“Ρύθμισε” σωστά το σώμα σου και χάσε βάρος εύκολα & χωρίς κόπο ! Πώς ;;; Ελέγχοντας την κορτιζόλη !

Αδυνάτισμα & Ορμόνες

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν σοβαρό πρόβλημα στον έλεγχο του βάρους τους … και μάλιστα – για κάποιους από αυτούς – το πρόβλημα δεν έγκειται στο “ΤΙ” και στο ΠΟΣΟ” τρώνε !

Για κάποιους το πρόβλημα είναι … οι ορμόνες !!!

Τι είναι όμως τελικά οι ορμόνες & ποιος είναι ο ρόλος τους συγκεκριμένα στο αδυνάτισμα ;;;

Οι ορμόνες είναι – θα μπορούσαμε να πούμε – οι χημικοί αγγελιοφόροι του οργανισμού μας που ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες του (όπως για παράδειγμα ο μεταβολισμός, η ενέργεια, η όρεξη, η ερωτική επιθυμία, ο ύπνος … ακόμα και το αδυνάτισμα).

Παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες του σωματος και “μεταφερόμενες” σε όλο το σώμα δίνουν εντολές στα διάφορα όργανα και στους ιστούς για να λειτουργούν σωστά.

Σήμερα η επιστήμη είναι ξεκάθαρη : Το αδυνάτισμα δεν είναι μόνο αποτέλεσμα “σωστής διατροφής” ! Είναι και θέμα ορμονών !

Ποιοι Αδένες παράγουν τις Ορμόνες ;

Όπως ήδη αναφέραμε και παραπάνω, οι ορμόνες, παράγονται σε κάποιους ειδικούς αδένες του σώματος που ονομάζονται “ενδοκρινείς αδένες”.

Αυτοί στο σύνολό τους ονομάζονται “ενδοκρινικό σύστημα” και αεκκερίνους πολύ σημαντικές ορμόνες – μέσω της κυκλοφορίας του αίματος – σε ΟΛΟΚΛΗΡΟ τον οργανισμό (ελέγχοντας έτσι πολύ βασικές λειτουργίες του).

Σε αυτούς ανήκουν οι ακόλουθοι αδένες :

Αδένες του Εγκεφάλου

  • Υποθάλαμος : Ο υποθάλαμος είναι μια μικρή περιοχή του εγκεφάλου, η οποία συγκεντρώνει τον πιο βασικό ρόλο. Λειτουργεί ως ο “βασικός ενορχηστρωτής” του συστήματος. Αυτό που κάνει είναι να παράγει σημαντικές προ-ορμόνες που ελέγχουν την έκκριση της υπόφυσης. Επίσης μετατρέπει τα “νευρικά σήματα” σε “ορμονικές εντολές”, ρυθμίζοντας με αυτό τον τρόπο ολόκληρο τον οργανισμό. Τέλος, ρυθμίζει και βασικά στοιχεία του οργανισμού (όπως ο κιρκάδιος ρυθμός, ο ύπνος, η θερμοκρασία σώματος, η αναπαραγωγή, ο μεταβολισμός & το σωματικό βάρος, η πείνα & η δίψα).
  • Υπόφυση : Γνωστή και ως “αδένας-κυβερνήτης”, η υπόφυση (δηλαδή αυτός ο μικροσκοπικός ενδοκρινής αδένας με μέγεθος σχεδόν όσο ενός μπιζελιού στη βάση του εγκεφάλου), παράγει σημαντικές ορμόνες που ελέγχουν τους άλλους αδένες του σώματος (όπως τον θυρεοειδή αδένα, τα επινεφρίδια και τους γενετικούς αδένες). Στην υπόφυση παράγεται, μεταξύ άλλων, και η αυξητική ορμόνη, η προλακτίνη και οι γοναδοτροπίνες.
  • Επίφυση : Η επίφυση (η οποία ονομάζεται και κωνάριο λόγω του σχήματός της το οποίο θυμίζει μικρό κουκουνάρι) είναι ένας πολύ μικρός αδένας του ενδοκρινικού συστήματος (με μέγεθος σχεδόν οσο ενός μπιζελιού), ο οποίος βρίσκεται στο κέντρο του εγκεφάλου και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του οργανισμού … και άρα του βιολογικού μας ρολογιού. Στην επίφυση παράγεται η μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου.

