Πότε τρώτε είναι σχεδόν τόσο σημαντικό όσο με το τι τρώτε Παρόλον που το σώμα σας δεν είναι ένα πραγματικό ρολόι, έχει ένα εσωτερικό ρολόι το οποίο λειτουργεί κάθε 24 ώρες.
Αυτός ο “Κιρκαδικός ρυθμός”, όπως αποκαλείται, διατηρεί το σώμα σε λειτουργία επί ενός συγκεκριμένου χρονοδιαγράμματος. Βοηθά το σώμα σου να προσαρμόζεται σε περιβαλλοντικές αλλαγές, στον ύπνο και σε συμπεριφορές όπως η διαδικασία του φαγητού.
Είναι σαφές ότι το τι τροφές τρως επηρεάζουν το σώμα σου. Αλλά και το πότε τις τρως έχει επίσης μία επίδραση. Ο χρονικός προσδιορισμός των γευμάτων σου, καθώς και των σνακ σου, μπορεί να επηρεάσει:
- Την μεταβολική ρύθμιση
- Την ρύθμιση του σωματικού βάρους
- Την διαχείριση ασθενειών σχετικών με την παχυσαρκία
- Τον κύκλο του ύπνου
Τι ώρα θα πρέπει να τρώω;
Οι ώρες που πρέπει να τρώτε είναι το ίδιο σημαντικές με το τί τρώτε, όπως είπαμε και προηγουμένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Τί σημαίνει αυτό πιο αναλυτικά :
Το πρωινό γεύμα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 7-7.30 το πρωί. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα αφού είναι το πρώτο της ημέρας και πρέπει να σας γεμίσει ενέργεια και δύναμη ώστε να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας. Είναι σημαντικό να είναι πλούσιο και υγιεινό, ένα γεύμα όπως …των βασιλιάδων !!
Το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να ξεπερνάει την 13:00. Ιδανικά 12:30-13:00 είναι η καλύτερη ώρα για μεσημεριανό. Αυτό έχει την εξής λογική: α) Όσο αργείτε να φάτε τόσο πιο πολύ πεινασμένοι θα είστε την ώρα που θα κάτσετε για φαγητό οπότε οι επιλογές που θα κάνετε δεν θα είναι οι πιο light που κυκλοφορούν ! Αντίθετα έχει διαπιστωθεί ότι όσο περισσότερο πεινάτε τόσο πιο λιπαρά φαγητά διαλέγετε. β) όσο καθυστερείτε ένα γεύμα τόσο τσιμπολογάτε ενδιάμεσα, γεγονός που οδηγεί στην αύξηση βάρους.
Ανάμεσα στο πρωινό και στο μεσημεριανό υπάρχει πάντα ένα σνακ για δεκατιανό, είτε αυτό είναι φρούτο, είτε ένα γιαούρτι, ή μια μπάρα δημητριακών, γενικά κάτι ελαφρύ που να σας γεμίσει ενέργεια και να σας κρατάει ως την ώρα του μεσημεριανού για να μην “πέσετε με τα μούτρα” !!
Μία μελέτη έδειξε ότι αυτοί που τρώνε αργά μεσημεριανό γεύμα (μετά τις 3:00) χάνουν λιγότερο βάρος από τα άτομα που τρώνε το μεσημεριανό τους νωρίτερα.
Η ιδανική ώρα για να φας το βραδινό σου είναι 19:30-20:00. Αυτό γιατί πρέπει να έχουν περάσει σίγουρα 2 με 3 ώρες μέχρι να πέσεις για ύπνο. Το βραδινό είναι σημαντικό να είναι ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεΐνες και χωρίς πολλά λιπαρά και υδατάνθρακες.
Ανάμεσα σε μεσημεριανό και βραδινό πρέπει να καταναλώνετε το απογευματινό σνακ.
Τι ισχύει για την Άσκηση
Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτείνη υψηλής ποιότητας πριν από τις ασκήσεις σας, καθώς και σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης κάποια ώρα πριν την άσκηση ή μια ώρα μετά είναι πολύ ωφέλιμο για την ανάπτυξη των μυών.
