μετΗ τεχνική του Dr. Luc Beaudoin … που θα κάνει τη ζωή σου πιο ήρεμη & γαλήνια

Λίγες αρχικές σκέψεις …

Ίσως είσαι κι εσύ από αυτούς που … δυσκολεύονται το βράδυ να αφήσουν πίσω τους τα προβλήματα της ημέρας, να ηρεμήσουν και να κοιμηθούν.

Μήπως το συνεχώς “απασχολημένο” μυαλό σου δε σε αφήνει τις νύχτες να ξεκουράζεσαι & να “ξαναφορτίζεις” όσο θα έπρεπε ;

Μήπως σε αφήνει πιο κουρασμένο από πριν … με αποτέλεσμα να μην μπορείς να αποδώσεις την επόμενη ημέρα στις υποχρεώσεις σου ;

Μαζί σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τι είναι η “γνωστική ανακάτεψη” … και με ποιον τρόπο μπορεί να βελτιώσει τη ζωή σου !

Σου εξασφαλίζουμε χρήσιμες πληροφορίες, έξυπνα tips από ειδικούς, και έναν οδηγό βήμα-προς-βήμα για το πώς να αναβαθμίσεις τον ύπνο σου και μαζί και τη ζωή σου όλη !!!

Το Στρες & το Άγχος επιβαρύνουν τον Σύγχρονο Άνθρωπο

Σου έχει τύχει κι εσένα να νιώθεις κατάκοπος στο τέλος της ημέρας, και όταν πας στο κρεβάτι σου να μη μπορείς με τίποτα να κοιμηθείς ;

Ο εγκέφαλός σου να είναι γεμάτος από σκέψεις & προβληματισμούς, και το άγχος να νιώθεις να σε πνίγει ;

Να κλείνεις τα μάτια σου πεισματικά για να κοιμηθείς, να νιώθεις την κούραση να πλημμυρίζει το κορμί σου … αλλά το μυαλό σου να αρνείται να “αδειάσει” από τα βάρη της ημέρας ;

Δεν είσαι ο μόνος !

Δυστυχώς πρόκειται για μια μάστιγα του σύγχρονου ανθρώπου !

Το άγχος και ο ύπνος είναι άρρηκτα συνδεδεμένα !

Το στρες ενεργοποιεί στο σώμα μηχανισμούς εγρήγορσης που – σαφώς – δυσκολεύουν τον ύπνο !

Αυτό σημαίνει είτε ότι μειώνει τη διάρκειά του, είτε ότι επηρεάζει την ποιότητά του (αφού αποτρέπει τον βαθύ ύπνο) … είτε και τα δύο μαζί. 

Και όσο αγχώνεσαι που δεν μπορείς να ηρεμήσεις και να κοιμηθείς … τόσο πιο πολύ η αϋπνία γίνεται δεύτερη φύση σου.

Αυτός ο φαύλος κύκλος όμως είναι άκρως εξαντλητικός για τον οργανισμό σου (σώμα & μυαλό) !

Αποτέλεσμα ; Να εξελίσσεται σε χρόνια κατάσταση που επηρεάζει όλες τις βιολογικές σου λειτουργίες !

Η χρόνια κόπωση δεν είναι ψέμα ! Είναι μια πραγματικότητα ολοένα και πιο συνή στην σύγχρονη εποχή που ζούμε !

Η διαχείριση που συνιστούν οι ειδικοί περιλαμβάνει συνήθως καλή διατροφή & σωματική άσκηση, μια επίτευξη ρουτίνας στην καθημερινότητα (για σταθερότητα & ηρεμία), ψυχοθεραπεία (CBT-I) και χαλάρωση, και φυσικά σταθερό πρόγραμμα ύπνου.

Επίσης υπάρχουν διάφορες πρακτικές & τεχνικές (όπως ο διαλογισμός, το dark showering κλπ) που υποστηρίζουν έναν χαλαρό & ξεκούραστο ύπνο το βράδυ !

Πώς λειτουργεί το Στρες & το Άγχος στον Οργανισμό ;

Το στρες και το άγχος είναι αναπόσπαστο κομμάτι (δυστυχώς) της καθημερινότητας όλων !