Αδένες του Λαιμού & του Θώρακα

  • Θυρεοειδής Αδένας : Ο θυρεοειδής αδένας – ένας από τους μεγαλύτερους και πιο σημαντικούς ενδοκρινείς αδένες του σώματός μας – βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του λαιμού και έχει το σχήμα πεταλούδας. Παράγει ορμόνες όπως η θυροξίνη (Τ4) , η τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και η καλσιτονίνη, οι οποίες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, τις καύσεις, την ενέργεια και τη θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον ο θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει τόσο την καρδιακή λειτουργία όσο και τη νευρική λειτουργία του οργανισμού.
  • Παραθυρεοειδείς Αδένες : Πρόκειται για 4 μικρούς αδένες (όσο ένας κόκκος ρυζιού ο καθένας τους) – πίσω από τον θυρεοειδή αδένα – που η μοναδική τους λειτουργία είναι ο έλεγχος των επιπέδων του ασβεστίου στο αίμα, αλλά και στους ιστούς. Παράγουν την παραθορμόνη (PTH) με σκοπό τη ρύθμιση του ασβεστίου στο αίμα και στα οστά. Όταν το ασβέστιο επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα, τότε οι παραθυρεοειδείς αδένες σταματούν την έκκριση της ορμόνης παραθορμόνης.
  • Θύμος Αδένας : Ο θύμος αδένας είναι ένα εξαιρετικά εξειδικευμένο όργανο του ανθρώπινου σώματος, το οποίο ανήκει μεν στο ενδοκρινικό σύστημα … αλλά παράλληλα ανήκει και στο ανοσοποιητικό σύστημα (ως πρωτογενές λεμφικό όργανο). Βρίσκεται στο ανώτερο μέρος του θώρακα (μπροστά από την καρδιά & ανάμεσα στους πνεύμονες) και βασική του λειτουργία είναι η “εκπαίδευση” και η “ωρίμανση” των Τ-λεμφοκυττάρων. Ο θύμος αδένας παράγει ορμόνες (όπως η θυμοσίνη) που βοηθούν στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος κατά την παιδική ηλικία.

Αδένες της Κοιλιάς

  • Επινεφρίδια : Τα επινεφρίδια είναι 2 αδένες πάνω από τους νεφρούς, που – παρά το μικρό μέγεθός τους – κατέχουν σημαντική λειτουργία στον ανθρώπινο οργανισμό. Ρυθμίζουν την πίεση του αίματος αλλά και τον μεταβολικό ρυθμό. Στον φλοιό των επινεφριδίων παράγεται η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) και η αλδοστερόνη (μια ορμόνη που ελέγχει την πίεση). Στον μυελό τους εκκρίνεται η ορμόνη αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη.
  • Πάγκρεας : Το πάγκρεας είναι ένας μεγάλος, επιμήκης αδένας που βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή χώρα (και πιο συγκεκριμένα πίσω από το στομάχι). Πρόκειται για έναν μικτό αδένα, δηλαδή έναν αδένα ο οποίος επιτελεί δύο εντελώς διαφορετικές λειτουργίες για τον οργανισμό : Το ενδοκρινές του μέρος αναλαμβάνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ το εξωκρινές μέρος του αναλαμβάνει την πέψη των τροφών.

Αδένες Αναπαραγωγής (Γονάδες)

  • Ωοθήκες (για τις γυναίκες) : Οι ωοθήκες είναι οι δύο γυναικείοι αδένες που ανήκουν στο αναπαραγωγικό σύστημα και επιτελούν διπλό ρόλο (αναπαραγωγικό και ενδοκρινικό). Παράγουν σημαντικές ορμόνες (τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, οι οποίες καθορίζουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο & τα γυναικεία χαρακτηριστικά).
  • Όρχεις (για τους άνδρες) : Οι όρχεις είναι αντίστοιχα οι ανδρικοί γεννητικοί αδένες που παράγουν τα λεγόμενα “ανδρογόνα”, δηλαδή ανδρικές ορμόνες με κυριότερη την τεστοστερόνη, η οποία είναι φυσικά υπεύθυνη για τα ανδρικά χαρακτηριστικά αλλά και για τη γονιμότητα το άνδρα.

Ποιος είναι ο Ρόλος των Ορμονών στον Οργανισμό ;

Οι ορμόνες είναι ο βασικότερος”ρυθμιστής” όλων των σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού. Με άλλα λόγια ρυθμίζουν : 

  • τον μεταβολισμό
  • την ενέργεια
  • την ανάπτυξη 
  • την αναπαραγωγή 
  • τη γονιμότητα
  • τη διάθεση
  • τα επίπεδα του στρες
  • την ομοιόσταση

Τι είναι συγκεκριμένα η Κορτιζόλη & Ποιος ο Ρόλος της στον Οργανισμό ;

Η κορτιζόλη είναι η λεγόμενη “ορμόνη του στρες”. 

Παράγεται από τα επινεφρίδια και απελευθερώνεται στο αίμα όποτε ο εγκέφαλος εντοπίσει κάποια “απειλή” !

Πριν όμως βιαστεί κάποιος να χαρακτηρίσει την κορτιζόλη ως “κακή” ορμόνη … ας διαβάσει παρακάτω το άρθρο μας. Στην πραγματικότητα δεν είναι ούτε αποκλειστικά “καλή” αλλά ούτε και αποκλειστικά “κακή” ορμόνη !

