PowerBuilding | To Προπονητικό Πρόγραμμα των Μέγιστων Μυϊκών Κερδών

Στοχεύεις σε μυϊκή υπερτροφία ; Το πρόγραμμα προπόνησης PowerBuilding είναι τότε σίγουρα αυτό που ψάχνεις !

Μαζί θα δούμε σήμερα τι είναι ακριβώς το PowerBuilding, σε ποιούς απευθύνεται και πώς εφαρμόζεται.

Είναι σημαντικό – ειδικά για όσους ασχολούνται με το Bodybuilding – να κατανοήσουν πλέον τη σημαντική διαφορά μεταξύ των 2 αυτών εννοιών : PowerBuilding και BodyBuilding

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα προσπαθήσουμε να “ξεκαθαρίσουμε” μερικές παρανοήσεις σχετικά με το PowerBuilding και να απαντήσουμε σε τυχόν απορίες σου …

• Τι είναι το Πρόγραμμα Προπόνησης PowerBuilding ;
• Πρόκειται για κάτι Νέο στον χώρο της Σωματικής Άσκησης ;
• Σε ποιους απευθύνεται; Είναι Κατάλληλο και για Εμένα ;
• Ποιά η Βασική Διαφορά του με το BodyBuilding ;
• Γιατί ο Συνδυασμός τους είναι Ιδανικός ;
• Πώς γίνεται η Προπόνηση του PowerBuilding ; (Βασικοί Κανόνες) 
• Ποιό το ΤΟΡ Πρόγράμμα PowerBuilding  που μπορείς να Δοκιμάσεις ;

Και ξεκινάμε …

Τι είναι το Πρόγραμμα Προπόνησης PowerBuilding ;

Ξεκινώντας – και πρωτού μπούμε στη διαδικασία να αναλύσουμε τι ακριβώς είναι το PowerBuilding – θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως οι αθλητές μυϊκού όγκου δεν είναι όλοι ίδιοι. Θα λέγαμε ότι μπορούμε να τους κατανείμουμε σε 3 βασικές κατηγορίες (με τις οποίες και τους διαχωρίζουμε). Αυτές είναι οι ακόλουθες :

1η κατηγορία : οι bodybuilders

2η κατηγορία : οι powerlifters

3η κατηγορία : οι weightlifters (αρσιβαρίστες)

Όλοι τους στοχεύουν στη σωματική ενδυνάμωση και την ανοικοδόμηση τεράστιας άλιπης μυϊκής μάζας. Ωστόσο το σωματικό αποτέλεσμα που λαμβάνεις από τις 3 αυτές (εντελώς διαφορετικές μεταξύ τους) προπονήσεις είναι τελείως διαφορετικό.

Για παράδειγμα ένας weightlifter θα αποδώσει κάτι ανάμεσα στους powerlifters (που έχουν μεγαλύτερο σωματικό όγκο αλλά μεγαλύτερη σωματική δύναμη) και τους bodybuilders (που δεν κερδίζουν τόσο μεγάλη μυϊκή δύναμη τελικά, αλλά έχουν πιο όμορφα δομημένα σώματα).

Στην περίπτωση λοιπόν του PowerBuilding (με το οποίο θα ασχοληθούμε σήμερα στο άρθρο αυτό)  μιλάμε για έναν “θανατηφόρα αποτελεσματικό προπονητικά συνδυασμό” του BodyBuilding και του PowerLifting !

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα με τεράστια αποδοχή από τους λάτρεις των προγραμμάτων προπόνησης μαζικής μυϊκής ανοικοδόμησης και τον τελευταίο καιρό φαίνεται να εξελίσσεται ώστε να αποδίσει ακόμα περισσότερα οφέλη στον χρήστη.

Οι προπονητές PowerBuilding – δεδομένης της μεγάλης ζήτησης από τον κόσμο – έχουν δώσει πλέον ιδιαίτερη προσοχή στον συγκεκριμένο προπονητικό τομέα και παρέχουν πληθώρα εναλλακτικών προτάσεων άσκησης που θα αυξήσουν ακόμα περισσότερο :

• τη μυϊκή δύναμη
• την αντοχή
• και τα μυϊκά κέρδη (σε άλιπη σωματική μάζα)

Σε αντίθεση με το PowerLifting (weightlifting), το PowerBuilding, παρέχει περισσότερες δυνατότητες (σωματικά και μυϊκά). Ο χρήστης καλείται να αντιμετωπίσει περισσότερους “στόχους” και να “δουλέψει” ακόμα περισσότερο το σώμα του (και μάλιστα με περισσότερες μεθόδους).