Το θέμα είναι “πώς” και “κατα πόσο” μπορεί ο καθένας μας να το διαχειρίζεται στην καθημερινότητά του ώστε να μην τον φθείρει !

Όταν το άγχος και το στρες “χτυπούν κόκκινο” … ενεργοποιούν στον οργανισμό του ατόμου έναν αρχέγονο μηχανισμό επιβίωσης, γνωστό και με την ονομασία «αντίδραση μάχης ή φυγής» (fight or flight). 

Με άλλα λόγια, κάθε φορά που το άτομο έρχεται αντιμέτωπο με μια “δύσκολη κατάσταση”, κάθε φορά που ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια απειλή … το σώμα πλημμυρίζει από συγκεκριμένες ορμόνες που το προετοιμάζουν για να “αμυνθεί” σε αυτή την απειλητική κατάσταση. 

Οι Ορμόνες του Άγχους

Οι λεγόμενες “ορμόνες του άγχους” είναι ορμόνες που εκκρίνει μαζικά ο οργανισμός προκειμένου να ανταπεξέλθει σε απειλητικές προς αυτός καταστάσεις.

Πρόκειται για τους “χημικούς αγγελιοφόρους” του σώματός σου, που κινητοποιούν τον οργανισμό σου ώστε να είναι “ετοιμοπόλεμος” σε οποιαδήποτε κατάσταση ανάγκης. 

Οι “ορμόνες του άγχους” παράγονται κυρίως στα επινεφρίδια.

Η παραγωγή τους ξεκινά μετά από σήμα κινδύνου που χτυπάει από τον εγκέφαλο (και πιο συγκεκριμένα από τον υποθάλαμο του εγκεφάλου). 

Οι Κύριοι «Πρωταγωνιστές» στο Παιχνίδι

Αδρεναλίνη (Επινεφρίνη)

Η αδρεναλίνη είναι η πρωταγωνίστρια ορμόνη σε “αγχωτικές & στρεσογόνες συνθήκες” και για το λόγο αυτό έχει γίνει γνωστή και με την ονομασία “ορμόνη της άμεσης δράσης”. Αυξάνει ακαριαία τους παλμούς της καρδιάς, ανεβάζει αμέσως την αρτηριακή πίεση, διευρύνει τους αεραγωγούς (ώστε να επιτρέψει ταχεία αναπνοή & μεγαλύτερη εισροή οξυγόνου), διαστέλλει τις κόρες των ματιών (για να επιτρέψει καλύτερη όραση), διασπά το γλυκογόνο στο ήπαρ (για άμεση παροχή ενέργειας στους μύες), μειώνει σημαντικά την αντίληψη του πόνου και φορτίζει τον οργανισμό αμέσως με ενέργεια .,. ώστε να “διαφύγει” από τον όποιο κίνδυνο έχει προκύψει.

Η αδρεναλίνη – γνωστή και ως επινεφρίνη – είναι μια ορμόνη αλλά και ένας νευροδιαβιβαστής του οργανισμού, που τον θέτει σε “κατάσταση έκτακτης ανάγκης” όταν παραστεί λόγος.

Παράγεται κυρίως στον μυελό των επινεφριδίων και λειτουργεί ως ο “αγγελιαφόρος” που ειδοποιεί τον οργανισμό για τον επικείμενο κίνδυνο, πυροδοτώντας μια αντίδραση “μάχης ή φυγής”.

Κορτιζόλη

Μια ακόμα κύρια ορμόνη του στρες είναι (βεβαίως) και η κορτιζόλη.

Η ορμόνη αυτή είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται (και αυτή !) στα επινεφρίδια και έχει την ιδιότητα να αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα για ενέργεια, καθώς επίσης και να αναστέλλει μη επείγουσες λειτουργίες του οργανισμού (όπως για παράδειγμα την πέψη και την αναπαραγωγή).

Αν και η κορτιζόλη (γνωστή ως “ορμόνη του στρες”) από πολλούς έχει συνδεθεί κυρίως με την πίεση, εντούτοις φαίνεται πως επηρεάζει σχεδόν κάθε όργανο και ιστό του σώματος, καθιστώντας την ύπαρξή της απολύτως απαραίτητη για τη ζωή γενικά του ατόμου.

