Πόσο υγιεινά (ή όχι) είναι τα αυγά. Τι μπορεί να φάει κάποιος που δεν τρώει αυγά ; Vegan & μη επιλογές για να αντικαταστήσεις τα αυγά στη διατροφή σου … εάν δε σου αρέσουν ή δεν κάνει να τα τρως !

Εισαγωγή

Τα αυγά είναι μια απίστευτα υγιεινή τροφή, και ένα πολύ δημοφιλές “γυμναστηριακό” superfood !

Παρά αυτό το γεγονός όμως … για διάφορους λόγους (αλλεργία, vegan επιλογή διατροφής κλπ) πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αυγά. 

Ευτυχώς όμως υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να υποκαταστήσουν τα αυγά … τόσο στη διατροφή μας όσο και στη μαγειρική !

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μερικές από τις πιο αγαπημένες επιλογές εναλλακτικές λύσεις για τα αυγά.

Αυγά : Η Σπουδαιότητά τους στη Διατροφή

Το αυγό είναι ένα πολύ θρεπτικό, αλλά και πολύ οικονομικό συστατικό.

Διαθέτει πλούσια γεύση και πάρα πολλά θρεπτικά στοιχεία (όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, και βιταμίνη A, σίδηρο, σελήνιο).

Με τα άφθονα θρεπτικά του στοιχεία, το αυγό, ενισχύει την όραση, δυναμώνει την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύει την υγεία των οστών και προωθεί την απώλεια βάρους & ένα υγιές σωματικό βάρος χωρίς σκαμπανεβάσματα (φαινόμενο yo-yo).

Παράλληλα βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερίνης (HDL) και συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας (μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων).

Σύμφωνα με τους ειδικούς της διατροφής & της υγείας, το αυγό, (ειδικά τα τελευταία χρόνια) συγκαταλέγεται στα λεγόμενα “superfoods”.

Τα αυγά είναι μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών. 

Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, το νάτριο και το κάλιο … αλλά είναι επίσης και πλούσια σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη  Β12 και το φυλλικό οξύ.

Προσοχή : Κάτι που πραγματικά αξίζει να σημειωθεί είναι η τεράστια περιεκτικότητα του αυγού σε σίδηρο ! Επίσης το ασπράδι είναι πολύ πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) και αποτελεί τη Νο1 τροφή για προπόνηση & αποδοτικότερη μυϊκή υπερτροφία & απώλεια βάρους.

Περιέχουν τα Αυγά σίδηρο ; Τι Οφέλη σημαίνει αυτό για την Υγεία ;

Τα αυγά – όπως ήδη αναφέραμε και παραπάνω – περιέχουν μια καθόλου αμελητέα ποσότητα από σίδηρο.

Δεν είναι όμως μόνο αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε για το αυγό !

Το αυγό περιέχει και μια ειδική πρωτεΐνη που ονομάζεται “φωσβιτίνη”, και η οποία έχει την αρνητική ιδιότητα να εμποδίζει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τον οργανισμό, μειώνοντας την απορρόφηση κατά ποσοστό που φτάνει το 28%. 

Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά συνδυάζοντας την κατανάλωση αυγών με άλλα διατροφικά στοιχεία πλούσια σε βιταμίνη C (όπως τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, το λεμόνι, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο, το kale, ακόμα και ο μαϊντανός).

Σκέψου μόνο πόσα ευφάνταστα και νόστιμα γεύματα μπορείς να φτιάξεις με αυτά τα υλικά !

Συμβουλη : για να πετύχεις ακόμα πιο βελτιωμένη απορρόφηση του σιδήρου μη συνδυάζεις το αυγό σου με τσάι ή καφέ !

Αυγά & Χοληστερίνη 

Τα αυγά απαρτίζονται από 3 μέρη : 

  • το τσόφλι
  • το ασπράδι
  • και τον κρόκο

Τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι του αυγού περιέχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία και πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό.

Ωστόσο εδώ και χρόνια επικρατούσε μια θεωρία ότι τα αυγά μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα για την υγεία … καθώς είναι πλούσια σε χοληστερίνη.

