Άσκηση & Διατροφή : Η σημασία της για μέγιστα αποτελέσματα

Όλα για το “τέλειο κορμί” !

Όλοι αγχωνόμαστε για την εμφάνισή μας και όλοι επιθυμούμε να είμαστε αρεστοί. Για να αποκτήσουμε όμως το ονειρεμένο σώμα που τόσο επιθυμούμε δεν αρκεί μόνο η σωματική άσκηση – όπως μας τονίζουν όλοι οι ειδικοί της υγείας και της διατροφής – αλλά απαιτείται και σωστή και ισορροπημένη διατροφική καθημερινότητα.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για οποιονδήποτε οργανισμό να λαμβάνει ΟΛΑ τα θρεπτικά συστατικά – τις βιταμίνες και τα πολύτιμα μέταλλα, τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και τις φυτικές διαιτητικές ίνες – που χρειάζεται ώστε να λειτουργεί σωστά και να μην “αρρωσταίνει” !

Κάθε φορά που παίρνουμε τη μεγάλη απόφαση να κάνουμε δίαιτα για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος που μας κάνει να αισθανόμαστε αμήχανα και άσχημα με την εμφάνισή μας, αρχίζουμε δυναμικά το γυμναστήριο ή παίρνουμε τους δρόμους για ατελείωτες ώρες τρέξιμο … αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ποτέ τόσο ικανοποιητικά όσο θα περιμέναμε και θα ελπίζαμε …

Τι φταίει και παρά την εξαντλητική άσκηση δεν χάνουμε όσο βάρος θα θέλαμε ;

Ποιοι παράγοντες δημιουργούν “ εμπόδια” στο αδυνάτισμα ;

Πώς το φαγητό σχετίζεται με την σωματική άσκηση και τελικά με την απώλεια βάρους ;

Εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας στο αδυνάτισμα αλλά και την σωστή σωματική άσκηση είναι και η διατροφή. Η σωστή διαχείριση του τρίπτυχου “ ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΑΣΚΗΣΗ – ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ” μπορεί να έχει θαυμαστά αποτελέσματα στο σωματικό μας βάρος, στην εμφάνισή μας και φυσικά στην ψυχολογία μας !

Τα γεύματα που επιλέγουμε για την περίοδο που γυμναζόμαστε αλλά και η χρονική στιγμή που επιλέγουμε να τα καταναλώσουμε, παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο και επηρεάζουν το τελικό  αποτέλεσμα της άσκησης.

Διατροφή για … αθλούμενους !

Πόσες φορές δεν έχουμε αισθανθεί να μας κόβεται στην κυριολεξία η αναπνοή ανεβαίνοντας μια σκάλα, τρέχοντας στο τετράγωνο ή κάνοντας μόλις το 2ο σετ κοιλιακών … Γιατί όμως ;;;

Κάθε μορφής σωματική άσκηση – άλλη πιο πολύ και άλλη λιγότερο – απαιτεί ενέργεια. Την ενέργεια αυτή την παίρνει ο οργανισμός από τα τρόφιμα και μέσω της άσκησης τη διοχετεύει για να μπορέσει να τονώσει τους μύες του.

Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ενέργεια – όπως είναι αναμενόμενο κατά την περίοδο μιας εξαντλητικής δίαιτας – τότε δε μπορεί και να αποδώσει σωστά στην άσκηση και νιώθει πολύ σύντομα και πολύ έντονα αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης (και μάλιστα χωρίς να καταφέρει τη μυική τόνωση που επιθυμούσε και χωρίς να κάψει το σωματικό λίπος που θα ήλπιζε).

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Κατά την περίοδο της σωματικής άσκησης ο οργανισμός απαιτεί αυξημένα ποσά ενέργειας και άρα ΚΑΛΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ (χωρίς στερήσεις όπως προστάζει μια δίαιτα) ! Δίαιτα και γυμναστική δεν συμβαδίζουν και ΜΟΝΟ ΚΑΚΟ μπορούν να κάνουν τελικά στον οργανισμό !

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΟΡΙΕΣ ΤΩΝ ΑΘΛΟΥΜΕΝΩΝ

Κάθε άτομο – άνδρας ή γυναίκα – που προσπαθεί να χάσει βάρος με σωματική άσκηση και διατροφή πέφτει πάντα σε μικρές παγίδες. Η μεγάλη επιθυμία να χάσουμε κιλά (και μάλιστα σε όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα) μας κάνει όλους να οδηγούμαστε σε διατροφικά λάθη που τελικά κάνουν και τον ιδρώτα μας στο γυμναστήριο να πηγαίνει στράφι.

