Τι να κάνω αν με “χτυπήσει” μια γρίπη ή ένα κρυολόγημα ; Να κάνω “skip” το γυμναστήριο ; Τι απαντούν οι ειδικοί ;

Λίγα λόγια εισαγωγικά …

Διανύοντας την περίοδο του χρόνου που “θερίζουν” οι ιώσεις & τα κρυολογήματα, συχνά είναι αρκετά δύσκολο να παραμένεις “πιστός” στις προπονήσεις σου.

Πολλοί φίλοι του fitness και πιστοί της σωματικής άσκησης αναρωτιούνται … “Είναι τελικά σωστό να πηγαίνω στις προπονήσεις μου όσο είμαι άρρωστος ;”.

Η απάντηση των ειδικών είναι σαφής : Πρέπει να είσαι σε εγρήγορση … ώστε να “ακούσεις” τις ανάγκες του οργανισμού σου και να αναγνωρίσεις τα σημάδια που σου δίνει !

Προειδοποιητικά σημάδια του σώματος που δείχνουν ότι “κάτι δεν πάει καλά” !

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό πλέον – ειδικά στην εποχή που ζούμε και με βαριές ιώσεις όπως του COVID-19 – να σεβόμαστε και τους γύρω μας και να φροντίζουμε και για τη δική τους ασφάλεια.

Μια ίωση που για εσένα μπορεί να είναι “ασήμαντη” … σε κάποιον άλλο μπορεί να δημιουργήσει σοβαρές επιπλοκές υγείας ή ακόμα και να του στερήσει τη ζωή του !

Γενικά όμως, η σωματική άσκηση, ΔΕΝ απαγορεύεται σε ήπιες ιώσεις ή κρυολογήματα !

Μαζί σε αυτό το άρθρο θα δούμε γενικά την άποψη των ειδικών στο θέμα “αρρώστια & άσκηση” και θα δώσουμε έξυπνα tips για όσους δε θέλουν να χάνουν τις προπονήσεις τους από ένα απλό κρυολόγημα.

Ο “Κανόνας του Αυχένα”

Στον χώρο του fitness επικρατεί ένας άγραφος εμπειρικός κανόνας που καθορίζει ποιος μπορεί και ποιος όχι να πάει για προπόνηση κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα κρυολόγημα ή μια ίωση.

Σύμφωνα με αυτό τον κανόνα, αν το άτομο εμφανίζει συμπτώματα που είναι πάνω από τον αυχένα (όπως το συνάχι, ο βήχας, ο πονοκέφαλος κλπ) – αλλά φυσικά σε ήπια μορφή – τότε μπορεί να κάνει μια ήπια προπόνηση (χωρίς υπερβολές). Εάν όμως τα συμπτώματα επεκτείνονται και κάτω από τον αυχένα (όπως δηλαδή ο πόνος στα κόκκαλα, ο στομαχόπονος, οι γαστρεντερικές διαταραχές, ο πόνος στο στήθος ή το αίσθημα βάρους στο στέρνο) τότε σίγουρα αντενδείκνυται η προπόνηση και συνίσταται μια μέρα χαλάρωσης, ξεκούρασης & ανασυγκρότησης δυνάμεων !

Τι συμβαίνει στο Σώμα μου σε μια Ίωση/Γρίπη ;

Ένα άτομο που είναι “συνδεδεμένο” με το σώμα του μπορεί να “ακούσει” τις ανάγκες του.

Νιώθει τις αντοχές του και κατανοεί τις “αδυναμίες” του.

Όταν ένα άτομο περνάει μια γρίπη το σώμα του “καταπονείται”.

Όταν ο οργανισμός σου αντιληφθεί ότι έχει προσβληθεί από κάποια ίωση, το σώμα αντιδρά ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σύστημα !

Στόχος του ;

Να καταπολεμήσει τον ιό και να διασφαλίσει την υγεία !

Πώς το κάνει αυτό ;

Καθώς το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται (φαντάσου το σαν έναν συναγερμό στο σώμα, ένα σύστημα ασφαλείας) εκδηλώνονται συμπτώματα όπως ο πυρετός, ο πονοκέφαλος, η κόπωση, οι μυαλγίες, η ρινική συμφόρηση, ο βήχας & ο πονόλαιμος, και γενικώς μια αίσθηση εξάντλησης & κακουχίας. 

Όμως κάθε ιός δεν ίδιος !

Ούτε εκδηλώνονται όλοι οι ιοί με τα ίδια συμπτώματα ούτε έχουν την ίδια ένταση !

Ένας ιός μπορεί να προσβάλλει το αναπνευστικό σύστημα ή το γαστρεντερικό σύστημα, διαφοροποιώντας έτσι σε τεράστια κλίμακα τα συμπτώματα εκδήλωσής του.