Η κορτιζόλη δεν εκκρίνεται μόνο – όπως πολλοί θεωρούν εσφαλμένα – όταν αγχωνόμαστε !  Ρυθμίζει επιπλέον καθημερινά πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού (όπως για παράδειγμα ο μεταβολισμός, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, το ανοσοποιητικό σύστημα, ο κύκλος ύπνου και η αρτηριακή πίεση.

Τα επίπεδά της κορτιζόλης τείνουν να είναι στη μέγιστη τιμή τους το πρωί … ώστε να θέσουν ξανά σε εγρήγορση τον οργανισμό μετά τον νυχτερινό ύπνο.

Σταδιακά μέσα στην ημέρα μειώνονται … ώστε το βράδυ το άτομο να μπει ξανά σε διαδικασία ηρεμίας & ύπνου.

Αναπόφευκτα, όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε διαρκή κατάσταση πανικού & συναγερμού, ανεβαίνει (μεταξύ άλλων ορμονών) η τιμή της κορτιζόλης.

Όταν όμως αυτή η κατάσταση γίνει χρόνια … τότε ο οργανισμός βρίσκεται συνεχώς με επικίνδυνα ανεβασμένα επίπεδα κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στον οργανισμό μια σειρά “αντιδράσεων” (όπως αύξηση του σωματικού βάρους, προβλήματα στον ύπνο, μυϊκή αδυναμία, ή ακόμα και σημαντική εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος).

Νοραδρεναλίνη (Νορεπινεφρίνη)

Η νοραδρεναλίνη (ή αλλιώς και νορεπινεφρίνη) είναι μια χημική ουσία που παράγεται από τον οργανισμό και έχει διπλή λειτουργία.

Δηλαδή ;

Λειτουργεί τόσο ως ορμόνη … όσο όμως και ως νευροδιαβιβαστής. 

Αποτελεί βασική αντίδραση του οργανισμού στο στρες, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για ταχεία απόκριση σε καταστάσεις κινδύνου (σε καταστάσεις όπως λένε οι ειδικοί “μάχης ή φυγής”) !

Λειτουργεί από κοινού με την αδρεναλίνη με απώτερο στόχο να αυξήσει την εγρήγορση στον οργανισμό !

Επιπλέον στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία, διατηρώντας έτσι την πίεση σε υψηλά επίπεδα. 

Τέλος, η νοραδρεναλίνη, βοηθά και στη διαδικασία αφύπνισης του εγκεφάλου μετά τον νυχτερινό ύπνο, καθώς και στη διατήρηση της εγρήγορσης καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες Ορμόνες που Επηρεάζουν το Άγχος

Εκτός από τις παραπάνω σημαντικές ορμόνες που συσχετίζονται άμεσα με το στρες & ο άγχος, υπάρχουν και άλλες ορμόνες που φαίνεται να συνδέονται με αυτό.

Αυτές είναι οι ακόλουθες …

Τι Συμβαίνει όταν οι Ορμόνες του Στρες Παραμένουν Ψηλά για Μεγάλο Χρονικό Διάστημα ;

Όπως ήδη είπαμε, όταν ένα άτομο εκτίθεται καθημερινά σε καταστάσεις άγχους, ο οργανισμός του τείνει να εκκρίνει συνεχώς τις παραπάνω ορμόνες σε πολύ αυξημένες ποσότητες.

Αυτό δημιουργεί τις συνθήκες για μια κατάσταση γνωστή ως “χρόνιο στρες”.

Σε περιβάλλον χρόνιου στρες, ο οργανισμός γεμίζει από αυτές τις ουσίες, με αποτέλεσμα να υπόκειται σε :

Εγκεφαλικές αλλαγές

Επηρεάζεται η μνήμη και η συγκέντρωση.

Καρδιαγγειακή επιβάρυνση

Καταπονούνται τόσο οι αρτηρίες όσο και η καρδιά.

Μεταβολικές διαταραχές

Αυξάνεται ο κίνδυνος σακχαρώδους διαβήτη και το άτομο είναι επιρρεπές σε απότομη αύξηση του σωματικού του βάρους.