Πρόκειται για κάτι Νέο στον χώρο της Σωματικής Άσκησης ;

Στην πραγματικότητα δεν είναι κάτι “νέο” με την απόλυτη έννοια της λέξης ! Το PowerBuilding αποτελεί έναν αποτελεσματικό συνδυασμό προπονητικών προγραμμάτων που ξεκίνησε από το 2013 να γίνεται ευρέως γνωστό στην κοινότητα του bodybuilding. 

Τα τελευταία όμως 3 χρόνια έχει αρχίσει να λειτουργεί ως αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης και να αποκτά φανατικούς οπαδούς σε ολόκληρο τον κόσμο.

Το PowerBuilding γίνεται όλο και πιο δημοφιλής προπονητική τάση ανάμεσα σε αυτούς που αποζητούν την ανοικοδόμηση σωματικού όγκου, τα μυϊκά κέρδη και την αυξημένη σωματική δύναμη/αντοχή !

Σε ποιούς απευθύνεται δηλαδή ; Είναι Κατάλληλο και για Εμένα ;

Εξαρτάται τι “στοχεύει” ο καθένας με την προπόνησή του. Όπως ήδη αναφέραμε και στην αρχή του άρθρου (προσπαθώντας να διαλευκάνουμε το τι ακριβώς είναι ένα πρόγραμμα PowerBuilding) θα λέγαμε ότι είναι ένα υβριδικό και multi-tasking πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει εξίσου στην μυϊκή ενδυνάμωση και ανοικοδόμηση !

Ωστόσο προσοχή ! Εάν είσαι PowerLifter δε θα πρέπει να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα PowerBuilding, καθώς αλλάζει τελείως τον τρόπο προπόνησης και τους σωματικούς στόχους που χρειάζεται το συγκεκριμένο προπονητικό στυλ. Εάν από την άλλη θέλεις απλά κάπως να δυναμώσεις το σώμα σου και να αυξήσεις τον μυίκό σου όγκο, τότε είναι μια ιδανική επιλογή για εσένα για να το πετύχεις γρήγορα και θεαματικά !

Ο βασικός λόγος για να επιλέξεις την προπόνηση του PowerBuilding είναι τα εξής σημαντικά οφέλη :

• ενισχύει την σύνθετη (και όχι μονοδιάστατη) κίνηση του σώματος
• στοχεύει σε περισσότερες μυϊκές ομάδες
• χρησιμοποιεί αξεσουάρ που αυξάνουν τα μυϊκά κέρδη
• επιτρέπει πολλαπλούς στόχους (ενδυνάμωση, γράμμωση, απώλεια σωματικού λίπους, όγκο, μυϊκή υπερτροφία, τόνωση φλεβών, εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα)
• αυξάνει τη σωματική δύναμη 
• τονώνει την αθλητική αντοχή
• αυξάνει τη φυσική ετοιμότητα του αθλητή
• ενισχύει τη σύνθετη κίνηση του σώματος
• αυξάνει το προπονητικό ενδιαφέρον (δεν είναι βαρετό)
• ενισχύει την αυτοπεποίθηση
• διαμορφώνει πιο “ομοιόμορφα” το σώμα (συγκριτικά με το PowerLifting)

Ποια η Βασική Διαφορά του με το BodyBuilding ;

Το PowerBuilding είναι συνδυασμός της άσκησης του Bodybuilding και του Powerlifting.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως έχει αρκετά κοινά στοιχεία με αυτό αλλά και μερικές σημαντικές διαφορές (που αποτελούν στοιχεία που έχει πάρει από την προπόνηση του Powerlifting).

Ενώ λοιπόν το Powerlifting χρησιμοποιεί κυρίως τη μυϊκή ένταση και ενέργεια του αθλητή για την ανύψωση ενός μεγάλου φορτίου, το Bodybuilding στοχεύει περισσότερο στην αντοχή και επιβάλλει επαναλαμβανόμενες προσπάθειες της ίδιας άσκησης.

Επίσης στο Bodybuilding οι ασκήσεις είναι πολύ περισσότερες, διαφορετικές, και στοχεύουν στην ενίσχυση πολύ περισσότερων μυϊκών ομάδων (γεγονός που τελικά επιτρέπει μια πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση).

Φτάνοντας λοιπόν στο PowerBuilding θα λέγαμε ότι συνδυάζει τη μονοδιάστατη αλλά απαιτητική προπόνηση του powerlifting με την πιο σύνθετη προπόνηση του bodybuilding που αποφέρει πιο “πλήρη”σωματική ενδυνάμωση.

Είναι κάτι ενδιάμεσο που βρίσκει μεγάλη απήχηση στο αθλητικό κοινό τα τελευταία 2-3 χρόνια, καθώς αποδίδει εκπλητικά σωματικά οφέλη και μυϊκή ανοικοδόμηση που καθηλώνει !