Ωστόσο όλοι οι ιοί διαθέτουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις οι οποίες εξαπλώνονται σε όλο το σώμα, προκαλώντας σωματική κόπωση, πόνο & απώλεια δυνάμεων.

Αυτά τα ενοχλητικά σημάδια συνήθως αποτρέπουν μια “σωστή” και αποδοτική προπόνηση !

Τι συμβαίνει λοιπόν στο σώμα με μια ίωση/γρίπη ;

Ας δούμε αναλυτικά …

Και ας ξεκινήσουμε από τα κοινά συμπτώματα σε κάθε αρρώστια (ίωση, γρίπη ή κρυολόγημα) …

Ανοσολογική απόκριση του οργανισμού

Ο οργανισμός ετοιμάζει την αντεπίθεσή του στον ιό παράγοντας κύτταρα & ουσίες που πολεμούν τον ιό και τον περιορίζουν.

Φλεγμονή

Πιο σύνηθες σε μια ίωση είναι η προσβολή των αεραγωγών. Αυτό συνεπάγεται φλεγμονή που οδηγεί σε συμπτώματα όπως ο βήχας, το φτέρνισμα, ο πονόλαιμος και οι ρινικές εκκρίσεις.

Πυρετός

Ο πυρετός είναι μια εκδήλωση του οργανισμού όταν “ενεργοποιείται” το ανοσοποιητικό σύστημα εν όψη κάποιου ιού !

Ουσιαστικά ο οργανισμός αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος ως άμυνα ενάντια στις διάφορες λοιμώξεις, απελευθερώνοντας ουσίες (όπως οι κυτταροκίνες), για να εμποδίσει τον πολλαπλασιασμό παθογόνων.

Αυτό ανεβάζει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος (πυρετός).

Αυτή η αύξηση της θερμοκρασίας προκαλεί συμπτώματα όπως ρίγος, μυϊκούς σπασμούς και αίσθημα κρύου. 

Η αύξηση της θερμοκρασίας βοηθά στην καταπολέμηση των ιών … όμως αποτρέπει την ικανότητα του ατόμου για σωματική άσκηση.

Μυϊκοί πόνοι

Όταν είσαι άρρωστος το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται για να εντοπίσει και να καταπολεμήσει την υπάρχουσα φλεγμονή.

Οι μυαλγίες (δηλαδή οι μυϊκοί πόνοι) αποτελούν συχνό σύμπτωμα των ιώσεων. Ο πόνος αυτός προκαλείται ακριβώς από την από την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού (δηλαδή από την προσπάθειά του να καταπολεμήσει τον ιό).

Αυτο έχει ως συνέπεια την απελευθέρωση ουσιών για την αποτελεσματική καταπολέμηση του ιού.

Κόπωση & εξάντληση

Η κόπωση κατά τη διάρκεια μιας ίωσης/γρίπης αποτελεί έναν από τους πιο βασικούς & αποτελεσματικούς μηχανισμούς του οργανισμού για ταχεία ανάρρωση. 

Τι εννοούμε με αυτό ;

Το αίσθημα κόπωσης & σωματικής εξάντλησης δεν αποτελεί απλώς μια «παρενέργεια» της ίωσης (όπως νομίζουν οι περισσότεροι), αλλά μια τακτική ανάρρωσης του οργανισμού. 

Οι βασικοί λόγοι που προκαλείται αυτό το αίσθημα κόπωσης όταν είσαι άρρωστος είναι μεταξύ άλλων η ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού και η απελευθέρωση κυτοκινών (ένα είδος πρωτεϊνών) που προκαλούν φλεγμονή που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα και δημιουργούν υπνηλία και αίσθημα βαριάς κόπωσης.

Επίσης σημαντικό ρόλο παίζουν η αφυδάτωση (κυρίως από τον πυρετό) και η απώλεια θρεπτικών συστατικών (λόγω μειωμένης όρεξης εξαιτίας της ασθένειας).

Κοινά συμπτώματα 

Μερικά από τα πιο συχνά συμπτώματα των ιώσεων περιλαμβάνουν τα εξής : συνάχι, ρινική συμφόρηση, πονόλαιμος, βήχας ή ακόμα και γαστρεντερικές διαταραχές. 

Αυξάνω & Χαμηλώνω την Ένταση της Προπόνησης σύμφωνα με τις Δυνάμεις μου

Η σωματική άσκηση για πολλούς είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς τους και μια ρουτίνα υγείας / ευεξίας / μακροζωίας.

Είναι επομένως αναμενόμενο να μην επιθυμούν να χαλάσουν το καθημερινό τους πρόγραμμα υγείας … για ένα απλό κρύωμα.