Αυτό είχε ως συνέπεια ο κόσμος να αποφεύγει την κατανάλωση αυγών … στερώντας από τον οργανισμό του ένα πολύτιμο superfood !

ποια είναι όμως τελικά η αλήθεια για τα αυγά ;

Τι λένε οι σύγχρονοι διατροφολόγοι και ειδικοί της υγείας ;

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή …

Το πιο “πολύτιμο” & θρεπτικό κομμάτι του αυγού είναι αναμφίβολα ο κρόκος του … είναι όμως και το κομμάτι με την περισσότερη χοληστερίνη !

Ενώ ο κρόκος περιέχει άφθονες θρεπτικές ουσίες, το ασπράδι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη και αλβουμίνη (η πιο βασική πρωτεΐνη στο αίμα, η οποία παράγεται στο ήπαρ και στόχο της έχει να διατηρεί την ισορροπία των υγρών μέσα στα αγγεία, καθώς επίσης και να μεταφέρει ουσίες [όπως για παράδειγμα φάρμακα, ορμόνες, λιπαρά οξέα] και να δείχνει τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών).

Είναι γεγονός πως το ασπράδι του αυγού είναι τελείως άπαχο και ιδανικό για “γυμναστηριακό σνακ” αλλά και για δίαιτα !

Τι συμβαίνει όμως πραγματικά με τον κρόκο του αυγού ;

Σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, η μέτρια κατανάλωση αυγών – δηλαδή από 1 έως και 3 αυγά την ημέρα (για άτομα χωρίς προβλήματα υψηλής χοληστερίνης ή άλλα παρεμφερή προβλήματα υγείας) – είναι απολύτως ασφαλής … και μάλιστα πολύ ωφέλιμη (καθώς εξασφαλίζει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών στοιχείων στον οργανισμό του χρήστη).

ΔΕΝ επηρεάζει σημαντικά τη χοληστερίνη του αίματος (για άτομα χωρίς προβλήματα καρδιάς) και δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας για επιβάρυνση της υγείας της καρδιάς  Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει τόσο μεγάλη επιβάρυνση για την καρδιαγγειακή υγεία σε σχέση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά !

Για άτομα όμως με ήδη υψηλή χοληστερίνη και ήδη υπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα, η κατανάλωση αυγών θα πρέπει να είναι πιο προσεκτική και εξατομικευμένη (ανάλογα με την προσωπική κατάσταση υγείας του κάθε ατόμου).

Ωστόσο τα αυγά παραμένουν θρεπτικά, και η κατανάλωσή τους συνίσταται (αν και με μέτρο) ακόμα και σε άτομα με τα προαναφερθέντα θέματα υγείας.

Ο ιδανικός συνδυασμός τους είναι μαζί με φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής άλεσης) και ακόμα ιδανικότερα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που περιέχουν άφθονη βιταμίνη C !

Το “Κόλπο του ΜΗ Καλά Ψημένου Αυγού”

Είναι καλό, λοιπόν, να τρώμε αυγά κάθε μέρα ;

Ειδικά στο πρωινό, το αυγό, είναι μια απίστευτα ωφέλιμη τροφή που εξασφαλίζει πολλά & σημαντικά οφέλη. 

Ειδική προσοχή όμως απαιτείται στην κατανάλωσή του από άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας … όπως ήδη αναφέραμε επανειλημμένως παραπάνω στο άρθρο μας.

Σύμφωνα με τον ειδικό μας, ειδικά άτομα με υψηλή χοληστερίνη, είναι σημαντικό να είναι προσεκτικά με την πρόσληψη χοληστερίνης !

Αυτό όμως σημαίνει … “όχι πλέον αυγά” ;

Η απάντηση είναι “ΟΧΙ !”

Ο δικός μας σύμβουλος υγείας μας έδωσε ένα πολύ έξυπνο και χρήσιμο tip για να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας αυγά … και όσοι αντιμετωπίζουμε προβλήματα υψηλής χοληστερίνης !