Είναι μια απαραίτητη (!!!) για τη ζωή ορμόνη, η οποία – στις σωστές δόσεις – αποτελεί τον “φύλακα άγγελο” του οργανισμού !

Γνωστή ως “ορμόνη του στρες”, η κορτιζόλη, εκκρίνεται από τα επινεφρίδια όταν ο οργανισμός είναι σε κατάσταση μεγάλης έντασης ή απειλής !

Ομως η λειτουργία της δεν περιορίζεται εκεί … είναι πολύ πιο σύνθετη.

Είναι όμως τελικά “καλή” ή “κακή” η κορτιζόλη ;

Η αλήθεια είναι πως άλλοτε η δράση της είναι θετική και άλλοτε είναι αρνητική.

Από τι όμως εξαρτάται αυτό ;

Το αν θα είναι θετική η δράση της κορτιζόλης _ σύμφωνα με τους ειδικούς – εξαρτάται αποκλειστικά από τα επίπεδα και τη διάρκεια της έκκρισής της μέσα στον οργανισμό.

Μιας και η κορτιζόλη εκκρίνεται όποτε ο οργανισμός αισθάνεται απειλή, είναι λογικό, να έχει συνδεθεί στο μυαλό μας ως κάτι το αρνητικό.

Στην πραγματικότητα όμως η δράση της είναι σωτήρια για τον οργανισμό.

Μπροστά σε έναν κίνδυνο, ο οργανισμός ξεκινά την έκκριση αυτής της σημαντικής ορμόνης με σκοπό την επίτευξη εγρήγορσης, αυξημένης ενέργειας & σωματικης δύναμης, και βεβαίως με σκοπό την επιτυχή διαχείριση του άγχους & του φόβου !

Θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε την κορτιζόλη – για τον λόγο αυτό – και ως την “ορμόνη επιβίωσης” του οργανισμού μας … και όχι άδικα !

Πότε η Κορτιζόλη παίρνει … αρνητική χροιά ;

Η κορτιζόλη έχει τη μοναδική ιδιότητα – εκτός από την άμεση ενίσχυση της ενέργειας στον οργανισμό & της σωματικής δύναμης (που θα σε γλιτώσει από μια απειλή) – να οξύνει επίσης τη συγκέντρωσή σου (ειδικά σε καταστάσεις έντονου στρες & πανικού) και να σε βοηθά να επιβιώσεις μπροστά στον επερχομενο “κίνδυνο”. 

Η κορτιζόλη επομένως είναι μια απαραίτητη ορμόνη για την επιβίωση !

Το πρόβλημα ξεκινά εντούτοις όταν τα επίπεδά της παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται στα επινεφρίδια (στον φλοιό τους) και ρυθμίζεται από τον άξονα υποθαλάμου – υπόφυσης – επινεφριδίων (HPA). 

Ο ρόλος της είναι – κατά βάση – να ρυθμίζει τον οργανισμό σε αγχωτικές & απειλητικές καταστάσεις, εξασφαλίζοντάς του extra ενέργεια & δύναμη (σωματική & νοητική).

Όταν όμως ένα άτομο βιώνει μια χρόνια κατάσταση άγχους & στρες, διατηρεί συνεχώς αυτή την ορμόνη σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα.

Αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πρόβλημα για τον οργανισμό !

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης – ειδικά όταν αυτά υπάρχουν στον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα – μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες σε διάφορα συστήματα του σώματος.

Μεταξύ άλλων μπορούν να απορρυθμίσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, να καταστείλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, να επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό & να προκαλέσουν συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, … ακόμα και να εξασθενίσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να παίξουν αρνητικό ρόλο στη γενική υγεία του ατόμου.

Ποιος είναι ο Τρόπος Δράσης της Κορτιζόλης στον Οργανισμό ;

  • Αντίδραση «μάχης ή φυγής» : Η κορτιζόλη είναι η κατεξοχήν “ορμόνη του στρες”. Προετοιμάζει το σώμα να αντιδράσει σε καταστάσεις απειλητικές και αγχωτικές, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση.
  • Διαχείριση της γλυκόζης : Η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Αυτή η διαδικασία παρέχει στον εγκέφαλο και τους μύες άμεσα μεγάλα ποσά ενέργειας (με σκοπό την επιβίωση).
  • Μεταβολισμός : Η κορτιζόλη, ως η βασικότερη ορμόνη του στρες, βοηθά επίσης και στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Στόχος η ενίσχυση των επιπέδων της ενέργειας του οργανισμού, ώστε το άτομο να είναι σε θέση να “διαφύγει” του κινδύνου.
  • Φλεγμονές & ανοσία : Η κορτιζόλη είναι μια φυσική ορμόνη του οργανισμού που κατέχει ισχυρή φυσική αντιφλεγμονώδη δράση και έχει την ιδιότητα να καταστέλλει (προσωρινά) τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ο λόγος που το κάνει είναι για να αποτρέψει την υπέρμετρη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού.
  • Κιρκάδιος ρυθμός : Η κορτιζόλη είναι η βασική ορμόνη του οργανισμού για τη ρύθμιση του ημερήσιου κύκλου ενέργειας, αφύπνισης & ύπνου.