Η συνιστώμενη δόση ανά ημέρα είναι 0.8-1.2 γραμμάρια του σωματικού βάρους και ίσως μεγαλύτερη για αυτούς που κάνουν άρση βαρών.
Τι ισχύει για το πρωινό
Ο ρόλος του πρωινού είναι πολύ σημαντικός για την απώλεια βάρους γι’ αυτό πρέπει να είναι ποιοτικό και υγιεινό. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Οι υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να μην περιλαμβάνονται στο πρωινό γεύμα αλλά στο μεσημεριανό, στο βραδινό ή μετά από άσκηση. Έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά γι΄αυτό δεν πρέπει να τους αφαιρέσουμε από τα γεύματά μας αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο και να επιλέγεται η ποιότητά τους.
Ο τρόπος που καταναλώνεται ένα πρωινό, καθώς και οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται σε αυτό δεν έχουν τόσο μεγάλη σημασία, όσο τα γεύματα που γίνονται μετά το πρωινό.
Ο συνδυασμός καλών λιπαρών και πρωτεϊνών δεν είναι μόνο πολύ υγιεινός αλλά και πολύ γευστικός. Μπορείς να απολαύσεις μια λαχταριστή ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Γάλα, κινόα, κοτόπουλο, βρώμη, τυρί cottage, τόνος είναι μερικές ακόμα νόστιμες και υγιεινές επιλογές. Κάνε τους συνδυασμούς ανάλογα με τα γούστα σου και φρόντισε να εναλλάσεις τις γεύσεις ώστε να είναι κάθε πρωινό σου μια καινούρια γευστική εμπειρία που θα ξεκινήσει ευχάριστα τη μέρα σου.
Με ποιό τρόπο διαφορετικά ρολόγια του σώματος επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας
-
Χρονικός προσδιορισμός γευμάτων
Περιορίζοντας την τροφή που παίρνετε κάθε μέρα σε μία συγκεκριμένη χρονική στιγμή, βάζει το σώμα σας σε ένα είδος προγράμματος.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσπάθεια να μεταβάλλετε αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή μπορεί να πάρει ημέρες πριν προσαρμοστεί και πάλι το σώμα σας στην νέα πραγματικότητα.
-
Χρονικός προσδιορισμός ύπνου
Η απώλεια ύπνου διαταράσσει το εσωτερικό ρολόι και τον μεταβολισμό και μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμονικές αλλαγές. Αντίθετα, ο καλός ύπνος βοηθά στην καλή λειτουργία του οργανισμού και του εγκεφάλου ! Σύμφωνα πάντα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, ο ελλιπής ύπνος οδηγεί σταδιακά σε αύξηση σωματικού βάρους και αυτό συμβαίνει για δύο λόγους :
α) όσοι αργούν να κοιμηθούν συνηθίζουν να παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα. Ύστερα το μεσημεριανό περεκλείνει από τη σωστή ώρα και κατά συνέπεια οι επιλογές των τροφών αργότερα δεν ήταν τόσο υγιεινές όσο θα έπρεπε.
β) με τον λιγοστό ύπνο διαταράσσονται οι ορμόνες της όρεξης και η έντονη πείνα οδηγεί σε λάθος διατροφικές επιλογές, λιπαρές και ανθυγιεινές.
Χρήσιμες Συμβουλές
- Προσπαθήστε να έχετε τα γεύματα σας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Τρώτε πλούσιο πρωινό σε σχέση με τα άλλα γεύματα σας.
- Σκεφτείτε ένα μεσημεριανό γεύμα νωρίτερα και ένα μικρότερο βραδινό. Φροντίστε να το έχετε έτοιμο ώστε όταν έρθει η ώρα να φάτε αυτό και να μην παρασυρθείτε από άλλες γευστικές “αμαρτίες”.
- Αποφεύγετε να τρώτε το βράδυ, ή μετά τις 7.00-7.30.
- Ακολουθείστε υγιείς τρόπους ύπνου. Έκθεση σε φως στην διάρκεια της νύχτας μπορεί να μετακινήσει το εσωτερικό ρολόι και να οδηγήσει σε βραδινό φαγητό.
- Τρώτε εντός 45 λεπτών μετά την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να ανορθώσει τους μύες.
Leave A Comment