Τι συμβαίνει όμως πραγματικά με την γυμναστική κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος ή μιας ίωσης ;

Πότε παραμένει ωφέλιμη η σωματική άσκηση … και πότε ξεκινά να επιβαρύνει τον ήδη καταπονημένο οργανισμό ;

Υπάρχουν πράγματι περιπτώσεις & συνθήκες που η γυμναστική παραμένει ωφέλιμη και μπορεί μάλιστα ακόμα και να βοηθήσει στην ταχύτερη καταπολέμηση ενός κρυώματος … αλλά υπάρχουν και περιπτώσεις που θα πρέπει ρητά να αποφεύγεται !

Ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει …

Η γυμναστική (ανεξαρτήτων είδους : αερόβια ή αναερόβια) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα.

Αυτό είναι γνωστό !

Καθώς όμως το σώμα μπαίνει σε μια τέτοια κατάσταση, απελευθερώνει υγρά που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των διαφόρων συμπτωμάτων ενός ήπιου (το τονίζουμε αυτό !!!) κρυολογήματος ή ίωσης (π.χ. η καταρροή της μύτης, ο πονοκέφαλος και το ρίγος).

Όμως σε καμία περίπτωση δεν βοηθά σε πιο “βαριές” περιπτώσεις που περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως η αναπνευστική δυσφορία & ο βήχας, ο πυρετός, ο πόνος στα κόκκαλα, ή τα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή και να “ακούμε” το σώμα μας !

Ακόμα και πριν αρρωστησουμε, το σώμα μας, μας δίνει σημάδια !

Καλό είναι λοιπόν να “αυξομειώνουμε” την ένταση της άσκησης ανάλογα με τα σημάδια αυτά που μας δίνει ο οργανισμός μας !

Διαφορετικά Είδη Άσκησης & Επίδραση στον Οργανισμό

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων … οι οποίοι επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα μας, και ειδικά όταν είμαστε αδιάθετοι. 

Ανάλογα πάντα και με τον τύπο αδιαθεσίας που νιώθουμε, μπορούμε να επιλέξουμε μια πιο ήπια μορφή άσκησης ώστε να μην χάσουμε το πρόγραμμά μας.

Το περπάτημα, το ελαφρύ jogging, η γιόγκα, το tai chi και άλλες μορφές άσκησης ήπιας έντασης είναι η ιδανική επιλογή για όταν είμαστε κρυωμένοι (αλλά όχι πολύ βαριά).

Η παραπάνω πίεση (με πιο βαριά μορφή άσκησης) στον οργανισμό σας, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος ή της ίωσης.

που είναι ήδη ευάλωτος.

Ποιο είναι το “κακό” στο να κάνεις Γυμναστική όταν είσαι Άρρωστος ; Τι λένε οι ειδικοί ;

Εκτός από αυτό που ήδη αναφέραμε προηγουμένως – ότι δηλαδή ο οργανισμός νιώθει καταπονημένος, κουρασμένος & χωρίς ενέργεια – όπως έχουν δείξει σχετικές μελέτες, η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα (όπως ένας μαραθώνιος) καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό σημαίνει πως το άτομο βρίσκεται σε ακόμα πιο “ευάλωτη” κατάσταση σε ιώσεις & μολύνσεις.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτή η ευαλωτότητα διαρκεί περίπου 3 ημέρες μετά την τόσο έντονη σωματική άσκηση.

Αν και η τακτική προπόνηση δεν έχει καμία απολύτως σχέση με έναν μαραθώνιο σε ένταση, εντούτοις ακόμα και αυτή μπορεί να “ρίξει το ανοσοποιητικό σε κάποιον βαθμό και να “δυσχεράνει” & να καθυστερήσει την ανάρρωση.

Προπόνηση μετά την Ίωση

Ειδαμε πώς θα πρέπει να προπονούμαστε κατά τη διάρκεια ενός κρυολογήματος … ας δούμε και το “μετά” !

Μετά από μια ίωση ή ένα κρυολόγημα η επανένταξη θα πρέπει να είναι σταδιακή και όχι απότομη.

Συνιστούμε μια “συντηρητική” επανεκκίνηση της ρουτίνας σου … στην μισή ένταση για 1η μέρα !

Μετά μπορείς – για 1-2 μέρες – σταδιακά να αυξάνεις την ένταση της προπόνησής σου … μέχρι τελικά να επανέλθεις στο πρόγραμμά σου στο 100% της έντασής του !

Διατροφή μετά από μια Ίωση

​​​​Μετά από μια ίωση, ο οργανισμός έχει “αυξημένες ανάγκες” θρεπτικών συστατικών για ταχύτερη ανάκαμψή του.

Η διατροφή είναι το Α και το Ω για να έχεις όσο το δυνατόν καλύτερη και ταχύτερη ανάρρωση από μια ασθένεια.

Η αναπλήρωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος με ειδικά συμπληρώματα μπορεί να σε βοηθήσει για την αποφυγή υποτροπών ή μετα-ιικής κόπωσης.

Μερικές χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για την μετα-ιική περίοδο (που μας έδωσαν ειδήμονες του χώρου) περιλαμβάνουν τα εξής :