 : Προσοχή στα αναψυκτικά και στα αλκοολούχα.

Νο 6 : Φτιάξε υγιεινά γεύματα με smoothies και shakes.

Νο 7 : Μην απαγορεύεις στον οργανισμό σου κάθε απόλαυση. Επίτρεψέ του μια στο τόσο να απολαύσει τη λιχουδιά που επιθυμεί !

Επιτρέπονται δηλαδή τα γλυκά ;

Ναι ! Η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη τόσο για τη γενικότερη υγεία όσο και συγκεκριμένα για την υγεία ενός αθλούμενου !

Αναφερόμαστε βέβαια στη μαύρη σοκολάτα (και όχι στη λευκή σοκολάτα ή τη σοκολάτα γάλακτος). Σύμφωνα με τους ειδικούς της υγείας, μια μικρή δόση μαύρης σοκολάτα, όχι απλά επιτρέπεται σε καθημερινή βάση … αλλά είναι και άκρως ωφέλιμη !

Η μαύρη σοκολάτα ωφελεί την καρδιακή λειτουργία και μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Επίσης βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, ευνοεί την εγκεφαλική λειτουργία και την εστίαση, βελτιώνει τη διάθεση, παρέχει ενέργεια, χαρίζει αντιοξειδωτική προστασία στον οργανισμό και καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και την εμφάνιση επικίνδυνων ασθενειών (όπως ο καρκίνος).

Είναι καλές λοιπόν οι δίαιτες high-fat ;

Όχι ! Μια διατροφή υψηλής κατανάλωσης λιπαρών δεν αποτελεί ισορροπημένο διατροφικό μοτίβο και είναι κακή για την υγεία του εντέρου.

Ιδανικά – όπως ήδη αναφέραμε – όλα τα διατροφικά στοιχεία θα πρέπει να βρίσκονται σωστά συνδυασμένα και εναρμονισμένα ποσοτικά στα καθημερινά γεύματα. Ένας ειδικός διατροφολόγος μπορεί να σου υποδείξει έναν σωστό τρόπο να διατρέφεσαι ανάλογα με :

• την φυσική σου κατάσταση
• το σωματικό σου βάρος
• την κατάσταση της υγείας σου
• τον στόχο που έχεις θέσει (απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, αύξηση μυϊκού όγκου, υγεία, ενέργεια)
• τον τρόπο που προπονείσαι
• την συχνότητα που προπονείσαι
• τις διατροφικές σου προτιμήσεις
• τις καθημερινές σου συνήθειες
• τον τρόπο ζωής σου
• τις απαιτήσεις της εργασίας σου
• την ενέργεια που χρειάζεσαι
• τον τρόπο που μαγειρεύεις
• το πώς & πόσο κοιμάσαι
• το πόσο κουρασμένος νιώθεις