Οι Επιπτώσεις του Χρόνιου Στρες στην Ψυχολογία

Συχνά, τα άτομα που εκτίθενται καθημερινά σε καταστάσεις έντονου στρες, εκδηλώνουν ψυχοσωματικές αντιδράσεις όπως πόνους στο στομάχι, πονοκέφαλο, αϋπνία και δερματικές παθήσεις. 

Το χρόνιο στρες (chronic stress) δεν είναι κάτι που θα πρέπει να παίρνεις “ελαφρά”.

Δεν είναι απλώς μια ακόμα δυσκολία, αλλά μια κατάσταση μόνιμους άγχους που αλλάζει τις “χημικές ισορροπίες” στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα. 

Όταν ο οργανισμός νιώθει συνεχώς αντιμέτωπος με κάποιον κίνδυνο … παραμένει σε συνεχή ετοιμότητα & εγρήγορση !

Αυτό προκαλεί παρατεταμένη αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης (και άλλων ορμονών που προαναφέραμε) … με αποτέλεσμα να προκαλεί βαθιές ψυχολογικές και γνωστικές αλλαγές στον οργανισμό του ατόμου. 

Κύριες Ψυχολογικές Επιπτώσεις

Δομικές Αλλαγές στον Εγκέφαλο

  • Συρρίκνωση του Ιππόκαμπου
  • Υπερλειτουργία της Αμυγδαλής
  • Αποδυνάμωση του Προμετωπιαίου Φλοιού

Συμπεριφορικές Αντιδράσεις

  • Κοινωνική απόσυρση και απομόνωση
  • Διαταραχές του ύπνου
  • Καταχρήσεις ή υπερφαγία.

Η Βιολογική Διαδικασία του Οργανισμού στον “Κίνδυνο”

Όλα ξεκινούν μόλις το άτομο αναγνωρίσει κάποιας μορφής “κίνδυνο” !

Τότε “χτυπάει συναγερμός” και όλος ο οργανισμός του τίθεται σε κατάσταση εγρήγορση & έκτακτης ανάγκης.

Το νευρικό σύστημα στέλνει το “μήνυμα” για έκκριση των “ορμονών του στρες” και έτσι τα  επινεφρίδια απελευθερώνουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη στο αίμα.

Το αίμα κατευθύνεται από τα εσωτερικά όργανα προς τους μύες των άκρων, θέτοντας έτσι τους μύες σε ετοιμότητα για “μάχη ή φυγή”.

Ο οργανισμός του ατόμου πλημμυρίζει από ενέργεια, και το μυαλό του ατόμου είναι σε απόλυτη εγρήγορση !

Άμεσες Σωματικές Αλλαγές που πραγματοποιούνται σε “Καταστάσεις Κινδύνου”

Κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης, παρατηρούνται οι εξής αλλαγές:

  • Αυξάνονται ακαριαία οι παλμοί της καρδιάς για να κυκλοφορήσει το αίμα ταχύτερα.
  • Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη και ρηχή, ώστε να προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο.
  • Οι κόρες των ματιών διαστέλλονται, η όραση βελτιώνεται και η προσοχή οξύνεται.
  • Οι λειτουργίες του πεπτικού συστήματος μπαίνουν σε “αναμονή”.

Στρες & Άγχος : Υπάρχει Διαφορά ;

Ναι, υπάρχει πράγματι διαφορά μεταξύ στρες & άγχους … και ελάχιστοι τη γνωρίζουν !

Οι βασικές διαφορές μεταξύ άγχους και στρες έχουν να κάνουν με τα εξής :

  • Αιτία : Το στρες οφείλεται σε αντίδραση σε μια εξωτερική απειλή ή πίεση, ενώ το άγχος σε μια εσωτερική αντίδραση που παραμένει μέσα μας ακόμη και όταν η απειλή έχει πλέον φύγει.
  • Χρόνος : Το στρες εστιάζει σε καταστάσεις στο παρόν, ενώ το άγχος αποτελεί περισσότερο ανησυχία για πράγματα που «ίσως» συμβούν στο μέλλον.
  • Διάρκεια : Το στρες συνήθως υποχωρεί μόλις επιλυθεί η κατάσταση, ενώ το άγχος παραμένει και μετά την επίλυση της κατάστασης.
  • Αντίδραση : Το στρες είναι η αντίδραση του σώματος σε έναν κίνδυνο, ενώ το άγχος είναι η αντίδραση του ατόμου στο στρες που του προκαλεί αυτός ο κίνδυνος.

