Bodybuilding, η τάση που διχάζει..

Η νέα μόδα ή τάση, στον χώρο της γυμναστικής, ονομάστε την όπως εσείς θέλετε, ανάλογα σε ποιο στρατόπεδο ανήκετε, έχει κυριεύσει ένα μεγάλος μέρος πληθυσμού τις τελευταίες δεκαετίες.

Άνδρες και γυναίκες, αγόρια και κορίτσια, κατακλύζουν τα εξειδικευμένα γυμναστήρια με ένα και μοναδικό όνειρο. Την δημιουργία της γράμμωσης. Ή αλλιώς τις ”φέτες” που θα πρέπει να έχουν στην καλοκαιρινή επίδειξη.

Όπως όλες οι μορφές γυμναστικής και άσκησης γενικότερα, έχει πλεονεκτήματα και ίσως και ορισμένα μειονεκτήματα.

Ακόμη και αν αισθάνεστε έτοιμος/η να ξεκινήσετε με την αλλαγή στο σώμα σας, ίσως δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.

Στην αρχή αυτού του αφιερώματος θα σας σώσουμε έναν σύντομο οδηγό, ώστε να έχετε τον πλήρη “εξοπλισμό” για την επιτυχία του νέου σας αυτού εγχειρήματος.

Σίγουρα θα αισθάνεστε απροετοίμαστος/η και ίσως λίγο φοβισμένος/η από την απόσταση του “πριν” και του “μετά”. Εάν αναζητάτε να δημιουργήσετε μία καινούρια εικόνα σας και όχι ένα χόμπυ, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα πριν διανύσετε την απόσταση για τον νέο στόχο.

Βήματα για το ξεκίνημα στο Bodybuilding (Γενική Προετοιμασία)

1. Ξεκινήστε, εξεταστείτε. Εάν δεν θυμάστε πότε είδατε τον γιατρό σας για ένα πλήρη έλεγχο, τόσο φυσικό όσο και αίματος, τώρα είναι η πλέον κατάλληλη στιγμή. Γιατί;

Πρώτα από όλα θα πρέπει να γνωρίζετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας έχετε και δεν τα γνωρίζατε μέχρι αυτή την στιγμή και κατά δεύτερον ο γιατρός σας θα μπορεί να σας δώσει ορισμένες συμβουλές για την διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσετε και για την εξάσκηση που θα ακολουθήσετε. Καλύτερα να τον ακούσετε. Γνωρίζοντας πού ακριβώς στέκεστε, θα βοηθήσει περισσότερο την προσπάθεια σας και την αποφυγή σπατάλης χρόνου και χρήματος.

2. Ξεφορτωθείτε οτιδήποτε άχρηστο. Αυτό έχει εφαρμογή σε όλες τις περιοχές που εμπλέκονται. Διατροφή, Κοινωνική Συμπεριφορά, Πνευματική Προετοιμασία. Να θυμάστε, η εικόνα σας που αφορά το “πριν” δεν είναι μόνον μία εικόνα του σώματος σας. Είναι μία κάψουλα χρόνου που δίδει το πορτραίτο όλων των καλών, των κακών και των μυστικών πραγμάτων που αποτελούν τον τρόπο ζωής σας. Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε σε αυτή την προσπάθεια, αφήστε πίσω σας οτιδήποτε θα ήταν δυνατόν να σας εμποδίσει να επιτύχετε.

Αρχίστε από τα εύκολα. Αδειάστε τα ντουλάπια σας από τροφές και σνακ όπως μπισκότα και άλλη άχρηστη τροφή.

Κάνετε μία προσπάθεια να αλλάξετε τρόπο σκέψης και αντιμετώπισης.

Μην θεωρείτε ότι επιτυχία είναι μόνο τα μεγάλα κατορθώματα. Κάθε μικρό και διαφορετικό βήμα που προσθέτει κάτι στο τελείωμα της προηγούμενης ημέρας είναι θρίαμβος.