Συγκεκριμένα μας είπε … 

“Το σημαντικό δεν είναι να κόψεις τα αυγά από τη διατροφή σου ! Όχι ! Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρεις να μειώσεις την απορρόφηση της χοληστερίνης του αυγού από τον οργανισμό σου !”

Πώς γίνεται όμως αυτό ;

Ο ειδικός μας είπε κάτι εξαιρετικά αναπάντεχο και Ιδιοφυές !

“Το μυστικό κρύβεται στο να αφήνεις τον κρόκο να μην ψηθεί καλά ! Είτε κάνεις τα αυγά μελάτα, είτε ποσέ, είτε μάτια, θα πρέπει να αφήνεις τον κρόκο πολύ πολύ ρευστό ! Σχεδόν άψητο ! Η παρουσία συγκεκριμένων λεκιθινών μειώνει σημαντικά την αφομοίωση της χοληστερίνης του αυγού από τον οργανισμό.”

Τι μας εξηγεί δηλαδή ο ειδικός ;

Με αυτό το πολύ έξυπνο tip, τα καλά λιπαρά του αυγού (τα οποία είναι άκρως ωφέλιμα για τον οργανισμό & την υγεία), δε χάνονται και μπορούμε να απολαύσουμε το αγαπημένο μας superfood … χωρίς κίνδυνο & ενοχές !

Θρεπτικά Συστατικά του Αυγού

Βιταμίνες

Μέταλλα

Αντιοξειδωτικά

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ποσοστιαία Σύσταση του Αυγού σε θρεπτικά Στοιχεία

  • 80% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη D
  • 50% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης φυλλικού οξέος
  • 25% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης Β2 
  • 40% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης σεληνίου
  • σημαντική ποσότητα βιταμινών Α, Ε, Β5, Β12
  • σημαντική ποσότητα σιδήρου και φωσφόρου

Αυγά μετά τη Γυμναστική ; Ναι ή Όχι … και Γιατί ;

Τα αυγά είναι αναμφίβολα μια απο τις καλύτερες διατροφικές επιλογές γενικά … αλλά και συγκεκριμένα μετά τη γυμναστική !

Το πιο σημαντικό στην κατανάλωση του αυγού (αλλά και γενικά όλων των τροφών) είναι το “timing” !

 Η κατάλληλη χρονική στιγμή, ο σωστός συνδυασμός τροφών & η κατάλληλη δοσολογία !

Γιατί όμως οι ειδικοί συνιστούν κατανάλωση αυγών για πρωινό ή μετά την προπόνηση ;

Ας δούμε τι λένε οι διατροφολόγοι …

Αυγά … το πρωι

Τα αυγά – πλούσια σε ενέργεια – είναι μια άριστη τροφή για να ξεκινήσεις “δυναμικά” την ημέρα σου !

Στο πρωινό, τα αυγά, σου εξασφαλίζουν την ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης που χρειάζεσαι (περίπου 6 με 7g πρωτεΐνης ανά αυγό).

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και σου δίνει μια τεράστια ώθηση ενέργειας για να ξεκινήσεις την ημέρα σου.

Επίσης, ο κρόκος του αυγού, εξαιρετικά πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενισχύει τη γενική σου υγεία και σε βοηθά να εξασφαλίσεις αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού βάρους σου.

Πλούσιο σε πολλές ωφέλιμες βιταμίνες (A, D, E, B12), το αυγό, είναι ένα από τα πιο “δυναμωτικά” πρωινά γεύματα … αρκεί να καταναλώνεται σωστά & με μέτρο !

Σύμφωνα με επίσημες μελέτες, όσοι τρώνε αυγά για πρωινό, έχουν έως και 65% περισσότερες πιθανότητες να χάσουν  περισσότερο βάρος !

Γιατί ;

Το αυγό προκαλεί έντονο αίσθημα κορεσμού και ελέγχει αποτελεσματικά την όρεξη. 

Έτσι θα έχεις εμφανώς λιγότερες λιγούρες, αποτρέποντας την απότομη αύξηση του σακχάρου σου.