Ας δούμε όμως μερικές από τις πιο συνηθισμένες απορίες όλων όσων προσπαθούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής – άσκησης για μείωση του σωματικού βάρους τους :

ΕΡΩΤΗΣΗ Νο 1 : Επιτρέπονται οι υδατάνθρακες όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος ;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ : Ας μην ξαχνάμε το πολύ βασικό στοιχείο : ¨Οι υδατάνθρακες είναι η βασικότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό !”. Ακόμα και για τις απλές καθημερινές μας δραστηριότητες (εργασία, δουλειές του σπιτιού, εγκεφαλική εργασία) απαιτείται ενέργεια. Την ενέργεια αυτή την λαμβάνει ο οργανισμός από την τροφή και σε μεγάλο βαθμό συγκεκριμένα από τους υδατάνθρακες. Ειδικά τα άτομα που γυμνάζονται ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ να κόβουν τελείως τη λήψη των υδατανθράκων γιατί – όπως ήδη αναφέραμε – η σωματική άσκηση απαιτεί μεγάλα ποσά ενέργειας ώστε να διεκπεραιωθεί σωστά και κυρίως αποδοτικά !

Ακόμα λοιπόν και τα ζυμαρικά, το ψωμί, οι πατάτες και τα δημητριακά μπορούν να ενταχθούν αρμονικά σε ένα πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής με τρόπο ώστε να είναι ωφέλιμα και να ευνοούν το αδυνάτισμα και όχι να μας παχαίνουν !

ΕΡΩΤΗΣΗ Νο 2 : Επιτρέπονται τα όσπρια ή προκαλούν “πρήξιμο” ;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ : Μπορεί όποτε τρώμε όσπρια να αισθανόμαστε ένα ελαφρώς ενοχλητικό φούσκωμα, αλλά στην πραγματικότητα τα όσπρια είναι ένα εκπληκτικό τρόφιμο για αδυνάτισμα. Τα όσπρια έχουν πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό.

Ιδανικός συνδυασμός για αύξηση μυικού όγκου είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με άλιπη ζωική πρωτεΐνη (όπως είναι το κοτόπουλο, το ψάρι και η γαλοπούλα).

ΕΡΩΤΗΣΗ Νο 3 : Χορτοφαγία και άσκηση συμβαδίζουν ;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ : Οι πρωτεΐνες – φυτικής ή ζωικής προέλευσης – είναι εξαιρετικά σημαντικές για τους αθλούμενους. Γιατί ; Μα επειδή οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό των μυών μας !

Μεγάλα ποσά πρωτεϊνών βρίσκουμε κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως :

• το κρέας
• τα πουλερικά
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• τα αυγά
• τα ψάρια

Αλλά μπορούμε να βρούμε πρωτεΐνες και σε φυτικής προέλευσης προϊόντα όπως :

• το κουνουπίδι
• το μπρόκολο
• τα σπαράγγια
• η κινόα (quinoa)
• η βρώμη
• το σπανάκι
• τα αμύγδαλα
• τα φιστίκια (αράπικα)
• τα καρύδια
• οι φακές
• η φάβα
• τα μανιτάρια
• το αβοκάντο (avocado)
• ο ηλιόσπορος
• η πράσινη πιπεριά
• ο αρακάς
• το κέιλ (kale)

Η φυτική πρωτεΐνη όμως δεν είναι ακριβώς ίδιας ποιότητας με τη ζωική πρωτεΐνη. Ιδανικά για καλύτερα αποτελέσματα στη σωματική άσκηση θα πρέπει να καταναλώνουμε ζωική πρωτεΐνη 1 με 2 φορές την εβδομάδα !

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Όταν καταναλώνετε κρέας φροντίστε να παίρνετε άπαχο κρέας και να αφαιρείτε την πέτσα και το ορατό λίπος (όπου υπάρχει) !

ΕΡΩΤΗΣΗ Νο 4 : Πρέπει να τρώω λιπαρά πριν την προπόνηση για καλύτερη απόδοση ;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ : Η διατροφή μας πρίν από κάθε προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την ποιότητα της προπόνησής μας και συνδέεται άμεσα με τα αποτελέσματα που θα επιτύχουμε.

Χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή λοιπόν ΟΧΙ ΜΟΝΟ στο είδος του γεύματός μας, αλλά και στη χρονική στιγμή που θα επιλέξουμε και στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε !

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Οι μεγάλες μερίδες φαγητού ή οι δύσπεπτες τροφές μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε βάρος και να είμαστε μαλθακοί στην προπόνηση.

Τα λιπαρά θεωρούνται ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΗ ΤΡΟΦΗ αλλά σε μερικές περιπτώσεις είναι πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό. Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν ΜΟΛΙΣ ΤΟ 20 % του συνόλου των γευμάτων της ημέρας !

Αν και οι λιπαρές τροφές είναι σημαντική πηγή ενέργειας και πολλοί τις έχουν συνδυάσει με “ανεφοδιασμό καυσίμων” του οργανισμού πριν την προπόνηση … ωστόσο η πραγματικότητα είναι πως ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη κατανάλωση γλυκών ή άλλων λιπαρών τροφών πριν από την προπόνηση !

Η αλήθεια είναι πως ο οργανισμός μπορεί να παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από τους υδατάνθρακες που καταναλώνει μέσω της διατροφής. Εάν όμως αθλούμαστε συστηματικά και η άσκησή μας είναι έντονη, τότε τα λιπαρά στη διατροφή μας είναι πολύτιμα !

ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Στην πολύ έντονη σωματική άσκηση η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων πριν από την προπόνηση μπορεί να τονώσει τις αντοχές και να αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τις επιδόσεις μας !