3. Αγοράστε τα βασικά. Ο κόσμος μας δεν είναι ένα περιβάλλον που φροντίζει για την καλή φυσική μας κατάσταση. Σκεφτείτε το καλά αυτό. Αν περιμένετε από τα γυμναστήρια και τα εστιατόρια να σας εξασφαλίσουν υγιεινή διατροφή τότε θα χάνετε χρόνο ότι και να κάνετε με τα προγράμματα άσκησης που θα ακολουθήσετε. Οπλιστείτε εσείς οι ίδιοι και εξασφαλίστε ότι η βάση σας (το σπίτι σας) θα έχει τα απαραίτητα είδη διατροφής για τον τέλειο συνδυασμό προγράμματος άσκησης και διατροφής.

Φροντίστε επίσης να προμηθευτείτε τα απαραίτητα αθλητικά αξεσουάρ (φόρμα, αθλητικά παπούτσια, κλπ.) για να μπορείτε να συμμετέχετε σε ασκήσεις και να μην αντιμετωπίζετε προβλήματα.

4. Αθλητική Προετοιμασία (Προπόνηση). Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, καλό θα ήταν να κάνετε μία σχετική προεργασία. Οι καρδιο-ασκήσεις στην αρχή θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε στην αντοχή που χρειάζεσθε όταν θα ξεκινήσετε την πραγματική σας προσπάθεια.

Επίσης ορισμένες ασκήσεις στο σπίτι σας με το σώμα σας θα βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα διαφορετικό επίπεδο αντοχής.

5. Μην κοροιδεύετε στον εαυτό σας. Ακόμη και αν αρχίσατε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, εκείνο που είναι σημαντικό είναι τι κάνετε εκτός του γυμναστηρίου.

Παρακολουθείτε πάντοτε το πρόγραμμα ύπνου σας, το πόσο αλκοόλ καταναλώνετε και τον τρόπο που αντιδράτε στο καθημερινό στρες και πώς διατηρείτε την διάθεση σας. Κάθε ένα από αυτά θα παίξει τον δικό του ρόλο στην επιτυχία σας.

6. Βάλτε στόχους. Χρειάζεστε στόχους. Όλοι μας χρειαζόμαστε στόχους. Αλλά περισσότερο όταν είστε στο ξεκίνημα της προσπάθειας σας ή του καθημερινού σας προγράμματος άσκησης τότε τους χρειάζεστε για να σας δώσουν αυτό το κάτι παραπάνω όταν πιθανόν οι σωματικές σας δυνάμεις παραιτούνται και το πνεύμα σας αναζητά κάποιο στήριγμα.
7. Ξεκινάτε! Με αυτά τα πολύ λίγα και με περισσότερη αφοσίωση σε αυτό που θα ξεκινήσετε, είστε έτοιμος/η για αυτό το νέο ξεκίνημα. Δεν έχει σημασία ποια θα είναι η καθημερινή πρόοδος σας. Και μόνο ότι αποφασίσατε να ακολουθήσετε έναν δρόμο και να προχωρήσετε, είναι η μεγαλύτερη νίκη και το καλύτερο ρεκόρ σας.

Πρώτα βήματα στο Bodybuilding – Χρήσιμες Συμβουλές

Αναφερθήκαμε παραπάνω στα βήματα μίας γενικής προετοιμασίας που θα πρέπει να ακολουθήσετε.

Εδώ θα δούμε ορισμένες ειδικές χρήσιμες συμβουλές για τον τρόπο που θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σας και γενικά την προπόνηση σας.