Γιατί ο Συνδυασμός τους είναι Ιδανικός ;

Για να μπορέσεις να κατακτήσεις πολλαπλούς στόχους με 1 μόνο προπόνηση ! Νομίζω πραγματικά ότι δεν υπάρχει καλύτερος λόγος για να το δοκιμάσεις και να κρίνεις μόνος σου από τα (αναμφίβολα υπαρκτά) σωματικά οφέλη που θα κερδίσεις !

Πώς γίνεται η Προπόνηση του PowerBuilding ; (Βασικοί Κανόνες)

Ας δούμε μερικούς από τους πιο βασικούς κανόνες του PowerBuilding που θα πρέπει να γνωρίζει κάθε αρχάριος ξεκινώντας μια τέτοια προπόνηση.

Σημείωση ! Σαφώς και ένας έμπειρος προπονητής είναι ο καλύτερος τρόπος για να εισέλθεις σε αυτόν τον νέο κόσμο σωματικής άσκησης. Ωστόσο εάν δε διαθέτεις την οικονομική δυνατότητα για κάτι τέτοιο, μπορείς εδώ να δεις μερικές από τις πλέον βασικές αρχές του PowerBuilding.

• Δεν είναι για άτομα που δεν έχουν ήδη αποφασίσει “να την ιδρώσουν τη φανέλα” ! Θέλει πολύ κόπο, μεγάλη προσπάθεια και απεριόριστη επιμονή για να επιτύχεις τους στόχους σου (αλλά αξίζει).
• Δεν απευθύνεται σε εντελώς αγύμναστα άτομα, χωρίς μυϊκή και σωματική δύναμη και αντοχή.
• Πρέπει να εντοπίσεις τα “αδύναμα” σημεία του σώματός σου και να δεις πώς μπορείς να τα δυναμώσεις και να τα εξελίξεις.
• “Σπάσε” σωστά τις προπονήσεις σου μέσα στην εβδομάδα.
• Χρησιμοποίησε τα σωστά αξεσουάρ.
• Δώσε την απαραίτητη έμφαση στο βάρος του φορτίου που θα χρησιμοποιήσεις, αλλά και στον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που θα πραγματοποιήσεις με αυτό.
• Μην πας κατευθείαν σε πολύ μεγάλο φορτίο. Χρησιμοποίησε ένα μικρότερο αλτήρα που θα σε βοηθήσει να πραγματοποιήσεις όλο τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που έχεις ορίσει για την ημερήσια προπόνησή σου.
• Δώσε έμφαση σε διαφορετικά σημεία του μυ που “δουλεύεις” στην κάθε σου προπόνηση.
• Σε κάθε σου προπόνηση προσπάθησε να λειτουργεί εξίσου το σώμα και το μυαλό σου, ώστε να πραγματοποιείς σωστά τις σύνθετες κινήσεις που έχεις να φέρεις εις πέρας.
• Μην ξεχνάς τη διατροφή σου (η οποία είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για να έχεις τα επιθυμητά μυϊκά οφέλη). Η σωστή διατροφή θα σου εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεσαι και θα αποτρέψει από μυϊκούς τραυματισμούς.

Ποιο το ΤΟΡ Πρόγραμμα PowerBuilding  που μπορείς να Δοκιμάσεις ;

Να σημειωθεί ότι το πρόγραμμα που θα σου προτείνουμε παρακάτω είναι απλά ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης και (ξεκάθαρα !!!) δεν απευθύνεται σε αρχάριους !

1η ημέρα προπόνησης : ΠΟΔΙΑ

Squats – 6 σετ των 4 έως 8 επαναλήψεων

Leg press – 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων

Leg extensions – 4 σετ των 20 επαναλήψεων

Hamstring curls – 3 έως 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Calf raises – 5 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων

2η ημέρα προπόνησης : ΣΤΗΘΟΣ

Bench press – 6 σετ των 4 έως 6 επαναλήψεων

Tricep pushdowns – 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων

Dumbbell chest press – 4 σετ των 10 έως12 επαναλήψεων

Tricep extensions – 4 σετ των 15 επαναλήψεων

Dips – 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων

3η ημέρα προπόνησης : ΩΜΟΙ

Side raises – 4 ετ των 12 εως 15 επαναλήψεων

Incline bench press – 4 σετ των 10 επαναλήψεων

Overhead press – 6 σετ των 4 έως 6 επαναλήψεων

Machine press – 3 σετ των 10 επαναλήψεων

4η ημέρα προπόνησης : ΠΛΑΤΗ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Deadlifts – 7 σετ των 3 έως 5 επαναλήψεων

Lat pulldowns – 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων

Dumbbell rows – 4 σετ των 12 έως15 επαναλήψεων

Bicep curls – 5 σετ των 10 επαναλήψεων

Shrugs – 3 σετ των 20 επαναλήψεων

5η ημέρα προπόνησης : ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