Πώς καταλαβαίνω ότι έχω Χρόνια Αυξημένα Επίπεδα Κορτιζόλης ;

Η κορτιζόλη – όπως είπαμε ήδη πολλές φορές στο άρθρο μας – είναι μια σημαντική ορμόνη του οργανισμού μας … μια ορμόνη επιβίωσης !

Ωστόσο, τα επίμονα υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα … με αποτέλεσμα πολλές & σημαντικές δυσλειτουργίες του οργανισμού & παρενέργειες.

Ας δούμε τις πιο σημαντικές από αυτές …

  • Αυξημένο αίσθημα έντασης
  • Συνεχής ανησυχία
  • Ευερεθιστότητα
  • Διαταραγμένος κιρκάδιος ρυθμός
  • Διαταραχές του ύπνου
  • Μειωμένη σηματοδότηση σεροτονίνης & ντοπαμίνης (που είναι οι ρυθμιστές διάθεσης του οργανισμού)
  • Αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
  • Αντίσταση στην ινσουλίνη
  • Μειωμένη ανοσία
  • Αυξημένη φλεγμονή του εντέρου
  • Εκδήλωση σοβαρών χρόνιων νοσημάτων (όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η οστεοπόρωση)
  • Αύξηση του σωματικού βάρους
  • Δυσκολία συγκέντρωσης
  • Μειωμένη ενέργεια
  • Σύνδρομο Cushing

Πώς με τη Διατροφή να κρατήσω χαμηλά τα Επίπεδα Στρες (και άρα τα Επίπεδα της Κορτιζόλης) ;

Για να κρατήσεις χαμηλά τα επίπεδα του στρες – εκτός από άλλες πρακτικές (όπως η σωματική άσκηση, η yoga, ο διαλογισμός, οι διαφραγματικές αναπνοές, ο σωστός & ποιοτικός ύπνος, το χλιαρό ντους, και φυσικά η αποφυγή καταχρήσεων) – η διατροφή είναι βασικός υπέρμαχός σου !

Μια σωστά δομημένη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα του στρες.

Πώς ;;;

Ας δούμε μαζί ευθύς αμέσως …

Τι Πρέπει να Τρώω

  • τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (avocado, σπανάκι, σέσκουλο, μαρούλι, σπόρους, ξηρούς καρπού, μαύρη σοκολάτα, σουσάμι, ταχίνι, φακές, ρεβύθια, μαύρα φασόλια, νιφάδες βρώμης, φαγόπυρο, σολομός)
  • τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (μούρα, πορτοκάλια, λεμόνια, φράουλες, κόκκινο λάχανο, αγκινάρες, σπανάκι, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, σκόρδο, καρύδια, πράσινο τσάι, μαύρη σοκολάτα, κακάο, βρώμη, κινόα, κόκκινο κρασί, κανέλα, κουρκουμάς, ρίγανη)
  • τροφές πλούσιες σε Ω-3 λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, γαύρος, σαρδέλα, λιναρόσπορος, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόροι chia, avocado)
  • σύνθετους υδατάνθρακες (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, αρακάς, καλαμπόκι, φακές, ρεβύθια, φασόλια)

Τι Πρέπει να ΜΗΝ Τρώω

  • καφές (όχι υπερκατανάλωση)
  • αλκοόλ
  • επεξεργασμένα τρόφιμα
  • ζάχαρη

Τι να κάνω για να χάσω πιο εύκολα βάρος ;

Η υψηλή κορτιζόλη σύμφωνα με τους ειδικούς δυσκολεύει την απώλεια βάρους.

Tα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης ευνοούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς και επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να αυξάνουν την επιθυμία για ζάχαρη & λιπαρά. 

Για να χάσεις βάρος πιο εύκολα και να μειώσεις τα επίπεδα στρες θα πρέπει να ακολουθήσεις μια σωστή διατροφή (όπως αναφέραμε παραπάνω), να βάλεις συστηματικά την άσκηση στη ζωή σου, να μην ακολουθείς δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες, να έχεις σταθερό & σωστό πρόγραμμα ύπνου, και να συμπεριλάβεις στη ρουτίνα σου και προγράμματα διαλογισμού/yoga/ψυχοθεραπείας ή άλλων τεχνικών αποφόρτισης από το στρες.