• Χρησιμοποιείτε τα Ελεύθερα βάρη. Παρόλο που τα γυμναστήρια είναι γεμάτα από ειδικά όργανα για την εκγύμναση σας, ωστόσο δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν για την δημιουργία μίας σωστής βάσης για την εξέλιξη σας.
• Εκτελείτε τις Σύνθετες Κινήσεις. Είναι αυτές που “κτίζουν” τους περισσότερους μύες. Εκτός αυτού αυξάνουν την αντοχή και μάλιστα σε μικρό χρονικό διάστημα.
• Δημιουργείστε ένα Πρόγραμμα και Μείνετε Προσηλωμένοι σε αυτό. Δεν είναι δυνατόν να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να εκτελείτε ότι σας έρχεται στο μυαλό εκείνη την ώρα. Θα πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα και να το ακολουθείτε αυστηρά. Συμβουλευτείτε έναν γυμναστή ή κάποιο πεπειραμένο bodybuilder να σας ετοιμάσει ένα πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει τις ακριβείς ασκήσεις που θα εκτελέσετε τον αριθμό των σετ που θα εκτελέσετε σε κάθε μία από αυτές και τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Μην ασκείστε κάθε μέρα. Εάν έχετε ένα πραγματικά σωστό πρόγραμμα αυτό δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από 3 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Σαν αρχάριος δεν χρειάζεστε περισσότερο από αυτό. Αφιερώστε τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδος σε ανάπαυση και επαναφορά.

• Γυμνάζεστε κάθε Μυική Ομάδα κάθε Εβδομάδα. Ενώ πολλές ημέρες στο γυμναστήριο δεν θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα γυμνασμένο σώμα, οι λίγες προπονήσεις δεν βοηθούν επίσης. Θα πρέπει να γυμνάζετε κάθε μυική ομάδα τουλάχιστον μία φορά κάθε εβδομάδα.

• Μάθετε την Σωστή Εκτέλεση Κάθε Άσκησης. Ενώ θα μπαίνετε στον πειρασμό να δείτε τι βάρος μπορείτε να σηκώσετε, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα μικρότερα βάρη και να μάθετε τον σωστό τρόπο εκτέλεσης της κάθε άσκησης.

• Αυξήστε τα Βάρη προοδευτικά. Αφού μπορείτε πραγματικά να γνωρίζετε την σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης, θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε τα βάρη περιοδικά. Παρακολουθείστε πόσο σηκώνετε σε κάθε άσκηση και με πολύ ήπιο τρόπο αυξάνετε προοδευτικά τα βάρη κάθε 2 εβδομάδες. Τούτο θα αυξήσει την αντοχή σας και θα σας δώσει μυικά κέρδη.

• Παίρνετε Προφυλάξεις. ¨όταν θα αρχίσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη, χρησιμοποιείτε μία ζώνη για την μέση σας για την προστασία του κατώτερου μέρους της πλάτης.

• Καταναλώνετε πολλή πρωτείνη. Η πρωτείνη είναι σημαντική για την δημιουργία μυικής μάζας. Την συναντούμε στα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα και στα γαλακτοκομικά προιόντα και σε κάποιους ξηρούς καρπούς και μερικά λαχανικά. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτείνης ανά 500 γραμμάρια σωματικού βάρους.

• Δημιουργείτε πάντα ένα πλεόνασμα θερμίδων. Για να δημιουργήσετε μυική μάζα θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Χρησιμοποιείτε έναν μετρητή θερμίδων και βρείτε τον Βασικό Μεταβολικό Λόγο (ΒΜΛ) και κάνετε την ανάλογη προσαρμογή για το πόσο ενεργός/ή είστε.

• Τρώτε πιο Συχνά. Προγραμματίστε 4-5 γεύματα ημερησίως, κάθε 3-4 ώρες. Αποφεύγετε να αισθάνεστε νηστικοί.

• Αποφεύγετε την Άχρηστη τροφή (Junk). Είναι αλήθεια ότι θέλετε να κερδίσετε λίγο βάρος επιπλέον, αλλά θέλετε αυτό το βάρος να είναι μυική μάζα και όχι λίπος. Καταναλώνετε ποιοτικές τροφές, όπως άπαχη πρωτείνη, σύνθετους υδατάνθρακες, και υγιεινά λιπαρά και αποφύγετε την τροφή που έχει λίπος και πολλές θερμίδες, τα γλυκά και τις λιπαρές τροφές γενικά.