Αυγά μετά την προπόνηση

Τα αυγά αποτελούν ιδανικό γεύμα και για μετα την προπόνηση !

Ξέρεις γιατί ;

Όπως ήδη είπαμε και παραπάνω, το αυγό, παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (περίπου 6 με 7g πρωτεΐνης ανά αυγό), καθώς επίσης και απαραίτητα αμινοξέα (όπως για παράδειγμα η λευκίνη για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη). 

Ειδικά ο κρόκος του αυγού – που είναι και ο πιο “διατροφικά πολύτιμος” – παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνη A, βιταμίνη D, βιταμίνη Ε, βιταμίνη B12, σίδηρο, ψευδάργυρο) που ενισχύουν ακόμα περισσότερο τη μυϊκή τόνωση και ευνοούν μοναδικά τη μυϊκή υπερτροφία. 

Το γεύμα μετά την σωματική άσκηση είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για κάποιον που γυμνάζεται !

Αυτό συμβαίνει γιατί μετά την άσκηση (κυρίως τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση) επικρατεί το λεγόμενο “μεταβολικό παράθυρο”. (Θα δούμε αναλυτικά στη συνέχεια τι είναι αυτό και γιατί είναι τόσο σημαντικό).

Το γεύμα μετά από την προπόνηση θα πρέπει, λοιπόν, σύμφωνα με τους ειδικούς να είναι μεικτό.

Θα πρέπει δηλαδή να συνδυάζει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά και πλούσια σε υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει γιατί θα πρέπει με το γεύμα αυτό να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία θα αποτελέσουν τους δομικούς λίθους για το χτίσιμο των μυών.

Επιπλέον, θα προωθηθεί η έκκριση ινσουλίνης ώστε να μπορούν τα αμινοξέα να εισέλθουν στους κουρασμένους μύες και να προωθήσουν την θρέψη & αποκατάστασή τους.

Τι είναι όμως το “Μεταβολικό Παράθυρο” και ποια η Σημασία του ;

Το “μεταβολικό παράθυρο” αναφέρεται στην κρίσιμη περίοδο μικρού χρονικού διαστήματος (σχεδόν 30 με 45 λεπτών … έως το μέγιστο 2 ωρών μετά την άσκηση), όπου ο οργανισμός εμφανίζει αυξημένη αιματική ροή και εξαιρετικά αυξημένο αναβολισμό.

Αυτό το χρονικό διάστημα καθιστά ιδανική τη στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων. 

Ο λόγος ;

Η λήψη θρεπτικών συστατικών ώστε να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. 

Στόχος ; Η άμεση & αποδοτική αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η έναρξη της πρωτεϊνοσύνθεσης με στόχο τη θρέψη των μυών.

Ιδανικές τροφές για το “μεταβολικό παράθυρο” :

  • Πρωτεΐνη : Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγά, γιαούρτι.
  • Υδατάνθρακες : Φρούτα, μέλι, δημητριακά.

Πώς να αντικαταστήσω τα Αυγά … στα γεύματά μου για το Γυμναστήριο ;

Για την κάλυψη των αναγκών σου στο γυμναστήριο – σε περίπτωση που δεν μπορείς ή δε θέλεις να τρως αυγά – υπάρχουν άλλες εξίσου υγιεινές και έξυπνες επιλογές.

Ας τις δούμε μαζί …

1. Ζωικής Προέλευσης Υποκατάστατα του Αυγού (Επιλογές Υψηλής Βιολογικής Αξίας)

  • Γιαούρτι
  • Τυρί Cottage
  • Κρέας μοσχάρι
  • Τόνος
  • Στήθος Κοτόπουλου
  • Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey)

2. Φυτικής Προέλευσης Υποκατάστατα του Αυγού (Vegan Επιλογές)

3. Συμπληρώματα & Μαγειρικά Υποκατάστατα

  • Σκόνη Πρωτεΐνης Αυγού
  • Λιναρόσπορος (για μαγειρική χρήση προς αντικατάσταση του αυγού σε πίτες/γλυκά)