Cognitive Shuffle Method (Μέθοδος Γνωστικής Ανακάτεψης) : Τι είναι ;

Το να παγιδευτείς σε έναν κύκλο υπερβολικής σκέψης, ανάλυσης των γεγονότων, άγχους & υπερδιέγερσης – ειδικά τη νύχτα – μπορεί να βλάψει ανεπανόρθωτα τον ύπνο σου … και κατ’επέκταση ολόκληρο τον οργανισμό & την υγεία σου (όπως ήδη είδαμε αναλυτικά και παραπάνω).

Υπάρχει, ωστόσο, μια τεχνική που ονομάζεται “γνωστική ανακατάταξη” και μπορεί να σε βοηθήσει να ξαναβρείς τον “γαλήνιο ύπνο” μωρού !

Χωρίς έγνοιες, σκοτούρες & άγχος !

Η μέθοδος αυτή – σύμφωνα με τους ειδικούς – μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σου να απαλλαγεί από τα “φορτία της ημέρας” και να προετοιμαστεί για ύπνο.

Το Cognitive Shuffle Method (Μέθοδος Γνωστικής Ανακάτεψης) είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Dr. Luc Beaudoin με απώτερο σκοπό να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα, πιο ανάλαφρα, πιο ποιοτικά.

Πώς ;;;

Ξεγελώντας τον εγκέφαλό τους ώστε να σταματήσει την έντονη σκέψη και την ανησυχία, και να μεταβεί σε κατάσταση ηρεμίας. 

Η μέθοδος βασίζεται σε μια στοιχειώδη θεωρία … πως ο εγκέφαλος μεταβαίνει σε κατάσταση ύπνου όταν οι σκέψεις παύουν να είναι συγκεκριμένες και γίνονται τυχαίες & ασύνδετες. 

Αυτή η μέθοδος στοχεύει λοιπόν σε ένα «ανακάτεμα» εικόνων μέσα στον εγκέφαλο, ώστε να μπει το άτομο σε μια “ασφαλή ζώνη” και να μεταβεί σε κατάσταση ύπνου. 

Πώς εφαρμόζεται η Μέθοδος Cognitive Shuffle (Μέθοδος Γνωστικής Ανακάτεψης) ;

Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να το πετύχεις … ακόμα και μόνος σου (χωρίς καθοδήγηση ειδικού) … στο σπίτι σου !

Η μέθοδος της “λέξης-κλειδί”

Επιλέγεις μια ουδέτερη λέξη με τουλάχιστον 5 γράμματα που να μην περιέχει επαναλαμβανόμενα γράμματα (π.χ. «ΚΗΠΟΣ»).

Παίρνεις το πρώτο γράμμα της λέξης (στην περίπτωση του παραδείγματος το γράμμα Κ) και προσπαθείς να σκεφτείς όσες περισσότερες λέξεις μπορείτε που ξεκινούν από αυτό το γράμμα όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Όσο το κάνεις αυτό οπτικοποιείς την κάθε μία λέξη στο μυαλό σου.

Μόλις εξαντλήσεις τις λέξεις ή βαρεθείς, προχωράς με τον ίδιο τρόπο σε άλλο γράμμα … κ.ό.κ.

Τυχαίες εικόνες

Φαντασου εντελώς τυχαία και ασύνδετα αντικείμενα & εικόνες, όπως σου έρχονται στο μυαλό …. ασύνδετα  το ένα μετά το άλλο, και οραματίσου τα : ένα μήλο, μια ομπρέλα, ένα αυτοκίνητο, ένα σύννεφο, μια καρέκλα, η δασκάλα σου στο σχολείο. 

Τι πετυχαίνεις με τη Μέθοδο Cognitive Shuffle Method (Μέθοδος Γνωστικής Ανακάτεψης)

  • Διακοπή των αρνητικών σκέψεων
  • Μίμηση της κατάστασης του ύπνου και των “χαοτικών σκέψεών” του, και προετοιμασία του ατόμου για ύπνο
  • Κούραση του μυαλού χωρίς να είναι βαρετό (όπως το μέτρημα προβάτων)