• Καταναλώνετε Φρούτα και Λαχανικά. Εκτός των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτείνη, υδατάνθρακες και λίπη), το σώμα σας χρειάζεται και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία). Για αυτό βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά.

• Αναπαυθείτε και ανακτήστε δυνάμεις. Οι μύες σας δεν μεγαλώνουν όταν κάνετε την άσκηση αλλά όταν κοιμάστε. Για αυτό τον λόγο πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8-8,5 ώρες κάθε βράδυ.

• Ενεργείτε ως ένας Αθλητής. Προσπαθήστε να έχετε έναν τρόπο ζωής σαν ένας αθλητής και αποφύγετε όσο το δυνατόν το κάπνισμα, το αλκοόλ και άλλες κακές συνήθειες.

Κίνδυνοι Υγείας μακροχρόνια

Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι οι κίνδυνοι είναι πολλοί και εδώ θα κάτω μία μνεία στον καθένα τραυματισμό ξεχωριστά χωρίς ιδιαίτερες λεπτομέρειες και χωρίς να έχει σημασία η σειρά που μνημονεύονται

• Τραυματισμός Κατάχρησης. Ελλιπής τεχνική λόγω προσοχής στην ανάπτυξη μυών περισσότερο και όχι στην σωστή κίνηση
• Υπερβολική προπόνηση. Είναι πιο σύνηθες στους αθλητές αλλά και σε αυτούς που προσπαθούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη προπονούμενοι αμέτρητες ώρες και κάθε μέρα.

• Σοβαρός τραυματισμός. Όλες οι προπονήσεις αθλημάτων συνεπάγονται τραυματισμούς, με την άρση βαρών να έχει τα μικρότερα ποσοστά, αλλά τούτο δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να συμβεί κάποιος σοβαρός τραυματισμός και εδώ.

• Διανοητικές Διαταραχές/ Διαταραχές Εικόνας Σώματος. Πολλοί που ασχολούνται με το bodybuilding επηρεάζονται με διάφορες ιδέες, όπως καθαρή δίαιτα κλπ. και υποφέρουν από εμμονές σχετικά με την εικόνα του σώματος τους

• Κατάχρηση Στεροειδών/Διαταραχή. Είναι μία διαταραχή συνδεδεμένη με την προηγούμενη κατάσταση όπου λόγω διάφορων υπερβολικών στόχων που υιοθετούνται γίνεται κατάχρηση στεροειδών για υποβοήθηση.

• Παλαμωτισμός. Σχετικός κίνδυνος με την κατάχρηση στεροειδών και επίδραση στο ορμονικό σύστημα του ατόμου

• Ασθένεια Μεταβολισμού/Διαταραχή. Αφετηρία και για αυτή την διαταραχή η κατάχρηση στεροειδών και η επίδραση στο σύστημα ορμονών του σώματος.

Συμπληρώματα – Η πρόταση μας

Είναι γεγονός ότι κάθε άτομο που ασχολείται με το Bodybuilding επιθυμεί να έχει τα πάντα: Καλύτερη απόδοση, μεγαλύτερη απώλεια λίπους, και εκρηκτική ανάπτυξη. Κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε αυτή την πραγματικά μεγάλη προσπάθεια είναι τα συμπληρώματα.

Δείτε εδώ μία γενική αναφορά στα συμπληρώματα που απαιτούνται κατά σειρά προτεραιότητας τους και μαζί και ένα συμπλήρωμα που συναντήσαμε στην έρευνα μας και σας το προτείνουμε ανεπιφύλακτα:

1. Πρωτείνη ορού γάλακτος. Για την ανάπτυξη των μυών η ποιοτική πρωτείνη δεν έχει αντίπαλο. Η πρωτείνη γάλακτος έχει μεγάλη βιολογική αξία και εξαιρετικά εύκολη στην λήψη της.
2. Αμινοξέα. Χρησιμοποιούνται για την δημιουργία νέας πρωτείνης μετά από σκληρή προπόνηση.
3. L–Glutamine (Λάμδα Γλουταμίνη). Θεωρείται ένα σημαντικό αμινο-οξύ.
4. Κρεατίνη. Ένα συμπλήρωμα που μπορεί να υποστηρίξει το μέγεθος και την αντοχή.
5. Ωμέγα-3 Ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο σε μορφή συμπληρώματος παρέχει την τέλεια αναλογία των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην καθαρότερη και πλέον συμπυκνωμένη δυνατή μορφή.
6. Συμπλήρωμα Βιταμινών/Μετάλλων. Ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα ή ένα ανάλογο με μέταλλα δεν είναι ακριβώς το συμπλήρωμα που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών, όπως η κρεατίνη και η Λάμδα γλουταμίνη. Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτούνται θα ήταν δυνατόν να ληφθούν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Στην προσπάθειά μας να βοηθήσουμε όσο το δυνατόν ένα άτομο που ενδιαφέρεται να ασχοληθεί με το Bodybuilding, ανακαλύψαμε ένα ανάλογο συμπλήρωμα και σας το προτείνουμε ανεπιφύλακτα.

Είναι το D-Bal της Crazybulk (επίσημη σελίδα – crazy-bulks.com/product/d-bal/)

Γιατί το D–Bal;

Με την κατακράτηση αζώτου το D–Bal δημιουργεί την τελική αναβολική κατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη μυών, δίδοντας ταχεία αύξηση μεγέθους και δύναμης.

Το D–Bal δίνει την δυνατότητα στον μυικό ιστό να κατακρατήσει περισσότερο άζωτο, ένα από τα σημαντικά δομικά στοιχεία της πρωτείνης. Το περισσότερο άζωτο που κατέχουν οι μύες σας, τόσο περισσότερα κύτταρα πρωτείνης μπορούν να δημιουργήσουν.

Η Άποψή μας

Το Bodybuilding έκανε την είσοδο του στην ζωή μας και ειδικότερα στην αθλητική πλευρά, τις τελευταίες δεκαετίες.

Ήταν κάτι που προωθήθηκε μέσα από δημοσιεύσεις και φωτογραφίες ατόμων και αθλητών με καλά γραμμωμένα σώματα και τα οποία έγιναν κάποια στιγμή ένα είδος ειδώλου για το θηλυκό φύλο, ή αν θέλετε ένα είδος προτύπου για τον άνδρα των ονείρων τους.

Ως εδώ καλά. Μετά από αυτό και όπως συμβαίνει και σε άλλες περιπτώσεις, αθλητικές και μη, υπάρχει μία διάχυτη υπερβολή και εδώ σε αυτό τον χώρο ίσως είναι μεγαλύτερη μιάς και συνδέεται με το όνειρο κάθε ατόμου για το σώμα των ονείρων του.

Όπως αναφέραμε και σε όλο το κείμενο, το Bodybuilding έχει τους λιγότερους κινδύνους αλλά υπάρχουν κίνδυνοι που ξεκινούν από ανθρώπινη απερισκεψία, η οποία τις περισσότερες φορές κυριαρχεί μεταξύ των αθλουμένων.

Μη σωστή εκμάθηση των κινήσεων, υπερβολική βιασύνη για επίτευξη στόχων, και διατροφή που πολλές φορές είναι διαστρεβλωμένη καλή διατροφή.

Όλα αυτά μαζί με τους κινδύνους της άρσης που μπορεί να αποφέρουν σοβαρότατα πλήγματα στην υγεία μας, θα πρέπει να συνυπολογιστούν στην αρχή αυτής της προσπάθειας.

Υπενθυμίζουμε ότι δεν είναι σημαντικό το μεγαλύτερο βάρος που θα σηκώσουμε κάποια στιγμή, αλλά η σωστή κίνηση για να γίνει αυτό.